Como a tecnologia pode melhorar seu ritmo circadiano para um sono melhor

Os ritmos circadianos são os ciclos naturais do corpo que ocorrem ao longo de um ciclo de 24 horas. Nos humanos, eles são mais conhecidos por determinar os ciclos sono-vigília. No entanto, os ritmos circadianos também influenciam muitas outras funções corporais, como humor, nível de fome e temperatura corporal.

Mudanças em seu corpo e ambiente podem atrapalhar seus ritmos circadianos, como você saberá se já experimentou jet lag. Manter os ritmos circadianos naturais do seu corpo é aconselhável para uma saúde ideal. Veja como fazer isso e como a tecnologia pode ajudá-lo.

1. Mantenha bons níveis de açúcar no sangue com o mySymptoms Food Journal

Como existe uma ligação muito próxima entre os ritmos circadianos do seu corpo e os níveis de açúcar no sangue, é importante comer a comida certa na hora certa. Para seus ritmos circadianos, o horário mais eficiente para digerir os alimentos é no início do dia. Portanto, se você fizer uma refeição menos de duas horas antes de dormir ou fizer um lanche tarde da noite, é provável que isso aumente o açúcar no sangue e afete seus padrões de sono.

Para evitar isso, tente usar um aplicativo diário alimentar como o mySymptoms, que lhe permitirá registar todos os alimentos e bebidas que consome diariamente. Você também pode registrar fatores de saúde, como níveis de energia e estresse, permitindo detectar qualquer vínculo entre o consumo de alimentos e o seu bem-estar.

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2. Evite o consumo excessivo de cafeína usando HiCoffee

A cafeína é um estimulante, por isso, embora seja ótimo para começar a manhã, aquela última xícara de café na hora de dormir pode acabar com qualquer esperança de uma boa noite de sono. A cafeína interrompe os ritmos circadianos do seu corpo e pode causar problemas tanto para dormir quanto para permanecer dormindo. O álcool tem um efeito semelhante.

Acompanhe sua ingestão de bebidas com cafeína com o aplicativo HiCoffee, que analisa sua ingestão de cafeína, permitindo que você veja em um dê uma olhada em como seu corpo está processando a substância e como seu consumo afetará sua saúde do sono (sua cafeína metabolismo).

Registre cada bebida com cafeína que você bebe ao longo do dia em uma torneira, com todas as principais marcas de café representadas. O HiCoffee enviará lembretes para não exceder sua ingestão diária e você poderá rastrear padrões de longo prazo para entender melhor sua ingestão. Ele também se integra ao Apple Health. O HiCoffee é gratuito, mas você pode atualizar para o HiCoffee Premium para obter recursos extras.

Download: HiCoffee para iOS (Grátis, assinatura disponível)

3. Relaxe e medite todas as noites com o Insight Timer

Como nem sempre é fácil desligar e relaxar no final de um dia agitado, muitas pessoas lutam para adormecer. É por isso que é importante reservar um tempo para relaxar à noite, permitindo que seus ritmos circadianos operem naturalmente para que seu corpo possa produzir o hormônio melatonina, que induz o sono.

Uma maneira de aliviar uma mente sobrecarregada é usar um aplicativo que o ajudará a relaxar com a meditação consciente. Enquanto podemos mostrar-lhe como começar a meditar, muitos ótimos aplicativos de relaxamento incluem programas de sono, música e paisagens sonoras. O Aplicativo Insight Timer tem milhares de faixas de áudio gratuitas para ajudá-lo a relaxar sua mente, com um temporizador incluído para que você possa cochilar, e o aplicativo irá parar sem incomodá-lo.

Download: Temporizador de insights para iOS | Android (Grátis, assinatura disponível)

4. Siga um bom horário de sono com o ciclo do sono

Talvez o fator mais importante de todos para regular seus ritmos circadianos seja manter um bom horário de sono. Existem muitos ótimos aplicativos para rastrear e melhorar o sono. Um exemplo é o Sleep Cycle para iOS e Android.

Este aplicativo gratuito rastreia seu ciclo de sono e tenta acordá-lo na fase mais leve do sono, mantendo intactos os ritmos naturais. Nem mesmo exige que você use um dispositivo vestível. Se você atualizar para um plano premium, os recursos extras incluem a capacidade de registrar fatores adicionais que podem estar afetando seus ritmos circadianos, como a cafeína.

