Como fazer suas resoluções ficarem e evitar uma recaída

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Este é o ano Você sabe. Você pode sentir isso em seus ossos. O novo ano é hora de mudar. É hora de parar de fumar / parar de beber / ficar sem comida lixo. Você faz os ajustes certos para seus maus hábitos e inicia novos bons. E então, sem aviso, você volta a modos antigos. Respirar. Você pode se recuperar de uma recaída.

O falecido G. Alan Marlatt, um dos principais especialistas em prevenção de recaídas, disse Time Magazine que cair do vagão não é inerentemente ruim; na verdade, é quase inevitável em alguém que está tentando mudar um comportamento problemático. No entanto, se você irá batalhar com êxito ou não, depende da reação da pessoa a essa recaída. Ainda assim, a coisa mais importante a lembrar é esta:

Um erro não causa uma recaída. O comportamento negativo contínuo é uma recaída.

Lembre-se de que não é falta de força de vontade

Com demasiada frequência, este lapso momentâneo de razão é considerado pela pessoa como uma falha maior. Por exemplo, depois de não fumar por 60 dias, você pode acabar tendo um cigarro. Esse é um pequeno passo em falso. Mas muitos desistentes vêem isso como uma falta inerente de força de vontade ou algum problema profundamente enraizado em si mesmos e deixam de desistir. Esse é o verdadeiro erro, não fumar um cigarro.

O maior gatilho para a recaída são estados emocionais negativos. Isso é muito consistente com o conceito budista chamado "dukkha duplo". Dukkha está sofrendo. Você não pode evitar ou evitar certas experiências dolorosas, mas quando acrescenta o lamento: "Ah, lá vou eu de novo", você se sente ainda pior. Você dobra o dukkha.

Ajuda a sintonizar sua mentalidade com uma maneira mais positiva de ver as coisas. Em vez de focar na recaída, concentre-se no número de dias que você continuou com sucesso. De fato, é raro haver apenas uma recaída, portanto, olhar para um gráfico de sucessos anteriores pode dizer imediatamente que você tem força de vontade para fazer isso; uma vez que esteja fora do caminho, é apenas uma questão de reconhecer um erro, aprender com ele e voltar ao bom hábito.

Use aplicativos para planejar seu progresso. É semelhante ao método de produtividade "Não quebre a corrente" de Jerry Seinfeld, exceto que você não se castiga por quebrar uma corrente. Usuários do Android podem experimentar Dias Desde (Grátis), um aplicativo que rastreia quantos dias se passaram desde a última vez que você fez algo. Ver um número grande ao lado de "Dias desde o último cigarro" pode ser a motivação que você precisa para começar de novo quando você fuma um em um momento fraco.

O Days Since também rastreia o intervalo de tempo mais longo, mais curto e médio entre a recorrência de um evento, permitindo você sabe quanto tempo pode ir e talvez até lhe diga que essa recaída atual não é a pior que você já teve feito. Para usuários do iOS, Última vez (US $ 1,99) é um aplicativo semelhante.

Surfar seus impulsos com meditação

Marlatt acreditava nos méritos de meditação mindfulness ajudando seu bem-estar Meditação Facilitada: Ferramentas e Recursos para Ajudar o Seu Bem-EstarSe você chegou à conclusão de que a meditação é um método para acalmar sua mente e alcançar o bem-estar que vale a pena tentar, podemos ajudá-lo com recursos e ferramentas. consulte Mais informação . No uma entrevista com a mente investigadora, ele disse que só porque você deseja mudar seu comportamento não significa que não sentirá mais os desejos. Mas você precisa entender que os impulsos são como ondas - eles sobem e descem, e tudo o que você precisa fazer é aceitar esse fenômeno e deixar passar. Como surfar, basta andar com ele, mas não caia na água.

Para combater isso, Marlatt desenvolveu uma técnica chamada S.O.B.E.R:

• Pare de fazer o que você é
• Observe o que você está sentindo, as sensações e impulsos
• Respire e concentre-se na respiração
• Expanda sua consciência para perceber o que aconteceria se você ceder ao desejo
• Responda atentamente

Para praticar isso, Marlatt recomenda exercícios de meditação, não muito diferentes daqueles que você encontrará no Pare, respire e pense aplicativo, que é um ótimo começo para iniciantes em meditação Aprenda meditação em qualquer dispositivo e não gaste um centavoAo contrário da opinião popular, você pode meditar sem um tapete de ioga, orientação religiosa, um espaço pessoal pacífico, velas de incenso e qualquer outro aparelho. Aqui está uma ferramenta simples para ajudar você a começar. consulte Mais informação . De fato, os exercícios Respiração consciente, Estar presente e Causa e efeito no aplicativo parecem fazer exatamente o que Marlatt recomenda.

Mude como você está mudando

A mensagem básica do psicólogo é perceber seus erros como incidentes pontuais; mas se eles estiverem se repetindo, você precisará mudar sua abordagem em relação a esse novo hábito que está tentando formar.

"É como tentar andar de bicicleta", diz Marlatt. "Você comete erros e aprende, e não desiste se não encontrar seu equilíbrio imediatamente". Se a bicicleta estiver falta de uma roda ou está quebrado de alguma forma, é necessário consertar - simplesmente querer trabalhar não vai ajudá-lo passeio.

Por exemplo, se você estava acostumado a fumar um cigarro com seu café da manhã, convém mudar esse gatilho e construir uma rotina matinal melhor 3 maneiras simples de tecnologia podem ajudar a criar sua rotina matinalCom um pouco de reflexão e criatividade, você pode criar o começo perfeito para o seu dia, do seu jeito. Se você ainda está trabalhando em sua rotina matinal, aqui está uma pequena inspiração. consulte Mais informação . Justin é um grande crente em ganhar na vida com gamificação Pontos por tudo: como eu tentei ganhar na vida com a gamificaçãoMeu cérebro é estúpido. Acha que posso terminar amanhã o que preciso fazer hoje e que posso fazer esta tarde o que preciso fazer esta manhã. Isso coloca tudo de lado ... consulte Mais informação , e escreveu extensivamente sobre como o aplicativo HabitRPG ajudou-o a criar melhores hábitos, transformando o processo em um jogo.

Como você lidou com uma recaída?

Queremos ouvir suas histórias de sucesso e de fracasso. Você já tentou formar um bom hábito e falhou? Eu sei que tenho. Existe uma resolução bem-sucedida que você pode compartilhar? Vamos conversar nos comentários e aprender um com o outro.

Crédito de imagem: ilco