6 exercícios de alongamento para corrigir sua postura e mudar sua vida

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Segundo a fisioterapeuta Kelly Starrett, a quantidade de tempo que passamos sentados é semelhante a nos sentenciarmos à "morte por cadeira".

Que rigidez no pescoço, dor nas costas e deterioração da postura são sintomas de forçar o corpo a permanecer em posições não naturais e sedentárias por períodos prolongados. A combinação mortal de tecnologia e maus hábitos posturais deram origem a termos como "Computador de volta"E"Pescoço de texto“.

Em vez de permitir que esses sintomas piorem e arruinem sua vida, tente alguns dos trechos abaixo. Passar apenas cinco minutos por dia (embora de preferência mais) após alguns desses vídeos ajudará a suavizar parte desse tecido tenso e a relaxar os músculos rígidos.

Aviso Legal: Eu não sou médico, nem interpreto um. Se algum desses trechos for desconfortável, não faça. Consulte um médico treinado para obter mais conselhos. Especialmente se qualquer desconforto prévio for causado por trauma ou problemas congênitos.

Uma vida sedentária está destruindo seu corpo

Sendo um leitor de MakeUseOf, presumo que você gaste bastante tempo sentado em uma mesa, olhando para o telefone ou jogando jogos de computador.

De fato, o autor Brigid Schulte disse no Washington Post:

“O funcionário médio do escritório fica cerca de 10 horas, primeiro todas essas horas na frente do computador, [no trabalho] - e almoçando. E então todas aquelas horas sentadas em frente à TV ou navegando na Web em casa. ”

Apesar de praticar 10 horas por dia, a maioria de nós ainda não tem noção como sentar-se adequadamente e com segurança 4 problemas de saúde graves por ficar muito tempo (e como evitá-los)Ficar sentado demais na sua mesa ou no sofá é uma epidemia moderna. Aqui estão quatro riscos mortais para um estilo de vida sedentário. consulte Mais informação nos nossos traseiros.

Isto leva a sentado em computadores danificando nossos corpos 5 razões para trabalhar com computadores é ruim para você e como se manter saudávelTrabalhar no computador pode parecer o trabalho mais descontraído do mundo, mas é o contrário. É muito duro para o seu corpo, que não está acostumado a esse tipo de trabalho moderno ... consulte Mais informação . Acabamos com disfunção articular, pontos de gatilho miofasciais dolorosos, espasmos musculares, dores de cabeça e muito mais. Alguns até sucumbem a lesões durante jogos de computador 5 lesões perigosas nos jogos e como evitá-lasImagine que você não pode mais pegar uma lata de refrigerante sem sentir que seu pulso quer explodir. Isso, meu amigo, é o que esse console de jogos de aparência inocente pode fazer com você. Eu não estou... consulte Mais informação , como tendinite. De fato, muitas pessoas que adotaram mesas de pé são aindadanificando sua postura 5 coisas que você está fazendo errado em sua mesa de péMuitas pessoas, especialmente aquelas que trabalham em casa, estão olhando para as mesas de pé como a solução para prevenção de vários problemas de saúde graves causados ​​por ficar sentado o dia todo, mas nem todos o usam corretamente. consulte Mais informação .

Antes de continuar, não deixe de ler este pequeno artigo sobre como sentar-se corretamente em sua mesa Sentar-se ereto é ruim: a maneira certa de se sentar em uma mesaSe você acha que sentar em linha reta é a resposta para dores nas costas, pense novamente. Na verdade, coloca mais estresse nas suas costas. consulte Mais informação . Uma boa técnica de sentar deve colocar os freios em sua postura e desconforto por piorar. Mas quando se trata de reverter os danos já causados, tente alguns dos seguintes alongamentos.

Consertando o “Computador de Volta”

Também conhecida como síndrome dorsal cervical posterior, "Costas do Computador" é causada por uma "curvatura excessiva da parte traseira das costas, meio e parte superior das costas". Suas manifestações físicas são uma curvatura da parte superior do pescoço, da parte superior das costas (coluna torácica), ombros arredondados e uma cabeça um pouco adiantada.

