Para um coração saudável e pulmões ativos, você precisa de movimento. Mas o que você faz em um espaço restrito? Faça seu coração bater mais forte com estes exercícios cardiovasculares gratuitos para casa, com ou sem equipamento.
Se você procura exercícios cardiovasculares em casa, tende a encontrar rotinas de treino de alta intensidade. Neste artigo, tentamos encontrar exercícios acessíveis a qualquer pessoa, principalmente iniciantes e idosos. Desde pular uma corda até sentar em uma cadeira e lutar boxe, você pode fazer um bom treino cardiovascular em casa com esses guias.
1. Crossrope (Web, Android, iOS): Guia do iniciante para pular corda
Você fez isso quando criança, você viu boxeadores e estrelas de cinema fazerem isso na tela grande, agora é hora de você pegar a corda e começar a pular. Porém, como adulto, você precisa saber alguns princípios básicos para garantir a técnica adequada para não se machucar ou agravar nenhuma parte do corpo.
Crossrope é um aplicativo e uma comunidade maravilhosos para pular corda. Comece com seu guia completo para iniciantes para pular corda. Você aprenderá o tamanho correto da corda para comprar, o melhor peso para iniciantes e algumas técnicas simples para começar.
Por meio de vídeos curtos, você aprenderá como posicionar suas mãos e corpo, a maneira certa de pular para causar impacto mínimo nas articulações e como evitar double-unders.
O guia de Crossrope também fornece alguns exercícios básicos para começar a pular corda. Depois de dominá-los, baixe o aplicativo Crossrope para práticas e rotinas avançadas. Alguns recursos e os melhores exercícios para iniciantes são gratuitos, mas você precisará pagar para desbloquear o conjunto completo.
Pular corda não é apenas ótimo para o coração, mas também é bom para perder peso. Uma hora de pular corda queima mais de 1000 calorias, em comparação com 300 calorias de uma hora de caminhada.
Download: Crossrope para Android | iOS (Sem custos)
2. Bowflex (YouTube): 5 vídeos curtos de exercícios cardiovasculares sem equipamento em casa
O fabricante de equipamentos de ginástica doméstica Bowflex não acredita que todos os exercícios precisem de seus produtos. O canal da empresa no YouTube tem cinco excelentes vídeos de exercícios aeróbicos sem equipamento que você pode fazer em casa ou em qualquer outro lugar.
- Exercício cardiovascular de 4 minutos para o seu coração: Este é o melhor exercício cardiovascular para iniciantes em casa, não importa qual seja o seu nível de condicionamento físico atual. O treinador o orienta com sua voz enquanto seus assistentes demonstram cada rotina. Não se trata de ser perfeito, é sobre fazer.
- Treino cardiovascular de 8 minutos para o seu coração: O treino mais longo é para aqueles que estão se preparando para o exercício cardiovascular de 4 minutos.
- Aquecimento cardiovascular de 2 minutos: Antes de iniciar os exercícios cardiovasculares do Bowflex ou de qualquer outra pessoa, faça o sangue fluir e ative os músculos. Este aquecimento cardiovascular é melhor do que apenas alongar e depois começar a treinar.
- Explosão cardiovascular de 5 minutos: Este é um treino de alta intensidade para aqueles que não consideram as versões de quatro ou oito minutos um desafio.
- 6 exercícios cardiovasculares que você pode fazer em casa: Bowflex ensina seis exercícios cardiovasculares que não precisam de nenhum equipamento e podem ser feitos em qualquer lugar. Você pode criar seu próprio conjunto de exercícios cardiovasculares, misturando-os.
O canal de Bowflex no YouTube tem muitos outros exercícios gratuitos que valem a pena conferir. E se você conseguir equipamentos, há muito mais coisas de que pode desfrutar.
3. Bicicleta interna (Web): compre ou construa um suporte para treinamento de bicicletas para andar de bicicleta em casa
A bicicleta Peloton tornou-se uma das formas mais populares de manter o coração saudável em casa. Mas custa muito dinheiro. Se você não quiser comprar uma bicicleta ergométrica, você pode transformar qualquer bicicleta em uma bicicleta indoor para andar de bicicleta. Geralmente, você tem duas opções: comprar um suporte para bicicletas ou construir um você mesmo.
