Como criar um programa de exercícios que você pode fazer em qualquer lugar

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No um mundo de empregos de escritório 8 exercícios fáceis para ajudar você a ficar em forma na sua mesaPermanecer em forma na sua mesa é realmente possível. Aqui estão alguns exercícios que qualquer um pode fazer. Alguns nem precisam se levantar, outros não demoram mais de 10 minutos em sua rotina diária. consulte Mais informação e sugestões de fast food, não é de surpreender que os humanos agora estejam mais gordos e menos saudáveis ​​do que nunca.

Estar em forma é vital: além de ajudar a evitar complicações de saúde mais tarde, ficando em forma 6 dicas para finalmente perder peso com uma banda de fitnessUm personal trainer pode mantê-lo focado, mas é caro. Cada vez mais, as pessoas estão recorrendo a bandas de fitness. Eles podem monitorar seus treinos, acompanhar suas calorias e medir o desempenho cardio do seu corpo. consulte Mais informação pode gerar benefícios imediatos. Estudos científicos provam repetidamente que você será mais produtivo, dormirá melhor, menos estressado, terá uma melhor imagem corporal e reduzirá o risco de contrair doenças como diabetes e câncer.

O melhor de tudo é que o caminho para um melhor você não precisa mentir em associações caras de academia e treinadores pessoais. Qualquer lugar e até sua casa pode ser sua academia 7 melhores canais de treino do YouTube para exercitar em casaAcademias caseiras e personal trainers ajudam os que recebem dinheiro a levantar-se diretamente de suas camas e irem à academia. Nós, mortais menores, precisamos invocar nossos poderes de auto-motivação e disciplina para perseguir os poucos ... consulte Mais informação .

Neste artigo, mostrarei como você pode se exercitar de graça agora. Acompanhe e as libras cairão rapidamente.

Nota: Prossiga com cuidado. Se você não estiver apto, não se esforce demais no início - isso fará mais mal do que bem. Em caso de dúvida, consulte o seu médico local.

1. Cardio

No mundo do fitness, a palavra "cardio" refere-se a exercícios aeróbicos; melhora o desempenho do seu sistema cardio-respiratório (coração, pulmões e vasos sanguíneos).

Os benefícios são numerosos - incluem pressão arterial reduzida, resistência aumentada, oxigenação aprimorada de seus órgãos e até uma densidade aumentada de substância cinzenta no cérebro.

Atividades como corrida de longa distância, ciclismo, caminhada com força e natação são as formas mais comuns de cardio. Infelizmente, eles geralmente são chatos e muitas pessoas odeiam fazê-lo.

Aqui estão algumas variações para Torne os exercícios cardio mais divertidos Como evitar o tédio, adicionando diversão aos seus exercícios internosÉ hora de se divertir com os treinos, porque no momento em que isso se tornar uma tarefa árdua, você deixará de fazê-lo. Aqui estão algumas idéias fáceis de implementar. consulte Mais informação :

Subir uma escada

Não é apenas Rocky Balboa que sobe e desce escadas. Há uma razão para você ver atletas profissionais realizando a mesma atividade: é um ótimo exercício.

Qualquer escada será suficiente, mesmo que seja uma em sua própria casa. Comece subindo e descendo o máximo de vezes possível, pulando cada segundo passo, se possível. Pare quando não puder mais correr.

Divida seu total pela metade. Da próxima vez que se exercitar, execute o maior número possível de conjuntos pela metade, fazendo uma pausa de 60 segundos entre cada conjunto.

Existem várias variações desse tema. Confira o vídeo abaixo para mais idéias.

Corra com seu cachorro

Sim, ele ainda está funcionando, mas é muito mais divertido se você é o melhor amigo babando e está atrás de você.

Em vez de apenas correr com seu cão, compre um estilingue, lance uma bola de tênis e tente bater no seu cachorro para onde ele pousa. Repita indefinidamente.

É um ótimo treinamento intervalado para você e ajudará a formar o Fido. É uma vitória dupla.

2. Tronco

Os exercícios da parte superior do corpo concentram-se principalmente em seus ombros, braços e peito, embora vários deles também beneficiem seu núcleo.

Eles geralmente fornecem resultados rápidos e são fáceis de fazer. Mas tenha cuidado, perder a sua forma pode resultar em ferimentos. Sempre concentre-se em executar a rotina corretamente, mesmo que isso signifique alcançar menos repetições.

Para determinar quantas repetições você deve fazer em cada série, faça o mesmo cálculo que o treino de escada acima mencionado.

Dips

Exercitadores casuais geralmente ignoram quedas em favor de flexões. Na prática, eles são uma alternativa melhor. Além de fortalecer os peitorais, deltóides e tríceps, eles também exercitam os músculos romboides nas costas.

Você pode usar qualquer cadeira ou banco em sua casa - apenas certifique-se de que ele suporta o peso do seu corpo. Coloque as palmas das mãos na borda da cadeira, com os dedos voltados para a frente. Dobre os joelhos e ande com os pés até os braços suportarem a maior parte do seu peso corporal. Em seguida, dobre os braços para que os braços fiquem paralelos ao chão. Verifique se seus quadris caem em uma linha vertical.