À medida que você continua sentado nessa posição curvada, os músculos posturais da parte superior das costas ficam mais fracos. Além disso, o aumento da tensão muscular (e da dor) pode passar para outras partes do seu corpo. Por exemplo, do pescoço e de volta ao peito e ombros.

Se você estiver com pouco tempo, tente apenas um dos trechos abaixo por enquanto. Mas, para obter melhores resultados, faça-os juntos como uma sequência curta de alongamento (cerca de 7 minutos).

Rotação da parte superior das costas

Deite-se do lado esquerdo com os joelhos e as mãos se tocando. Mantendo a mão esquerda no chão e os joelhos juntos, desenhe um arco com a mão direita para cima e por cima do corpo, movendo apenas o braço e a parte superior / média das costas. Traga seu braço de volta. Faça isso de 5 a 10 vezes no lado esquerdo. Repita o alongamento no lado direito.

Sequência de volta de 4 minutos

Fique de quatro. Ao expirar, arqueie as costas, empurrando a parte superior das costas em direção ao céu. Mantenha pressionado por 5-6 segundos. Enquanto inspira, arquear as costas para o outro lado, empurre o peito em direção ao chão e segure. Faça isso seis vezes.

Agora, mantendo as mãos no chão para trás, de modo que sua bunda fique nos calcanhares. Empurre os quadris para trás e os braços para frente o máximo que puder. Sinta sua coluna sendo esticada. Segure por 20-30 segundos.

A partir desta posição, deslize para a frente e empurre a pélvis para o chão, segurando a parte superior do corpo com os braços o mais reto possível. Suas costas serão dobradas para trás, com as pernas empurrando com força contra o chão. Mantenha pressionado por 20 a 30 segundos.

Finalmente, pegue um travesseiro. Mantendo as pernas dobradas, deite-se no chão, com o travesseiro embaixo das costas. Coloque os braços no chão acima da cabeça e mantenha a posição por alguns minutos.

Estiramento da porta

Ombros arredondados são um sinal revelador de que alguém está levantando demais na academia ou está sentado em um computador há muito tempo.

À medida que os músculos do peito se contraem, os ombros são puxados para a frente. Para combater isso, você precisa esticar os músculos do peito, fortalecendo os músculos que puxam os ombros para trás em direção à coluna (romboides). O exercício mais fácil que encontrei para isso é o estiramento da porta (acima). Se você tiver tempo, analise todos os trechos deste vídeo.

Coloque um antebraço de cada lado da moldura da porta, com os cotovelos a 90 graus. Incline-se para a frente para que você possa sentir o peito esticando e as omoplatas se comprimindo. Mantenha pressionado por 10 a 15 segundos. Levante os braços um pouco mais e repita. Abaixe os braços levemente e repita novamente. Faça o alongamento mais 2 ou 3 vezes.

Fixando o “Pescoço do Texto”

Também um sintoma de Computer Back, “Text Neck” é o local em que o pescoço força a cabeça a se projetar mais do que deveria naturalmente, empurrando-o para fora do alinhamento com a coluna.

Isso é relativamente comum para pessoas que ficam sentadas em um computador o dia todo. Mas ficou ainda pior pelo uso excessivo de smartphones. Pesquisa do Dr. Kenneth Hansraj mostra que o ângulo em que a maioria de nós olha para os telefones coloca um peso adicional de 60 libras de estresse nos músculos do pescoço. Não é de admirar que seu pescoço esteja lhe causando muita dor.

Esticar o peito e afastar os ombros arredondados pode ajudar no pescoço do texto, mas o alongamento abaixo isola os músculos específicos que causam o problema.

