Se você é novo no mundo dos rolos de espuma, pode parecer estranho que tantos atletas e pessoas do fitness fiquem obcecados com esses troncos de espuma gigantes. Mas, como muitos sites e vídeos do YouTube são exibidos, os rolos de espuma são um equipamento indispensável que pode ajudar na recuperação, alongamento e até no alívio da dor.
Veja como aproveitar ao máximo esse equipamento simples, mas incrivelmente útil.
O que os profissionais de saúde dizem sobre os rolos de espuma?
Como muitos profissionais de saúde e fitness confirmam, os rolos de espuma são uma ferramenta útil com muitos benefícios potenciais. Por exemplo, uma peça em Publicação de saúde de Harvard examina a técnica de liberação miofascial oferecida por rolos de espuma. Ao trabalhar os tecidos e músculos miofasciais com massagem (ou um rolo de espuma), você pode ajudar os músculos tensos a se soltarem, reduzindo potencialmente a dor e a dor, além de ajudar na recuperação.
Usar um rolo de espuma no final de um treino é uma maneira de aumentar sua recuperação, de acordo com
Metodista de Houston. É particularmente benéfico se você atingir os músculos usados durante o treino, bem como os grupos musculares próximos.Há também algumas ressalvas sobre o rolamento de espuma. Mover-se lentamente com pressão sustentada é a chave para alcançar a liberação miofascial, conforme observado pelo Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM). Caso contrário, você pode apenas pastar sobre a pele sem chegar ao músculo abaixo. Por fim, muitos profissionais de saúde desaconselham o rolamento de espuma na região lombar, o que pode realmente piorar a mecânica problemas ou outras condições, colocando muita pressão nessa parte do corpo, conforme explicado pelo NASM.
Obtenha demonstrações do Foam Rolling e mais conselhos do YouTube
Tire o máximo proveito do seu rolo de espuma com muitas rotinas de exercícios, dicas e outros conselhos dos principais YouTubers de saúde. Com vídeos que mostram uma demonstração completa de cada movimento, você aprenderá essas rotinas rapidamente.
Os fisioterapeutas Bob Schrupp e Brad Heineck administram um canal no YouTube cobrindo praticamente tudo no corpo, de dores nas costas a tendinite. Seu estilo prático e brincalhão atraiu milhões de seguidores que gostam de seu conteúdo de saúde. Muitos de seus vídeos também cobrem alongamentos e exercícios, incluindo alguns olhares sobre rolos de espuma.
A espuma rolando na região lombar pode unir essas articulações de uma maneira bastante agressiva, como explicam Bob e Brad, então geralmente é uma boa ideia evitar rolar nesse ponto. Eles demonstram maneiras de rolar o meio das costas, no entanto, usando movimentos suaves das pernas. Além disso, eles explicam exatamente como os movimentos de rolamento da espuma afetam a coluna, mesmo usando um modelo esquelético para demonstração.
Projetado para ajudá-lo a melhorar a postura e até mesmo prevenir a dor, esta rotina tem como alvo o meio das costas, flexores do quadril e isquiotibiais. Bob e Brad explicam exatamente como desenvolver cada músculo e compartilham um ótimo humor ao longo do caminho.
Doutora em Fisioterapia, a Dra. Jen Esquer administra um canal popular no YouTube com conselhos sobre tudo, desde tocar os dedos dos pés até melhorar sua postura. Ela também faz parte do Optimal Body Podcast cobrindo tópicos de fisioterapia.
Dr. Jen Esquer e Dr. Domenic Fraboni explicam os fundamentos do rolo de espuma como uma forma de automassagem, e eles dissipam alguns mitos comuns. (Você não precisa rolar em uma superfície super dura, e rolar não deve causar muita dor). Eles também explicam os melhores horários para usar um rolo de espuma - você pode usar um antes do treino, mas também é um fantástica ferramenta de recuperação pós-treino, principalmente quando combinada com algumas técnicas de respiração para relaxamento.
Lidando com o pescoço de texto? Dr. Esquer explica como liberar a tensão da parte de trás do pescoço com alguns alongamentos simples em um rolo de espuma. Adicione alguns rápidos exercícios para corrigir sua postura para aliviar ainda mais algumas dores.
Médico em fisioterapia, Jared Beckstrand administra este canal do YouTube com muitas informações sobre como aliviar a dor e a rigidez muscular.
Dr. Beckstrand ensina como direcionar sua banda de TI enquanto rola. Ao soltar os músculos ao redor da banda IT com exercícios específicos demonstrados no vídeo, você pode reduzir a tensão nessa área problemática comum.
Ajude a melhorar sua postura com esta rotina simples que o Dr. Beckstrand compartilha regularmente com os pacientes. Com nada mais do que um rolo de espuma e uma toalha, você pode esticar seus ombros, costas e braços – e geralmente se sentir mais confortável.
Jogador de futebol profissional, Marcus Rios também é um YouTuber de fitness popular com muito conteúdo para explorar. Exercícios de aquecimento, treinos e rotinas de alongamentos apresentam o canal de Rios.
Trabalhe os flexores do quadril, quadríceps, a banda IT, panturrilhas e muito mais neste vídeo detalhado. Acompanhe em tempo real como Rios passa por essa rotina. Rios também lembra que você deve rolar em um ritmo constante sem se apressar para permitir que o corpo obtenha todos os benefícios da recuperação.
Muitas pessoas recebem um rolo de espuma para usar nas pernas e nas costas, mas também pode ser uma ferramenta fantástica para a parte superior do corpo. Acompanhe Rios para uma rotina completa de alongamento da parte superior do corpo, que inclui muito trabalho com rolo de espuma na segunda metade do vídeo. Até os lats podem se beneficiar de um pouco de atenção com o rolo de espuma.
Um corredor de trilha e ultramaratonista, o corredor profissional Vlad Ixel oferece muito conteúdo de fitness inspirador. Em particular, os vídeos de recuperação de Ixel são um ótimo relógio para qualquer atleta.
Siga o exemplo de Ixel nesta rotina de rolo de espuma perfeita para dias após um treino intenso. Você terá algumas abordagens únicas para rolar as panturrilhas, tendão de Aquiles, costas, glúteos e muito mais. Ao atingir os grupos musculares usados na corrida, você pode obter uma ótima recuperação com o rolo.
Se você precisar de algum apoio ao pegar as estradas, considere o melhores aplicativos em execução para Android e iPhone. Às vezes, um pouco de treinamento virtual é tudo o que é necessário para você percorrer a próxima milha.
Como mostra Ixel, também é possível usar um rolo de espuma para trabalhos de resistência e estabilidade. Mesmo mudanças simples, como colocar um pé no rolo de espuma enquanto faz agachamentos, podem adicionar uma dimensão extra à sua rotina regular.
Leve sua rotina de espuma para o próximo nível com os vídeos de fitness do YouTube
Algumas orientações e demonstrações de profissionais de fitness farão com que você use o rolo como nunca antes. Graças aos melhores vídeos de rolamento de espuma no YouTube, você estará rolando para maiores recuperações e relaxamento em pouco tempo.
Você pode experimentar cada um desses canais em casa e na academia, para ter bastante flexibilidade - tanto no sentido técnico quanto no literal.