Existem dois tipos de suportes: rolo e treinador. O suporte de rolos fornece mais feedback, mas é mais difícil de construir dos dois. O suporte do treinador de bicicletas tem menos feedback, mas a Internet está repleta de vários tutoriais de DIY sobre como fazer um você mesmo. Confira esses três links para todas as suas necessidades de bicicletas internas faça você mesmo.
- Instructables: DIY Bike Rollers
- Instructables: instrutor de bicicleta indoor
- CNET: DIY Peloton Bike para barato
Os suportes para treinador de bicicletas são uma ótima opção para quem deseja alternar entre o ciclismo indoor e ao ar livre, conforme o clima e as circunstâncias exigirem. Uma das unidades mais bem avaliadas e acessíveis é o BalanceForm Bike Trainer Stand, então esse é um bom lugar para começar.
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4. Treino cardiovascular doméstico de 10 minutos (Web): exercícios para saúde cardíaca da AHA e do NHS
A American Heart Association (AHA) nos EUA e o National Health Service (NHS) do Reino Unido são autoridades líderes em questões relacionadas ao coração. Ambos os órgãos oficiais divulgaram um treino cardiovascular de 10 minutos que qualquer pessoa pode fazer em casa para manter seu coração saudável e em forma.
o Treino de 10 minutos da AHA não requer nenhum equipamento especial, mas você precisará de uma cadeira para algumas atividades. Cada exercício vem com instruções claras e você precisa fazer isso por 30 segundos. Em seguida, faça 30 segundos de exercícios aeróbicos leves, como marchar ou correr sem sair do lugar. Você também pode misturar as atividades com halteres e pesos para adicionar intensidade.
o Treino cardiovascular de 10 minutos do NHS tem cinco exercícios: rocket jumps, star jumps, agachamentos, tap backs e burpees. Cada exercício precisa de um conjunto de 15 a 24 repetições, feito rápido o suficiente para caber em 30 segundos. Em seguida, você descansa por 30 segundos e faz o conjunto novamente. Isso com certeza fará seu coração disparar.
Escolha uma das rotinas e cumpra-as, não perca tempo comparando os benefícios das duas. O que quer que te leve a fique em forma em casa Fique em forma em casa com estes 5 aplicativos de treino e dicas de exercícios gratuitosQuer fazer exercícios quando está preso em casa? Esses exercícios caseiros mantêm você saudável sem nenhum equipamento sofisticado. consulte Mais informação é o melhor exercício para você.
5. Mais Life Health Seniors (YouTube): Exercícios cardiovasculares para idosos em casa
A maioria dos exercícios acima é muito extenuante para os idosos, devido aos outros problemas de saúde que a idade acarreta. More Life Health Seniors é um canal de fitness do YouTube dedicado a treinos para idosos. E eles têm algumas maneiras de baixa intensidade de se manter saudáveis em casa.
O vídeo principal para conferir é o Treino Cardio para Idosos, uma sessão de exercícios de nove minutos com movimentos simples para aumentar sua frequência cardíaca. O treinador Mike o conduz por vários exercícios no ritmo certo para uma pessoa idosa, enquanto permanece bem-humorado o tempo todo. Se você quiser ir para o próximo nível, tente o treino cardiovascular avançado para idosos, que envolve pesos.
More Life Health Seniors também tem uma série de exercícios sentados para pessoas com problemas de mobilidade. Isso mesmo, você pode fazer seu coração bater forte enquanto está sentado em uma cadeira com o de Mike Boxe para idosos, um treino cardiovascular de 14 minutos e um treino de cinco minutos Treino cardiovascular sentado para idosos.
Aulas de treino ao vivo gratuitas
As seleções neste artigo são todos exercícios concluídos. Mas há um envolvimento diferente e diversão em se exercitar ao vivo para um treinador. E você também pode fazer isso em casa. Tente esse melhores aulas de treino ao vivo grátis As 10 melhores aulas de treino ao vivo gratuitas que você pode fazer em casaNão consegue ir ao ginásio ou à sua aula de fitness favorita? Faça essas aulas gratuitas de exercícios ao vivo em casa e siga uma rotina de exercícios. consulte Mais informação , onde a maioria dos treinadores se concentra em atividades cardiovasculares regularmente.
Mihir Patkar escreve sobre tecnologia e produtividade há mais de 14 anos em algumas das principais publicações da mídia em todo o mundo. Ele tem formação acadêmica em jornalismo.