Download: Ciclo de sono para iOS | Android (Grátis, assinatura disponível)

5. Evite luz azul à noite com crepúsculo

Pesquisadores do sono em Harvard descobriram que, embora a exposição à luz de qualquer tipo suprima a secreção de melatonina do corpo, a luz azul à noite o faz com mais força do que qualquer outro tipo de luz. Muitas vezes você fica exposto a esse tipo de luz ao olhar para o telefone e aparelhos eletrônicos.

Harvard recomenda evitar telas brilhantes por duas a três horas antes de dormir e instalar um aplicativo para filtrar o comprimento de onda azul à noite, se você não puder evitar o uso do dispositivo. Ou você pode usar um aplicativo de filtro de luz azul como o Twilight se for um usuário do Android. No entanto, os filtros de luz azul não podem ser usados ​​atualmente com dispositivos iOS, então use Turno da noite no seu iPhone à noite, se você for um usuário da Apple.

Download: Crepúsculo para Android (Livre)

6. Obtenha luz natural todas as manhãs

Tão importante quanto evitar a luz azul perturbadora é aproveitar a luz natural, exigida pelos ritmos circadianos do seu corpo. Portanto, é crucial sair e aproveitar a luz do dia logo após acordar todos os dias. Esta também é uma ótima maneira de melhorar sua saúde mental e impedir que você se sinta sobrecarregado no início de cada dia.

Para quem não consegue se expor à iluminação natural suficiente, como trabalhadores noturnos, um lâmpada de terapia solar pode ser um bom investimento.

7. Mova-se regularmente ao longo do dia com Wakeout

Os benefícios para a saúde do movimento e do exercício ao longo do dia são bem conhecidos. E a atividade também é essencial para regular seus ritmos circadianos.

Use um rastreador de movimento como um Apple Watch ou um aplicativo para lembrá-lo de se levantar e se mover em intervalos regulares ao longo do dia.

O Wakeout é um aplicativo de exercícios divertido que incentiva você a fazer pausas regulares no trabalho. É preciso uma abordagem despreocupada, levando você a se levantar ou até mesmo ficar sentado e se movimentar por um ou dois momentos a cada hora. Você pode definir cronômetros e lembretes para agendar essas pausas ao longo do dia.

Download: Despertar para iOS (Grátis, assinatura disponível)

8. Exercite-se regularmente e em horários ideais

Embora o exercício seja essencial para a qualidade do sono, o tempo de seu treinamento é fundamental para manter seus ritmos circadianos. Acredita-se que o exercício durante o dia seja o melhor para estabilizar os ritmos circadianos, e isso tem o benefício adicional de que você pode ser exposto à luz natural do dia enquanto se exercita.

Por outro lado, idas noturnas à academia podem ter um impacto negativo. Se você deixar seu exercício até menos de 90 minutos antes de dormir, não estará permitindo que seus níveis de endorfina e temperatura corporal voltem a um nível adequado para descanso. Defina um lembrete ou uma notificação em seu smartphone ou relógio para agendar o exercício em um bom momento para você.

9. Tire uma soneca profunda

Acredita-se que uma soneca de cerca de 20 minutos traga benefícios significativos à saúde, de acordo com uma pesquisa publicada na Medicina do Sono. E, em vez de interromper seus ritmos circadianos, pode realmente melhorar sua função cognitiva e aliviar seus níveis de estresse. Desde que seja curto e eficaz, não vai interferir na sua noite de sono. Você pode torne a soneca mais fácil usando seu smartphone.

Mantenha boas rotinas para otimizar seus ritmos circadianos para um melhor bem-estar

O corpo humano é projetado para funcionar em harmonia com a passagem natural do tempo através dos períodos de luz e escuridão. Quando você interrompe suas rotinas com viagens, trabalho e até mesmo o tipo errado de atividade, você dessincroniza seus ritmos circadianos. Isso pode deixá-lo cansado e com falta de energia. Seguindo essas dicas, você conseguirá manter seus ritmos circadianos sob controle e aproveitar ao máximo sua energia natural a cada dia.