Tem um comportamento problemático? Saiba o que o desencadeia com esses aplicativos

A maioria das pessoas teve experiências negativas que as deixaram se sentindo inadequadas. Muitas dessas emoções e comportamentos negativos derivam de suas próprias crenças irracionais e padrões de pensamento inadequados.

Explore o que o modelo ABC em Terapia Cognitivo Comportamental (TCC) diz sobre isso e descubra aplicativos úteis que podem ajudá-lo a desenvolver respostas mais positivas a situações que o desencadeiam.

O que é o modelo ABC?

O modelo ABC, que foi desenvolvido pelo Dr. Albert Ellis, é uma abordagem usada na TCC que visa ajudar as pessoas a reconhecer distorções em seu pensamento que levam a sentimentos e comportamentos negativos.

ABC significa o seguinte:

• Ativando eventos: Situações que ocorrem antes do comportamento ou emoção negativa.
• Crenças: As explicações subconscientes que você diz a si mesmo por que a situação aconteceu. Podem ser racionais ou irracionais.
• Consequência: Os sentimentos e comportamentos que se seguiram à interpretação da situação.

Um dos principais objetivos do modelo ABC é ajudar uma pessoa a ver como uma situação pode levar a crenças ou avaliações irracionais que, por sua vez, podem levar a consequências negativas.

O uso do modelo ABC direciona o foco de uma pessoa para suas reações – que podem controlar – sobre o ambiente – que está além de seu controle.

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O modelo pode ser resumido assim: “É assim que eu vejo a situação, então eu sinto e faço isso”.

O modelo ABC encoraja você a reavaliar uma situação e reconhecer padrões de pensamento distorcidos. Como resultado, você pode reinterpretar a situação ou “reformulá-la” com base na realidade e não em seus próprios pensamentos.

Exemplos do Modelo ABC em Ação

Para usar o ABC, você deve voltar ao evento e desafiar o pensamento que teve sobre a situação. Comece a identificar outras crenças ou explicações possíveis que causam o evento.

No exemplo descrito pelo diagrama a seguir, pode ser que seu colega esteja passando por algo difícil ou precise realizar algo com urgência.

Enquanto isso, no exemplo a seguir, uma pessoa volta a acreditar que falhar em um teste a torna um fracasso.

Usando o método ABC, eles podem começar a reformulá-lo – isto é, vê-lo sob uma luz mais realista. Não há evidências de que falhar em um exame significaria que eles são um fracasso.

Distorções cognitivas

A seguir estão alguns exemplos de pensamento distorcido que o método ABC pode ajudá-lo a identificar:

• Pensamento de tudo ou nada: Você vê coisas ou situações em termos absolutos.
• Sem contar o positivo: Você descarta situações positivas enquanto na maioria das vezes é mais receptivo às negativas.
• Predição: Você acredita em suas previsões com absoluta certeza.
• Raciocínio Emocional: Você interpreta seus sentimentos como verdades sobre a situação.

Aplicativos que podem ajudar você a identificar comportamentos problemáticos

Os aplicativos listados abaixo usam técnicas de TCC para ajudá-lo a gerenciar seu humor, lidar com emoções negativas e lidar com o estresse e a ansiedade.

Além dos métodos baseados em TCC, eles também têm outros recursos que podem ajudá-lo a melhorar sua saúde mental, incluindo técnicas de respiração, diário, rastreamento de humor e muito mais.

Diário de Pensamentos CBT

O CBT Thought Diary oferece técnicas baseadas em TCC para fazer um plano personalizado com base em seus objetivos e níveis de estresse.

Os recursos incluem o seguinte:

• Revistas guiadas use a TCC para ajudar uma pessoa a processar seus pensamentos, tornar-se consciente de seus padrões negativos de pensamento e reformulá-los.
• Cursos intensivos informar os usuários sobre os conceitos básicos de tópicos importantes de saúde mental, como gerenciamento de estresse, TCC e muito mais.
• Avaliações detalhadas fornecer acesso à vasta coleção do aplicativo de ferramentas de autorrelato validadas que são amplamente utilizadas por profissionais de saúde mental.
• Insights personalizados mostre aos usuários padrões interessantes com base em suas entradas de diário, como atividades que podem melhorar seu humor e a experiência negativa mais comum que eles sentem.

Download: Diário de Pensamentos CBT para iOS | Android (Gratuito, assinatura disponível)

E aí?

Este aplicativo gratuito utiliza TCC e Terapia de Compromisso de Aceitação (ACT) para ajudar as pessoas a lidar com vários problemas de saúde mental. Possui uma interface simples e minimalista que fornece um rico recurso para atender às suas necessidades.

O aplicativo tem várias seções, incluindo o seguinte:

• Ajude agora mesmo: contém exercícios que podem ajudá-lo a se acalmar, como técnicas de respiração, Escala de catástrofe, e Citações edificantes, entre outros.
• Estratégias de enfrentamento: Isso ajuda você a lidar com seus pensamentos e sentimentos, ajudando a identificar padrões de pensamento negativos, fornecendo metáforas para ajudá-lo a entender melhor seus pensamentos.
• Em formação: esta seção oferece aos leitores uma compreensão mais profunda de tópicos como ansiedade e estresse.
• Pessoal: esta seção contém ferramentas que podem ajudar uma pessoa a acompanhar seus sentimentos e hábitos negativos e positivos.

Download: Para que serve iOS | Android (Livre)

Bloom: Terapia CBT e Autocuidado

Bloom combina a TCC com diário, exercícios de atenção plena e uma vasta coleção de videoaulas interativas para ajudá-lo a melhorar seu humor e bem-estar geral.

O aplicativo permite explorar categorias como estresse, frustração e motivação e selecionar quais atividades você deseja fazer. As atividades incluem diário, exercícios respiratórios, séries de atenção plena e outros.

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Em cada categoria há subcategorias que visam restringir a causa de sua emoção negativa. Por exemplo, escolher o estresse leva a subcategorias como estresse de produtividade e estresse de relacionamento.

Essas subcategorias contêm uma variedade de sessões que você pode ouvir ou assistir.

Download: Florescer para iOS (Assinatura necessária, teste gratuito disponível)

Ladder: CBT Self Care Journal

O Ladder usa a TCC, a TCC positiva e o poder dos hábitos para ajudá-lo a superar os desafios decorrentes de padrões de pensamento negativos.

O aplicativo lembra você de fazer o check-in depois de acordar e antes de dormir, mas você pode acessá-lo quando quiser. Também oferece práticas de apoio, como meditação e respiração, com base em seus sentimentos atuais.

Além disso, pode ajudá-lo a melhorar seu humor, criar rotinas positivas e trabalhar em direção aos seus objetivos. O aplicativo gerará insights de progresso para cada uma de suas metas que você pode usar para se manter motivado.

Download: Escada para iOS (Gratuito, assinatura disponível)

Assuma o controle de seus pensamentos

Você pode não estar ciente disso o tempo todo, mas seus pensamentos afetam como você se sente e se comporta. A maior parte disso acontece inconscientemente. Mas esses aplicativos baseados em CBT podem ajudá-lo a se tornar mais consciente desse processo.

Ao usar esses aplicativos, você poderá identificar o que desencadeia seus comportamentos desafiadores e emoções negativas para tentar mudar suas reações a eles.

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