Chin Tuck

Existem algumas variações da dobra do queixo. O mais simples é quando você coloca o dedo indicador no queixo e puxa o queixo para trás (não para baixo). Mantenha pressionado por 5 a 10 segundos e coloque o queixo de volta no dedo indicador. Repita 5 a 6 vezes. Pessoalmente, prefiro o trecho abaixo.

Fique de costas contra a parede, com os ombros relaxados e a boca fechada. Empurre a cabeça para trás e coloque sua coroa na parede. Agora, dobre delicadamente o queixo em direção à parede. Você deve sentir sua coroa deslizar levemente pela parede. Mantenha algumas respirações lentas e repita de 3 a 6 vezes. Repita esse trecho algumas vezes ao longo do dia.

Se você quiser ainda mais exercícios para ajudar no pescoço do texto, siga este Treino de ioga de 15 minutos que você pode executar em sua mesa.

Fixando flexores curtos do quadril

Ficar debruçado sobre uma mesa por horas a fio não afeta apenas a parte superior do corpo. Também causa problemas nos músculos ao redor dos quadris e em outros lugares. Se você ficar sentado por longos períodos sem exercitar esses músculos, provavelmente está sofrendo de flexores do quadril encurtados.

Os flexores do quadril são os músculos que se conectam ao quadril e são usados ​​para impulsionar o joelho para frente e para cima. Se eles não exercitarem o peso, isso pode causar problemas nos músculos das nádegas (glúteos), região lombar e isquiotibiais.

Tente os seguintes alongamentos para esticar os flexores do quadril e ajudar os glúteos e os isquiotibiais a superar o trabalho extra que eles precisam fazer.

Alongamento do quadril flexor

Coloque o joelho esquerdo no chão e o pé direito no chão, virado para a frente. Endireite as costas. Aperte os glúteos (músculos dos glúteos) e aperte levemente os abdominais (estômago). Você deve sentir sua pélvis avançar. Ao mesmo tempo, você deve sentir um alongamento no músculo, saindo do quadril, na parte da frente da coxa (flexor do quadril).

É importante manter os abdominais e (especialmente) os glúteos relativamente apertados. Isso funcionará para reduzir a dor lombar. Estique levemente para a frente para intensificar o alongamento. Não torne isso muito desconfortável. Mantenha a posição por 10 a 20 segundos e repita três vezes. Mude as pernas e repita. Continue assistindo o vídeo acima para ver algumas variações desse trecho.

Se seus quadris parecerem especialmente apertados, você desejará trabalhar em outros trechos que trabalhe os quadris em direções diferentes.

Uma postura melhorada

Ao levar uma vida sedentária e passar muito tempo sentado, vários grupos musculares ficam tensos e fracos. Isso leva a todos os tipos de distorções posturais como as acima. Muitas dessas distorções podem levar a dores excruciantes.

Como mencionado, o primeiro passo aqui é garantir que, quando você está sentado, esteja sentado corretamente Sentar-se ereto é ruim: a maneira certa de se sentar em uma mesaSe você acha que sentar em linha reta é a resposta para dores nas costas, pense novamente. Na verdade, coloca mais estresse nas suas costas. consulte Mais informação . Se o seu trabalho exigir que você se sente por longos períodos, levante-se e caminhe a cada 20 a 30 minutos.

Os benefícios estão mudando a vida

Marque este artigo como favorito. Volte a esses trechos regularmente. Cuidado para não se esforçar demais.

O objetivo é provocar gradualmente seus músculos de volta a suas posições saudáveis ​​e naturais (afinal, "postura" se origina da palavra latina para "posição"). Se você tiver tempo, vá para o início de cada um dos vídeos acima e faça todos os trechos contidos neles. Seu corpo vai agradecer por isso.

Tente esses trechos pelo menos duas ou três vezes por semana e, após duas semanas, informe-nos como está se sentindo nos comentários abaixo!

Crédito de imagem: postura sentada errada por Sebastian Kaulitzki via Shutterstock, Escritório mulher dor nas costas por Lisa S. via Shutterstock