Você já sentiu tensão ou dor nas costas enquanto trabalhava em casa? Em geral, as causas mais comuns de dor nas costas em trabalhadores remotos são ficar sentados por longos períodos com pouco ou nenhum apoio nas costas e usar um computador com má postura. Com isso em mente, a seguir estão algumas maneiras eficazes de ajudar a evitar que esse tipo de dor nas costas ocorra ou continue. E lembre-se de que você deve sempre consultar um profissional de saúde sobre dores persistentes ou lesões anteriores.
1. Use cadeiras de computador ergonômicas
Com que frequência suas costas doem quando você trabalha em sua mesa? Cadeiras ergonômicas são um dos melhores investimentos que qualquer profissional de negócios pode comprar. Uma cadeira ergonômica deve ser eficiente e confortável, mas o que você precisa observar?
Essas cadeiras são vitais, pois foram projetadas propositalmente para se adequar à curva natural de sua coluna e fornecer um alto nível de suporte. As cadeiras ergonômicas apresentam um encosto alto para fornecer suporte total para toda a coluna, algumas com apoio de cabeça tipo travesseiro ou uma área para colocar os pés. A maioria também tem apoios de braços incrivelmente confortáveis, e quem não ama apoios de braços em sua cadeira de escritório?
As cadeiras ergonômicas são projetadas para apoiar sua coluna e ajudar a reduzir a dor nas costas. É por isso que, quando as empresas estão escolhendo assentos para seus escritórios, essa é a opção ideal para apoiar totalmente a saúde e a produtividade de seus funcionários. Afinal, o bem-estar no local de trabalho é a chave para o sucesso.
Para obter os melhores resultados de uma cadeira ergonômica, você precisa configurá-la corretamente. Você quer tê-lo a uma altura em que seus pés possam ficar apoiados no chão e ter um ângulo reto perfeito nos joelhos e quadris. Isso apoiará a parte inferior da coluna e evitará a curvatura.
2. Experimente as estações de trabalho Sit-Stand
Ficar sentado por muito tempo está machucando suas costas ou você quer evitar a dor por inatividade? Uma estação de trabalho sit-stand é uma opção perfeita para ajudá-lo a manter o foco durante o dia de trabalho. São carteiras que se movem entre uma posição rebaixada para sentar e uma posição mais alta para ficar em pé, permitindo que você mude de posição tanto quanto você precisa para manter o conforto e permanecer tão ativo quanto possível.
As estações de trabalho em pé geralmente ficam em cima de sua mesa existente e apresentam a parte do suporte móvel junto com a superfície da mesa. Além disso, eles também têm uma área adicional separada para você colocar o mouse.
Uma versão alternativa desta estação de trabalho é uma mesa inteira com pernas ajustáveis, que parece mais elegante e organizada quando comparada a uma estação de trabalho que fica em cima de uma mesa normal. Eles geralmente são encontrados em cores sólidas, como preto ou branco, ou com acabamento em madeira, portanto, se encaixam perfeitamente em quase todos os escritórios domésticos.
3. Aprenda postura e ergonomia do computador
Qual é a melhor maneira de manter a região lombar no seu melhor? Você provavelmente ouve muito sobre o uso da postura correta, e isso pode ser a diferença entre viver confortavelmente e viver com dor à medida que envelhecemos. Isso evita pressão desnecessária na coluna e é a parte mais importante para manter uma boa saúde da coluna.
Para manter a postura correta em pé, certifique-se de estar em pé, com os ombros para trás. Isso deve deixar sua cabeça alinhada com seus ombros e quadris de uma perspectiva lateral. Você também deve manter os pés afastados na largura dos ombros e colocar a maior parte do peso nas pontas dos pés, apesar de muitas pessoas naturalmente se apoiarem mais nos calcanhares. Por fim, você precisa contrair o abdômen para que também fique alinhado com o resto do corpo.
Enquanto está sentado, você deve garantir que sua cabeça fique alinhada com seus ombros e quadris. Mas você deve criar um ângulo reto com os quadris e os joelhos. Isso é feito ajustando perfeitamente a cadeira para garantir que seus pés estejam apoiados no chão e o assento esteja na altura correta. Outro aspecto crucial é manter a tela do computador na altura dos olhos para evitar pressão no pescoço. Em seguida, certifique-se de que suas mãos possam descansar confortavelmente no teclado sem dobrar os pulsos para cima ou descansar os pulsos na área de trabalho.
Ao tentar isso pela primeira vez, uma boa postura pode ser dolorosa devido aos músculos subutilizados terem que trabalhar mais para manter a posição. No entanto, com atenção e prática, ficar de pé e sentar com boa postura pode ser uma segunda natureza para você! Quer saber mais sobre exercícios para as costas? Aqui estão alguns tipos de gadgets para aliviar dores nas costas teimosas.
4. Fortaleça a região lombar usando exercícios online simples
Como você pode fortalecer a região lombar? Ioga e Pilates são dois tipos de exercícios perfeitos para fortalecer as costas e oferecem muitas opções junto com o relaxamento. Ambos são ótimas opções para construir força e flexibilidade. Além disso, esses tipos de exercícios não são de alta intensidade e você pode encontrar vídeos instrutivos gratuitamente em sites de fitness e no YouTube.
A ioga é muito flexível. Requer apenas um tapete de ginástica, por isso é apropriado para dentro do seu home office ou até mesmo para fora na grama. Pilates geralmente requer um tapete de ginástica e também uma banda de Pilates, que pode ser facilmente comprada online. Os movimentos envolvem mais resistência para fortalecer as costas! Quer saber outras maneiras de apoiar suas costas? Aqui estão alguns Aplicativos iOS para fortalecer as costas e ajudar a reduzir a dor.
Mantenha suas costas apoiadas em seu escritório doméstico
Você tem uma vida longa pela frente, portanto, cuide da coluna e dos músculos das costas com exercícios, equipamentos adequados e boa postura. Mantendo sempre uma dieta balanceada, bebendo água e mantendo bons padrões de sono, você estará no caminho certo para alcançar uma ótima saúde da coluna.
Certifique-se sempre de falar com um médico ou profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo plano de exercícios, especialmente se você tiver alguma condição pré-existente, lesões ou dor que não desaparece.
