Higiene do Sono1 Tente manter uma rotina indo dormir e acordando no mesmo horário, inclusive nos finais de semana. Você pode usar um aplicativo de smartphone como o Alarmy, que o força a concluir uma ação para desligar o alarme. 2 Mantenha seu quarto para dormir e evite outras atividades, como assistir TV ou trabalhar na cama. 3 Anotar suas tensões e preocupações pode ajudar a eliminar essas preocupações quando você está deitado na cama. Você pode usar um aplicativo gratuito como o Evernote para anotar seus pensamentos, permitindo que você volte a eles em outro momento, se precisar. 4 O jet lag pode ser extremamente prejudicial ao seu horário de sono. Se você precisar ajustar seu horário de sono, faça-o gradualmente de uma a duas horas por noite, em vez de chocar seu corpo fazendo isso de uma só vez. Você pode definir um cronômetro em seu telefone, tablet ou computador ou investir em um cronômetro físico que possa mantê-lo no caminho certo. 5 Luzes brilhantes não são ideais para dormir. No entanto, eles são incrivelmente úteis durante o dia e têm um efeito indireto sobre o quão bem você dorme à noite. Tente se expor ao máximo de luz durante o dia ou invista em uma lâmpada de terapia solar se não houver luz natural suficiente disponível.
Atividades diurnas6 Evite tirar sonecas durante o dia, mesmo se estiver se sentindo cansado. O débito de sono pode levar à redução da quantidade de sono à noite, causando um efeito indireto da privação do sono. Para distraí-lo da sensação de cansaço, faça um treino revigorante na sua smart TV ou dance ao som da sua música favorita. 7 Se você tiver que tirar uma soneca, mantenha-a no máximo 20 minutos no início do dia. Defina o alarme no seu telefone para garantir que você acorde, chegando até a definir vários alarmes para que você não fique soneca. 8 O exercício pode ajudar a aliviar o estresse e manter uma boa higiene do sono. No entanto, o exercício lhe dá energia, portanto, evite se exercitar cerca de três a quatro horas antes de ir para a cama. Faça uso do calendário do Google para planejar seu dia, garantindo que você se encaixe no seu exercício na hora certa. Atividades noturnas9 Tomar um banho quente pode ajudar a relaxar o corpo e aliviar o estresse. Lembre-se de manter as luzes fracas enquanto ouve uma música suave ou lê um livro. Se você não tiver luzes reguláveis, poderá investir em uma solução de lâmpada inteligente como Govee, sem a necessidade de um hub. 10 Limite as luzes brilhantes durante a noite. Se você precisar usar luzes, certifique-se de que sejam luzes vermelhas em vez de luzes azuis para aumentar a produção de melatonina. Uma lâmpada inteligente como a Philips Hue significa que você não precisará trocar suas lâmpadas por cores diferentes. 11 Se você sentir que precisa fazer uma atividade física no final do dia, faça exercícios como ioga ou simples alongamentos podem ser suficientes para satisfazer suas necessidades sem aumentar sua energia ou temperatura corporal também Muito de. Você pode obter até 75 aulas prontas gratuitas com um aplicativo como o Yoga Studio by Gaiam. É gratuito e está disponível para iOS e Android. Comida e bebida12 Não beba cafeína depois do meio-dia. Alguns produtos contêm cafeína oculta da qual você pode não estar ciente, como medicamentos, bebidas e chocolate. Aplicativos como o 1Source permitem que você escaneie o código de barras do produto escolhido, listando os ingredientes contidos em suas compras de alimentos e bebidas. 13 Termine de comer pelo menos uma hora antes de ir para a cama. Alimentos pesados podem sobrecarregar seu sistema digestivo; no entanto, um lanche leve como uma banana ou uma tigela pequena de aveia pode ajudar devido aos altos níveis de magnésio e triptofano. 