Os fins de semana são (deveriam ser) quando você desliga e relaxa. No entanto, muitas pessoas experimentam um pavor iminente que se instala na tarde de domingo e se apodera do resto do fim de semana.
O "Sunday Scaries" é o termo para a forte sensação de ansiedade e pavor que muitos de nós experimentamos no final do domingo. Pode ser desencadeado por ruminar na noite anterior, a sensação de estar perdendo ou se preocupar com a semana seguinte. Para ajudar a gerenciar suas emoções de fim de semana errante, siga estas dicas sobre como se livrar dos sustos de domingo.
1. Comece identificando seus pensamentos ansiosos usando um aplicativo de diário
O primeiro passo para vencer o Sunday Scaries é registrar seus pensamentos e sentimentos para identificar o que o deixa ansioso. Existem algumas causas comuns dos Sunday Scaries, incluindo:
- Tarde da noite de sábado (também conhecida como “ansiedade”).
- Arrependimento do comprador (se gastou muito dinheiro no dia anterior).
- Sentimento de pavor por sua semana de trabalho pela frente.
- Sentir-se culpado por relaxar quando há “tanta coisa para fazer” antes de segunda-feira.
Claro, essas são causas generalizadas de pensamentos ansiosos associados aos assustadores de domingo e não uma lista exaustiva. Para identificar o seu, tente usar um aplicativo de registro no diário para identificar a causa de seu mal-estar no fim de semana.
O ZenJournal é ideal para registrar um fluxo de consciência - um estilo de diário em que você escreve os primeiros pensamentos que surgem à mente, ininterruptamente, sem ter que se preocupar em organizar ou editar sua linguagem em algo legível ou atraente. A ideia-chave por trás do ZenJournal é expressar seus verdadeiros pensamentos livremente, sem interromper o fluxo de suas ideias, nem analisar ou criticar o que sai. Dessa forma, você deve ser capaz de identificar as raízes de sua ansiedade. Basta começar a digitar na caixa de texto do aplicativo para começar.
O estilo mínimo e a interface rápida de usar do ZenJournal removem quaisquer obstáculos à sua prática de registro no diário. Adotar a técnica de registro no diário do fluxo de consciência permitirá que você identifique o que está causando seus sustos de domingo.
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2. Pense em estratégias para lidar com suas ansiedades
Depois de identificar as causas de seus sustos de domingo, o brainstorming pode ajudá-lo a identificar maneiras de lidar com sua ansiedade. A ansiedade raramente desaparece por conta própria, portanto, pensar em soluções para suas preocupações é uma etapa crucial para superar os Assustadores de Domingo.
Uma opção popular é o Como, Agora, Uau técnica de brainstorming— usando uma matriz X e Y para identificar o quão originais e inovadoras são as ideias. No entanto, se isso parecer muito complicado, você pode tentar anotar seus pensamentos em um aplicativo simples de anotações. Como alternativa, se você gosta de mapeamento mental visual, tente usar o Mindly.
Mindly é um aplicativo de mapeamento mental simples e pronto para usar. Você pode começar com apenas alguns toques:
- Toque em mais (+) para iniciar um novo mapa mental.
- Dê um título ao seu mapa, como "Assustadores de domingo", e toque no marcação ícone para criar seu mapa.
- Toque em um dos + ícones ao redor da borda de seu balão de título para adicionar seu primeiro pensamento ansioso (por exemplo, ‘reunião de segunda-feira’).
- Tocar próximo. Nesta nova caixa, você pode adicionar seus pensamentos sobre sua ansiedade e possíveis soluções.
- Toque em marcação ícone para adicionar sua entrada ao seu mapa mental.
- Continue a construir seu mapa mental tocando no mais (+) e adicionando suas preocupações, pensamentos e possíveis soluções.
O brainstorming é uma ótima maneira de controlar sua ansiedade, concentrando seus pensamentos e encontrando soluções viáveis para os problemas que você está enfrentando.
Tente separar suas preocupações em coisas que você pode e não pode controlar, coisas que podem esperar e coisas que você pode resolver agora. Ao priorizar suas ansiedades e trabalhar para resolvê-las, você está mais perto de reduzir seus sustos de domingo.
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3. Verifique sua programação para overbooking
Você luta para dizer não a convites sociais, eventos ou tarefas desnecessárias? Os assustadores de domingo (e a ansiedade geral) podem ser acionados por uma agenda lotada.