Cachos

Eu sei o que você está pensando: você precisa comprar alguns halteres para fazer cachos, certo?

Na verdade, existem muitas coisas em sua casa que você pode usar. Dois dos mais populares são mochilas e caixas de leite com uma alça. Se você usar uma mochila, distribua o peso uniformemente e embale-o de uma maneira que impeça a movimentação do conteúdo.

Para iniciar o exercício, mantenha os braços ao lado do corpo e agarre o peso com as palmas das mãos voltadas para a frente. Mantenha os cotovelos apertados ao corpo e garanta ombros são retos e retos 6 exercícios de alongamento para corrigir sua postura e mudar sua vidaExercícios simples de alongamento podem corrigir "Computer Back" e "Text Neck". Gaste cinco minutos nesses vídeos e mais alguns nos exercícios para reverter os danos causados ​​por sentar em sua mesa. consulte Mais informação . Leve lentamente o peso até o ombro e abaixe-o novamente. Faça o movimento completo para obter o máximo benefício.

3. Testemunho

Os músculos do núcleo são encontrados ao redor do estômago e na região lombar / média das costas. Um núcleo mais forte oferece um risco reduzido de lesões e pode ajudar com tudo, desde estabilidade e força até continência e gravidez.

Os principais músculos do núcleo são o assoalho pélvico, o transverso do abdome, o multifídeo, os oblíquos internos e externos, o reto do abdome, o sacrospinal e o diafragma.

Obviamente, exercícios comuns como flexões, abdominais e pranchas fortalecem seu núcleo, mas aqui estão três novos a serem considerados:

Inchworm

Fique em pé com os pés na mesma largura que os quadris. Dobre a cintura e caminhe para frente até atingir o máximo. Então ande para trás, levante-se e repita. Para uma intensidade extra, adicione uma flexão quando estiver na horizontal.

Saca-rolhas Prancha

Comece em uma posição alta na prancha. Coloque todo o seu peso na mão esquerda e depois chute a mão direita com o pé esquerdo. Repita do outro lado e alterne entre os dois o mais rápido possível. Mantenha seu núcleo firme por toda parte.

Donkey Kick

Iniciantes devem começar de quatro. Mantenha as mãos na largura dos ombros e os joelhos bem abaixo dos quadris. Levante uma perna até que ela esteja alinhada com o seu corpo e paralela ao teto. Repita com a outra perna.

Para uma variação mais avançada, comece em uma posição alta da prancha. Chute seus pés no ar e tente tocar sua bunda com os calcanhares. Você deve colocar o peso do corpo nas mãos, mas os ombros devem ficar alinhados com os pulsos.

4. Corpo lento

Sua parte inferior do corpo refere-se principalmente às pernas e pés. É uma parte frequentemente negligenciada de um treino de corpo inteiro; todos nós vimos pessoas na academia que são um tanto "pesadas" e, como resultado, parecem desproporcionais.

Step Ups

Este exercício está vinculado ao treino da escada, mas em vez de subir escadas rasas, você precisa de algo um pouco mais alto. Um banco de jardim é perfeito - você procura algo que seja um toque menor que a altura do joelho.

Coloque o pé esquerdo no banco. Use a força nessa perna para empurrar e colocar o pé direito no banco. Não use o poder da perna direita para ajudar. Repita o processo na sua perna direita. Dez séries de dez repetições em cada perna oferecem um bom treino.

À medida que fica mais fácil, não aumente a altura. Em vez disso, considere adicionar peso extra a cada perna.

Agachamentos

Você não achou que chegaria ao fim e não lhe disseram para fazer agachamentos, não é?

Sim, eles machucam - mas são muito, muito bons para você. Eles podem fortalecer as pernas, a região lombar, os quadris, as nádegas e até os ossos. Eles são um dos exercícios mais eficazes que você pode fazer em casa.

Fique em pé e coloque os pés na largura dos ombros. Dobre os joelhos e abaixe-se em uma posição agachada. Seu objetivo é colocar as coxas paralelas ao chão. Mantenha as costas na vertical o tempo todo. Você pode colocar os braços ao seu lado ou a 90 graus do corpo, o que for melhor.

Quais são seus exercícios favoritos?

Eu mostrei alguns exercícios para você começar a se exercitar, mas você não precisa que eu lhe diga que o lista de possíveis treinos As melhores idéias de treino para longos dias de trabalhoPode ser difícil encaixar o exercício no seu dia. Mas você precisa encontrar tempo para se exercitar. Aqui estão algumas idéias para se exercitar até nos dias mais movimentados. consulte Mais informação é quase sem fim. Uma pesquisa superficial no Google com milhares de variações e alternativas.

Lembre-se: se sentir dor, pare imediatamente e consulte um profissional. Se você tem uma condição médica ou uma lesão de longa data, deve sempre consultar um especialista antes de iniciar um novo regime de condicionamento físico.

Como você fica em forma? Quais são seus exercícios favoritos para ficar em forma? Deixe-nos saber suas recomendações nos comentários abaixo.

Créditos da imagem: Jack Frog / Shutterstock