14 O álcool pode fazer você se sentir sonolento, mas beber álcool antes de dormir pode fazer com que você acorde com mais frequência durante a noite, perturbando seu sono. Aplicativos como DrinkCoach podem ajudá-lo a rastrear sua ingestão de álcool; ele pode até destacar quanto dinheiro você poderia economizar por não beber, permitir que você registre ressacas e lembrá-lo como você se sentiu depois de beber. 15 Se você precisar tomar uma bebida antes de dormir, considere algo leve como um copo de água ou chá de camomila, duas horas antes de ir para a cama. Isso irá prepará-lo para a noite e ajudará a evitar acordar para ir ao banheiro. Tecnologia16 Desligue os dispositivos emissores de luz azul, como telefones, tablets, computadores e TVs uma hora antes de ir para a cama, pois eles podem prejudicar seu sono. 17 Embora você não esteja olhando para seus dispositivos digitais na cama, é melhor removê-los do seu quarto. Notificações, zumbidos e luzes LED podem atrapalhar o sono. 18 Se você precisar checar algo em seu computador ou laptop antes de dormir, use um software como f.lux que limita a luz azul e imita a exibição do seu computador com a do sol durante o dia e o calor no noite. 19 Óculos bloqueadores de luz azul podem ajudar a remover a luz azul mais forte ao usar dispositivos. Use-os durante a última parte do dia se precisar assistir TV, verificar seus e-mails e assim por diante. Configurando seu ambiente20 Mantenha a temperatura do seu quarto entre 60 e 67 graus Fahrenheit usando um termostato inteligente como o Google Nest Learning Thermostat. 21 Quando estiver na cama, afaste o despertador da sua vista, colocando-o em uma gaveta ou virando-o. Observar o relógio pode mantê-lo acordado e impedir que você tenha bons hábitos de sono. 22 Se você tem animais de estimação, considere mantê-los fora do quarto para que eles não o perturbem durante a noite. 23 Um colchão confortável é fundamental para uma boa noite de sono. Invista em um colchão que ofereça pelo menos 10 anos de garantia, cobrindo-o com um protetor para reduzir o risco de poeira ou ácaros. 24 É importante garantir que a umidade do seu quarto esteja no nível certo; você pode usar um desumidificador para reduzir a umidade do ar ou um umidificador para adicionar umidade ao ar. A maioria dos umidificadores e desumidificadores inteligentes podem ser programados para definir horários, e alguns podem até detectar a umidade do ar e ajustá-la de acordo. 25 Se você está lutando para relaxar antes de ir para a cama, seu smartphone ou tablet pode ajudar (desde que você o esteja usando pelos motivos certos). Headspace é um aplicativo de atenção plena que pode colocar sua mente na zona certa para uma boa noite de sono. Está disponível para iOS e Android. 26 Pessoas com sono leve ou com distrações barulhentas podem achar que investir em um par de tampões para os ouvidos, como o Sleepbuds II da Bose, pode ajudar no sono ininterrupto. 27 Embora persianas ou cortinas blackout possam ajudar a não deixar entrar muita luz, isso pode ser prejudicial para permitir a entrada de luz natural nos intervalos da manhã. As persianas inteligentes podem ser programadas para abrir e fechar em horários e horários definidos e podem fazer uma enorme diferença na sua higiene do sono. Durante a noite28 Se você tiver problemas para adormecer e ficar acordado por mais de 10 minutos de cada vez, vá para um quarto escuro por um tempo e depois volte para a cama. 29 Se você é propenso a dores nas costas enquanto dorme, coloque um travesseiro entre os joelhos para alinhar adequadamente os quadris. 30 Ruídos externos podem ser uma distração. Se você achar que seu quarto não está tão silencioso quanto deveria, você pode abafar o ruído indesejado usando uma máquina de ruído branco. Se você não quer investir em uma máquina, existem muitos aplicativos de ruído branco na App Store e na Google Play Store. Apenas lembre-se de manter seu telefone fora de alcance, para que as distrações digitais não o tentem.