F.lux e Night Shift podem realmente melhorar seus hábitos de sono?

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Nos últimos anos, as pessoas perpetuaram a ideia de que telas de computador e dispositivos móveis podem prejudicar nosso sono Fato ou ficção? 6 mitos sobre telas e monitoresQuantos mitos relacionados à tela você já ouviu? Olhar para uma tela no escuro machuca seus olhos? A verdade pode surpreendê-lo. consulte Mais informação , e é por isso que F.lux e o Night Shift da Apple explodiram em popularidade. Mas eles realmente funcionam como anunciados?

A resposta pode surpreender você.

O sono parece ser a única coisa que todos nós podemos usar um pouco mais hoje em dia. Estamos dormindo menos horas por dia do que nunca e olhando as luzes brilhantes de nossos computadores e telefones não está nos ajudando a ir para a cama mais cedo - então vamos descobrir se esse truque é real solução.

A ciência da privação do sono

Antes de nos aprofundarmos na ciência do sono, observe que não somos um local médico nem somos profissionais médicos. Não tome isso como conselho ou orientação pessoal para seus hábitos de sono.

Se você tiver alguma dúvida ou preocupação sobre sua própria saúde do sono, converse com seu médico.

o Centro Médico da Universidade de Maryland Aconselha que os adultos precisem entre cinco e nove horas de sono - onde você cai nesse espectro é diferente de pessoa para pessoa. Nem todo mundo precisa de oito horas seguidas.

Dito isto, estudos descobriram um aumento geral marcado de insônia e sonolência diurna em adultos modernos. Pouco menos de 20% relataram ter problemas para dormir e cerca de 10% relataram sonolência excessiva ao longo do dia.

O que está causando nossos problemas de sono? O cientista do sono de Harvard, Charles Czeisler, coloca o culpar diretamente nossos dispositivos. A luz artificial prejudicou nosso sono em geral, mas as luzes de LED nas telas podem exacerbar o problema.

Czeisler esteve envolvido em um estudo que comparou a leitura em um tablet e um livro em papel na mesma pouca luz. Comprimidos foram associados a levar mais tempo para adormecer e atrasar o sono REM. O grupo de comprimidos também mostrou estar mais sonolento pela manhã.

O motivo pelo qual o LED causa mais problemas do que outras luzes é que as luzes LED produzem uma cor que é muito mais azul que as lâmpadas fluorescentes ou incandescentes - e a luz azul está ligada à redução da melatonina e ao aumento da atenção de acordo com um estudo. Isso não apenas impede que você fique com sono, mas também deixa você mais acordado.

Como os aplicativos no modo noturno funcionam

F.lux foi um dos primeiros aplicativos a ajudar a combater os efeitos nocivos da luz azul Use F.lux para dormir melhor após atividades noturnas no computadorSe você observar atentamente, a maioria dos monitores LCD possui um botão para alterar automaticamente os atributos da tela e ajustar os tipos de mídia que estão sendo visualizados. consulte Mais informação . Em vez de simplesmente escurecer a tela, F.lux reduz fisicamente a quantidade de luz azul emitida pela tela, atuando como um filtro de luz azul O que é um filtro de luz azul e qual aplicativo funciona melhor?Esses aplicativos de filtro de luz azul para Android ajudarão você a ter uma melhor noite de sono, mesmo ao usar o dispositivo à noite. consulte Mais informação . O aplicativo esquenta ainda mais à medida que a noite avança, permitindo que você obtenha um padrão de luz mais natural.

Pode demorar um pouco para se acostumar, pois sua tela terá uma aparência mais laranja. As cores mais quentes obviamente não são ótimas para trabalhos com muitas cores, como edição de fotografia ou vídeo, mas esses aplicativos geralmente permitem que você desative temporariamente o aquecimento quando necessário.

Há pouco tempo, a Apple também estreou o Night Shift como um recurso de sustentação no iOS 9.3. Isso funciona da mesma forma que o F.lux, reduzindo a quantidade de luz azul emitida pelo dispositivo iOS. Ele pode ser programado para ser executado em um determinado horário, e você pode ajustar o quão quente fica a cor da tela.

