Os 4 passos simples para melhorar seus padrões de sono

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A noção de que devemos dormir de 6 a 8 horas para ter nossa atenção e memórias funcionando da melhor maneira possível, e manter as doenças afastadas é discutido em um corpo crescente de pesquisas sobre o sono, literatura impressa, como revistas e jornais e educacionalsites. No entanto, apesar de saber disso, às vezes para nós, ficar à noite toda (ou muito além do tempo que você esperava estar dormindo) é inevitável, mas poderia ser em outras situações, muito evitável.

Pode haver momentos em que tenhamos barulhos teimosos ou pensamentos avassaladores que nos mantêm rolando na cama, ou fazemos coisas que nos fazem desconhecer o passar do tempo e estamos mais interessados ​​em manter a atividade do que em interromper isto. Nesse estado de espírito, é difícil recuperar a consciência de nossas necessidades corporais, mas com a mentalidade certa, algumas pequenas mudanças e prática, você pode estar mais perto de alcançar uma melhor rotina de sono.

Para melhorar os padrões de sono - Prepare-se mentalmente

Para que essa rotina funcione, você deve se convencer de todos os benefícios que obterá com a conversão e a quantidade de seu corpo que é. prejudicial ao permanecer no seu padrão irregular de sono (talvez você possa colocar uma lista de lembretes em algum lugar que possa ver constantemente isto). Isso funciona da mesma forma com o exercício: Para quer para isso, você precisa estar convencido psicologicamente dos propósitos por trás de seus objetivos. Agora pense em um momento em que você deseja desligar todos os dispositivos eletrônicos e ir para a cama. Esse tempo permite uma quantidade razoável de horas de sono até o momento em que você acorda? Nesse caso, comprometa-se seriamente com esses horários de dormir e acordar, definindo-os como prioridades em sua cabeça.

Evitar

Agora que você tem um horário definido para dormir, lembre-se também de fazer um ritual antes do sono que o ajudará a estar pronto para dormir naquele horário todos os dias. Isso inclui minimizar e cortar lentamente o contato com todos os tipos de dispositivos eletrônicos e estimulantes que mantêm sua atenção agitada, que deve estar diminuindo nessa fase.

Tente evitar (para obter melhores resultados) ou reduzir essas atividades e alimentos (incluindo fluidos que podem continuar acordados) acordado no meio da noite para atender às necessidades do seu banheiro) dentro de três horas após o novo sono Tempo:

• Exercício
• Cochilando à noite, embora haja uma extensa pesquisa defendendo os benefícios do cochilo de energia durante o dia, especialmente para aumentar sua energia e memória quando você não tem sono ou trabalha no turno da noite. Veja a postagem de Aibek em uma ferramenta para enriquecer seus cochilos.
• Fumar (a nicotina é um estimulante).
• Comer elegantemente tarde (um estudo suíço mostra que indivíduos que jantavam às 18h tinham ácido no estômago 20% menor durante a noite e experimentaram menos desconforto na hora de dormir do que as pessoas que jantavam às 21h.)
• Grandes refeições
• Açúcar
• Álcool (que pode deixá-lo sonolento, mas com certeza despertará mais facilmente mais tarde.
• Cafeína (que atrai você para bebidas leves e energéticas, analgésicos e sobremesas, como sorvete de chocolate e café e deve ser evitada dentro de seis horas antes de dormir).

Ajustar

Para quem tenta ficar na hora de dormir, mas acaba deitado na cama e rolando pelo que parece uma quantidade prolongada de tempo. Vários fatores adicionais podem impedir que você melhore seus padrões de sono:

• Ruídos que distraem (tampões para os ouvidos ou bolas de algodão podem ajudar.)
• Temperaturas (WebMD, muito acessível e bom recurso de saúde Como pesquisar problemas de saúde: as melhores alternativas para o Dr. GoogleO Google é uma fonte confiável para pesquisar problemas de saúde? Você pode confiar nisso? Caso contrário, quais são algumas das alternativas mais confiáveis ​​para informações relacionadas à saúde? consulte Mais informação , recomenda temperaturas entre 75 ° F (24 ° C) e 54 ° F (12 ° C) para garantir um sono confortável.)
• Luzes / cores (escurecendo as luzes da sua tela Como obter uma iluminação melhor para o monitor que seja agradável aos seus olhosJá trabalhou até altas horas da noite no seu computador e se viu cego pela luz do monitor? Sim, todos nós já experimentamos isso em algum momento ou outro. consulte Mais informação pode ajudá-lo a cochilar e dormir melhor Use F.lux para dormir melhor após atividades noturnas no computadorSe você observar com atenção, a maioria dos monitores LCD possui um botão para alterar automaticamente os atributos da tela para ajustar os tipos de mídia que estão sendo visualizados. consulte Mais informação )
• Cheiros
• Pensamentos (finanças, relacionamentos e uma infinidade de preocupações podem ser tratadas com mais eficiência em outro momento, quando você pode pensar ativamente sobre elas.)
• Conforto da cama (sua cama deve ser confortável, durável e fornecer um bom suporte. SpineHealth recomenda colchões que apoiam o alinhamento da coluna vertebral para evitar dores musculares e que colchões de empresa média que permitem que os ombros e quadris afundem um pouco podem proporcionar mais alívio da dor nas costas. Outro MD no blog sugere quais posições de dormir aliviam diferentes dores nas costas.)

Prática

• Associe sua cama a dormir. Se você se sentar na cama para assistir à TV, usar o laptop ou ler, convém trocar de lugar.
• Tome um banho quente
• Faça algumas leituras leves, nada como um livro de suspense que manterá sua atenção.
• Ouvir música relaxante SoundSleeping: Ouça músicas relaxantes online consulte Mais informação ou sons não musicais igualmente relaxantes de Artigo de Jackson 9 aplicativos para iPhone para ajudar a acalmá-lo consulte Mais informação , e o artigo de Kaly sobre o SimplyNoise. Se você preferir usar o iPhone para apresentar sons relaxantes enquanto está deitado na cama, aproveite nossa promoção aqui Durma melhor e re-energize em movimento com o Pzizz para o iPhone + Giveaway! consulte Mais informação !
• Desligue a TV e o computador e apague as luzes uma hora antes de dormir.
• Faça alguma ioga leve ou tai chi que pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente (existem alguns vídeos maravilhosos em Prevenção), mas não logo antes de dormir. Estudos mostraram que pessoas com problemas de sono conseguiram dormir sem acordar por quase uma hora quando praticaram o tai chi. Treinar no final da tarde também é pensado para contribuir para melhorar o sono. Quando você não pode ir à academia, pode tentar alguns exercícios fáceis (O WebMD possui uma seção sobre aeróbica dos anos 60 e Site da Clínica Mayo possui uma coleção de vídeos de exercícios para jóqueis de mesa) em sua mesa.
• Experimente algumas técnicas de relaxamento mental um site de medicamentos para dormir: Às vezes, em vez de pensar que deve dormir (o que pode fazer com que você se preocupe mais e fique acordado), tente pensar que deve ficar acordado o maior tempo possível. Você também pode tentar respirar profundamente e pensar que a tensão em seu corpo diminui ao expirar, contando para trás lentamente em diferentes cenários com os olhos fechados, ou pensando em flutuar e sentir mais calmo.

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Créditos de imagem: star5112, herval, SashaW