A redução do estresse baseada em mindfulness (MBSR) surgiu como uma forma de terapia que se concentra em ajudar os indivíduos a desenvolver uma maior consciência de seus pensamentos, sentimentos e sensações corporais.
Difere de outras formas de meditação por colocar uma forte ênfase na consciência do momento presente e no experiência de pensamentos, sentimentos e sensações à medida que surgem - em vez de focar na concentração ou visualização técnicas.
O MBSR também difere porque é um programa intensivo e estruturado, com os participantes envolvidos em um conjunto de práticas ao longo de várias semanas ou meses. Isso difere de outras formas de meditação que são mais abertas e flexíveis em termos de prática.
Aqui estão alguns recursos para você começar a usar o MBSR.
Recursos digitais
Os recursos digitais são uma ótima maneira de praticar MBSR porque você pode praticar em qualquer lugar, a qualquer hora.
1. Jon Kabat-Zinn
Jon Kabat-Zinn é cientista, professor de mindfulness e fundador do programa de redução de estresse baseado em mindfulness (MBSR). Ele é considerado um pioneiro no campo da atenção plena e fez contribuições significativas para o desenvolvimento e integração da atenção plena na medicina e na sociedade.
Kabat-Zinn escreveu vários livros sobre mindfulness e MBSR, incluindo "Full Catastrophe Living", e gravou muitos CDs e programas de DVD de meditação mindfulness. Ele até desenvolveu o Meditações de Jon Kabat-Zinn JKZ aplicativo.
É aqui que você deve ir se estiver procurando por conteúdo que seja o mais confiável sobre o assunto, já que a Kabat-Zinn criou o MBSR.
2. MBSRTraining.com
Se você estiver interessado em outro recurso desenvolvido em parceria com a Zinn e a University of Massachusetts Medical School, você pode conferir MBSRTraining.com. Aqui você pode se inscrever para aprender MBSR, que resulta em um Certificado de Conclusão da UMass.
Você pode acessar o programa on-line MBSR original e completo desenvolvido por Jon Kabat-Zinn, que contém 92 lições de áudio, 44 textos de estudo, 12 vídeos e instruções para um retiro pessoal. O custo do programa é de $ 198 e é projetado como qualquer outro curso de estudo estruturado que você encontraria em qualquer universidade - com visões gerais de lições, práticas guiadas e atribuições.
MBSRTraining.com também oferece outros métodos de entrega, incluindo um curso de estudo em casa que segue um currículo de oito semanas ministrado pelo Center for Mindfulness in Medicine. Este curso inclui 7 CDs, 3 DVDs e um livro de exercícios de 106 páginas. O custo do programa é de $ 239.
Como alternativa, você pode se inscrever em um curso on-line ministrado por Parece Verdadeiro. Este treinamento de áudio de oito semanas em MBSR custa $ 197, mas oferece 100% de garantia se você estiver insatisfeito.
Todas as três opções incluem técnicas como escaneamento corporal e práticas de movimento consciente, além da meditação tradicional práticas e a conclusão de qualquer um desses programas o ajudará a integrar a experiência da atenção plena na vida diária e no desenvolvimento físico atividade.
3. Classe mestre
Se você é assinante da plataforma de e-learning Masterclass, Kabat-Zinn também está lá— oferecendo cursos sobre como incorporar a meditação em sua vida cotidiana para melhorar sua saúde e bem-estar. Especificamente, você aprenderá como cultivar uma prática de atenção plena, reduzir o estresse e acalmar seus pensamentos com meditação e movimento.
Embora a masterclass de Kabat-Zinn não seja marcada como um curso MBSR, ela inclui muito do mesmo conteúdo dos cursos MBSR dedicados e inclui 20 aulas em vídeo com 6,5 horas de duração.
Se você ainda não está na plataforma, saiba como a Masterclass difere de outras plataformas de e-learning antes de se inscrever.
Palouse Mindfulness
Se você está procurando um curso de MBSR totalmente gratuito (embora doações sejam bem-vindas), confira Palouse Mindfulness. Este site oferece um curso individualizado de MBSR baseado no programa fundado por Jon Kabat-Zinn na UMass e é ministrado por Dave Potter, um meditador de longa data, um instrutor MBSR totalmente certificado e um profissional aposentado psicoterapeuta.
Potter afirma que os alunos que concluem o curso Palouse Mindfulness normalmente têm os mesmos resultados daqueles que concluem um curso MBSR pago e ao vivo. Os cursos de Mindfulness da Palouse são gravados, mas você será ensinado, por meio de vídeos e leituras, por professores conhecidos como Jon Kabat-Zinn, Thich Nhat Hanh, Pema Chodron, Sylvia Boorstein, Tara Brach, Jack Kornfield, Sharon Salzberg, Kristin Neff e Shauna Shapiro.
Para melhor integrar sua prática na vida real e garantir que você aproveite ao máximo o treinamento, o Palouse Mindfulness ainda oferece opções semanais e mensais opcionais Zoom reuniões. Aqui, você pode se juntar a outros alunos para tirar dúvidas sobre as práticas que está estudando.
Plataformas de aprendizagem on-line
Existem outras plataformas de aprendizagem online que oferecem MBSR. Por exemplo, Udemy oferece uma variedade de cursos de MBSR com preços variados (de US$ 30 a US$ 100) e são disponível em vários idiomas.
Mais adiante LinkedIn Learning, você encontrará uma introdução de nível iniciante de 2,5 horas à atenção plena ensinada por Jon Kabat-Zinn e entregue em parceria com a Sounds True.
Universidades Públicas
O Associação Americana de Psicologia reconhece o MBSR como uma forma baseada em pesquisas para melhorar a saúde mental e física. Pode ajudá-lo a reduzir o estresse, a ansiedade, a depressão e até a dor física. Por esse motivo, muitas universidades oferecem cursos de MBSR:
- Escola de Medicina de Yale
- Universidade Duke
- Memorial da Saúde da UMass
- UC San Diego
Aplicações Móveis
O MBSR inclui técnicas como escaneamento corporal e práticas de movimento consciente, além das práticas tradicionais de meditação. Isso ajuda a integrar a experiência da atenção plena na vida diária.
Claro, existem muitos aplicativos que podem ajudá-lo a praticar essas técnicas em seu smartphone (o que você não pode fazer nessa coisa?). Por exemplo, Temporizador de insights e Headspace ambos apresentam conteúdo para ensiná-lo a realizar uma varredura corporal, embora você não encontre o nível de estrutura nesses aplicativos que encontrará nos cursos descritos acima.
Da mesma forma, você pode encontrar conteúdo MBSR no Spotify, como Meditação MBSR guiada com Ellen J. Buchman, MD; no entanto, essas são sessões individuais retiradas de um curso mais amplo e estruturado. Como tal, eles devem ser considerados apenas como um exemplo do que esperar de um curso MBSR - e não MBSR em sua totalidade.
Praticando a redução do estresse baseada em mindfulness, onde quer que você esteja
Além da pesquisa científica, as revisões dos cursos de MBSR indicam que é eficaz em reduzindo ansiedade, depressão e estresse, bem como proporcionando redução física e psicológica Sofrimento.
Ao tomar a iniciativa de concluir um curso intensivo de MBSR, você pode se ver respondendo à vida de uma maneira forma mais consciente, intencional e eficaz, resultando em melhores níveis de energia e maior entusiasmo para vida.