O Android tem algumas opções diferentes disponíveis, como Twilight. Existem outros se você deseja fazer root no seu dispositivo. É relatado que um utilitário de sistema real vem com o Android N.

Em outras palavras, esteja você usando um desktop, laptop, tablet ou smartphone, agora você tem todos os tipos de opções para reduzir a quantidade de luz azul que atinge seus olhos durante a noite. Isso deve significar que o seu problema de insônia foi resolvido, certo?

A verdadeira eficácia do modo noturno

Embora esses recursos sejam bons e pareçam facilitar o uso de um computador à noite, que evidências existem de que F.lux e Night Shift podem nos ajudar a desenvolver melhores hábitos de sono?

Um estudo recente testou essa afirmação usando óculos de filtragem de luz azul e um aplicativo que filtrava a luz azul para rastrear os efeitos desses dispositivos na produção de sono e melatonina. (O aplicativo não recebeu um nome no estudo, mas provavelmente era F.lux.)

O estudo descobriu que o software e os óculos reduziram o efeito da luz azul no produção de melatonina.

A conclusão do estudo foi que dispositivos e aplicativos deveriam vir equipados com um modo noturno automático, permitindo que as alterações na configuração ocorram automaticamente com base no ciclo de luz em sua área do mundo. Que descreve exatamente o que o Flux e o Turno da Noite já estão fazendo.

Anne-Marie Chang, especialista em sono da PSU, disse em uma entrevista com a Live Science que estudos demonstraram que esse tipo de filtragem pode realmente reduzir o efeito dos dispositivos nos padrões de sono. Note-se que a luz azul não é a só coisa que afeta os padrões de sono.

Os filtros de luz azul não são suficientes

Um dos problemas da ciência da filtragem de luz é que ela é nova demais. O fluxo existe há algum tempo, mas a maioria das pesquisas em seu site está relacionada aos efeitos da luz azul.

Existem apenas dois estudos vinculados em sua página aos efeitos da filtragem da luz azul. Um deles está agora no 404, mas ambos estavam relacionados à melhora no humor e no desempenho, não nos padrões de sono. A Apple não cita nenhum estudo na página de atualização para iOS 9.3 e Night Shift.

Por outro lado, a luz vermelha também tem sido associada a problemas de sono, mesmo que não tenha os mesmos efeitos na melatonina. Portanto, apesar de reduzir os efeitos nocivos da luz azul, outras cores da luz ainda podem mantê-lo acordado.

O brilho também pode ser um fator na quantidade de sono que você perde. Se o brilho do seu dispositivo aumentar ao máximo, a filtragem pode ajudar, mas você ainda estará bem acordado. Mesmo em uma tela completamente preta, o brilho máximo ainda libera muita luz.

E a luz não é o único problema. Quando você está em um dispositivo, está sendo mentalmente ativo - alternando entre aplicativos, respondendo a e-mails, dando uma última olhada no Twitter, navegando no Reddit etc. Isso mantém seu cérebro ativo, levando a uma correlação entre uso de mídia social e distúrbios do sono, semelhantes aos maus hábitos de TV que podem causar insônia.

Melhor sono: mais do que o modo noturno

Se você estiver usando seus dispositivos à noite, a filtragem o ajudará. No entanto, não espere que ele corrija todos os seus problemas. Você está muito melhor lendo um Kindle apagado O que é E-Ink? Como funciona e por que todo fã de Ebook precisaSe você leu e-books e ainda não mudou para o E-Ink, está perdendo muito. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre por que o E-Ink é ótimo para os amantes de e-books. consulte Mais informação ou livro de bolso do que levar o tablet para a cama, mesmo com a filtragem ativada.

Atenuar o dano não é uma coisa ruim, mas não é a cura - tudo o que muitos especialistas fizeram parecer. Deve-se dizer que a maioria desses estudos é correlativa, mas eles apontam para um efeito geral. A ciência apenas parece certa de uma coisa: se você quiser uma boa noite de sono, guarde seus dispositivos algumas horas antes de dormir.

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Créditos da imagem: sentir-se cansado ao usar o tablet por leungchopan via Shutterstock, Coração Anita via Flickr, Lindsey Turner via Flickr, David Mulder via Flickr, alphaspirit via Shutterstock