Há tanta pressão na sociedade moderna para estar constantemente ocupado - para se apressar, alcançar mais e mais - junto com a falácia de que o descanso é para os ímpios. (Quantas vezes você já ouviu "você pode dormir quando seus mortos" forem pronunciados?) Toda a retórica é exaustiva!
Ter muito em seu prato é opressor e você merece um tempo de inatividade. O descanso nunca requer justificativa, mas se você precisa ser convencido de que pode levantar os pés, ouça isso de Americano científico: o tempo de inatividade reabastece as reservas de atenção e motivação do cérebro, estimula a produtividade e a criatividade e é essencial para um desempenho ideal e para criar memórias.
A melhor maneira de garantir que você não está fazendo overbooking e que está descansando e descansando o suficiente é usar um aplicativo de agendamento. Há muitos ótimos aplicativos de calendário para gerenciamento de tempo, mas uma das opções mais simples e acessíveis é o Google Agenda.
Disponível na maioria dos sistemas operacionais, o Google Agenda é fácil de usar em dispositivos móveis e computadores. Para ajudar a evitar o overbooking do seu tempo, configurar compromissos no Google Agenda para tempo de inatividade. Identifique a melhor hora do dia para reservar pelo menos 15 minutos para você e marque isso em sua agenda (se puder, tente reservar de 30 minutos a uma hora). Tente agendar outros pontos de descanso ao longo do dia, incluindo intervalos de trabalho, tempo para relaxar depois do trabalho ou uma rotina matinal.
Ao criar “compromissos” de descanso consigo mesmo, é mais provável que você se permita descansar, diga não a tarefas e eventos não essenciais e dome a fera dos assustadores de domingo.
Download: Google Agenda para Android | iOS (Livre).
4. Pratique a autocompaixão e a terapia cognitivo-comportamental
Se os seus assustadores de domingo incluem se culpar mentalmente por beber demais no sábado à noite, sentir-se culpado por não completar tudo em sua lista de tarefas neste fim de semana, ou geralmente sendo mau consigo mesmo por qualquer motivo pequeno, você precisa praticar alguns auto compaixão.
Ser duro consigo mesmo só vai exacerbar sua ansiedade do Sunday Scaries. Em vez disso, dê um tempo a si mesmo. Lembre-se de que o descanso não precisa ser conquistado e tirar um tempo de inatividade é realmente crucial para o seu bem-estar. Para começar a praticar a autocompaixão, tente usar um aplicativo de atenção plena.
My Possible Self é uma ferramenta de autoaperfeiçoamento que oferece várias ferramentas e recursos interativos para ajudar a melhorar sua saúde mental. O aplicativo depende de técnicas de terapia cognitivo-comportamental (TCC) e é clinicamente certificado pela Priory Healthcare.
Use os seguintes recursos em Meu eu possível para ajudar a melhorar sua autocompaixão:
- Faça um teste de estilo de vida. Se você não sabe por onde começar, este teste pode ajudá-lo a identificar as áreas da sua vida pelas quais você deve cuidar.
- Siga uma série guiada. O aplicativo oferece nove séries guiadas, incluindo superar a ansiedade e dormir bem.
- Construa seu kit de ferramentas. Desde o "tempo para pensar" e o rastreamento do humor até a reformulação de seus pensamentos e a participação em atividades agradáveis, construir um kit de ferramentas de autocompaixão é ideal para quando os assustadores de domingo chegarem.
- Faça pequenas mudanças comportamentais. My Possible Self oferece a opção de fazer pequenas melhorias no estilo de vida, como reduzir a ingestão de álcool ou iniciar uma prática de ioga, para melhorar o bem-estar geral.
Meu eu possível é uma ótima ferramenta para reunir todos os seus esforços para combater os assustadores de domingo de uma maneira gerenciável.
Download: Meu eu possível para Android | iOS (Livre)
Você não está sozinho em experimentar os assustadores de domingo
O Sunday Scaries é uma coleção altamente comum de sintomas, e você não está sozinho em experimentar isso quando seu fim de semana chega ao fim. Em vez de deixar suas ansiedades consumirem o que resta do seu fim de semana, tente seguir as dicas acima para ver se consegue controlar suas emoções. Se você sentir que está realmente lutando, entre em contato com um amigo, familiar ou profissional para obter o apoio necessário.
