Ter um sono de qualidade é vital para o seu bem-estar geral, mas é provável que você ache difícil resistir ao desejo de dar uma última rolagem ou verificar suas notificações antes de dormir. Isso geralmente leva a longas sessões de navegação noturna, privação de sono e cansaço ao longo do dia.
Embora várias coisas possam prejudicar seu sono, o uso do smartphone na cama é um dos culpados mais comuns. Experimente estas dicas para ajudá-lo a quebrar esse hábito e melhorar sua higiene do sono.
1. Implemente uma regra “Sem telefone na cama”
A maneira mais eficaz de reduzir o uso noturno do smartphone é manter o dispositivo longe do quarto durante a hora de dormir. Mas você pode se perguntar por que usar o smartphone antes de dormir é um mau hábito.
Existem duas razões principais pelas quais você deve evitar usar o telefone antes de dormir. Em primeiro lugar, seu smartphone e outros dispositivos eletrônicos
emitem luz azul que pode afetar sua produtividade e ciclo do sono suprimindo a produção de melatonina, que é responsável por ajudá-lo a adormecer. Em segundo lugar, seu smartphone contém um fluxo interminável de conteúdo, o que pode levar a superestimulação e distração que o mantém acordado à noite, em vez de ajudá-lo a adormecer.Isso é por que você nunca deve usar o telefone na cama. Em vez disso, crie um ambiente de sono sem tecnologia para melhorar sua higiene do sono. Você pode conseguir isso mantendo seus carregadores em uma sala separada ou longe do alcance para evitar o desejo de usar o telefone na cama.
2. Configurar um foco de sono ou modo de dormir
Uma das melhores maneiras de melhorar a higiene do sono é garantir que você siga um horário de sono consistente. Isso significa ir para a cama e tentar acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive nos finais de semana. Isso permite que seu corpo se ajuste naturalmente a uma rotina de sono específica, tornando mais fácil para você adormecer em um horário definido e desfrutar de um sono de qualidade suficiente durante a noite.
Se você acha difícil manter seu smartphone fora do quarto, pode aproveitar seus recursos integrados para melhorar a higiene do sono. Por exemplo, você pode configurar o Sleep Focus no seu iPhone para criar seu horário de sono e reduzir as distrações durante a hora de dormir. Para conseguir isso, vá para Configurações > Foco > Suspensão, toque em mais (+) botão e selecione Dormir.
Usando um telefone Android, você pode personalizar sua programação de sono usando Modo hora de dormir. para habilitar Modo hora de dormir, Vá para Configurações > Bem-estar digital e controle dos pais > Modo hora de dormir.
3. Use Night Shift ou filtro de luz azul e modo escuro
Como mencionado acima, um dos principais motivos pelos quais você deve evitar o uso de seu smartphone ou outros dispositivos emissores de luz perto ou durante a hora de dormir é porque a luz azul emitida por suas telas afeta negativamente seu sono ciclo.
Dito isso, você pode programe o filtro de luz azul no seu dispositivo Android para reduzir sua exposição à luz azul durante as horas especificadas. Você também pode use o Night Shift para reduzir a luz azul no seu iPhone. Por fim, embora o modo escuro em seu dispositivo não reduza necessariamente a emissão de luz azul, muitos usuários acham que reduz o cansaço visual, especialmente em um quarto escuro.
4. Use aplicativos para dormir
Há uma variedade de aplicativos de sono de terceiros que você pode escolher para melhorar sua higiene do sono. Você pode baixar um aplicativo gratuito chamado Insight Timer para ouvir música relaxante que pode ajudá-lo a relaxar antes de dormir. Você prefere contos para dormir? Há uma ampla seleção de histórias de sono disponíveis para ajudá-lo a dormir mais rápido.
O Insight Timer também oferece sessões guiadas de meditação do sono que você pode ouvir antes de dormir. E você pode aprender algumas coisas com os cursos de sono, que oferecem dicas e truques para ajudá-lo a dormir melhor.
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5. Evite verificar e-mails durante a hora de dormir
Embora isso pareça um hábito produtivo – afinal, geralmente é aceitável se preparar para o dia seguinte antes de dormir – pode rapidamente se transformar em longas sessões de trabalho até tarde da noite. Além disso, checar e-mails na hora de dormir pode ser um estímulo mental e mantê-lo acordado em vez de ajudá-lo a dormir, levando a tontura e falta de energia no dia seguinte.
É por isso que é melhor evitar e-mails na hora de dormir. Você pode revisar seus e-mails e se preparar para o dia seguinte algumas horas antes de dormir. Para evitar a tentação de verificar e-mails tarde da noite, você pode aproveitar o modo de suspensão ou hora de dormir do telefone ou silenciar as notificações.
Dessa forma, você não precisa se preocupar com e-mails que o manterão acordado a noite toda na hora de dormir. Você deve considerar substituir esse hábito mentalmente estimulante por atividades relaxantes antes de dormir.
6. Experimente atividades relaxantes na hora de dormir que não envolvam telas
Diga adeus às sessões de rolagem do fim da noite, noites de cinema ou maratonas de videogame que o mantêm acordado a noite toda, e olá para atividades de dormir mais relaxantes e calmantes que irão ajudá-lo a dormir melhor e desfrutar de uma boa noite descansar.
Considerando que ambientes sem luz azul podem ajudá-lo a adormecer mais rápido e dormir melhor, é uma boa ideia limite o tempo de tela e tente atividades que não envolvam telas, como ler um livro, escrever em um diário físico ou meditar. Essas atividades podem ajudá-lo a cair no sono rapidamente e acordar sentindo-se energizado.
7. Use um despertador analógico
Você pode dar um passo extra longe das telas que distraem investindo em um despertador analógico. Usar um despertador ajudará você a evitar a tentação de se entregar a atividades noturnas em seu telefone, para que você possa acordar sentindo-se revigorado e alerta.
Além disso, se você costuma acordar no meio da noite e checar o smartphone, um despertador analógico vai te ajudar a evitar esse hábito. Por fim, você não ficará tentado a começar sua manhã navegando em intermináveis reclamações no Twitter ou rolando sem pensar no Instagram. Isso permite que você comece o dia de forma mais proativa e aproveite ao máximo.
Obtenha um sono de qualidade suficiente reduzindo o uso do smartphone durante a hora de dormir
Embora os smartphones e outros dispositivos emissores de luz azul tenham se tornado parte integrante de muitas partes da vida, eles podem impedir que você tenha uma boa noite de sono. É por isso que é essencial limitar o uso do smartphone durante a hora de dormir (ou escolher bem os aplicativos para dormir) para melhorar a higiene do sono e a produtividade ao longo do dia.