Ficar sentado o tempo todo é um hábito pouco saudável, portanto, obter uma mesa de pé é uma boa ideia. Mesmo isso, no entanto, pode sobrecarregar seu corpo, especialmente se você usar a mesa por longos períodos.
Além de sentar de vez em quando, aprenda os exercícios a seguir, pois eles são perfeitos para evitar dores e apenas malhar durante o trabalho. Também existem ferramentas e aplicativos que podem melhorar sua forma física no local de trabalho.
1. Caminhe ou corra no local
Quer você dê pequenos passos ou acelere e levante mais os joelhos, mover-se em sua mesa pode ser tão eficaz quanto dar um passeio ou correr de verdade.
Este exercício mantém as pernas e todo o corpo ativos se você também adicionar o movimento do braço. Faz seu coração bater mais forte, aumentando a circulação e a estimulação mental.
Você pode ficar mais produtivo como resultado. Praticar exercícios durante o trabalho realmente pode melhorar sua criatividade e ajudá-lo
evitar queimaduras no trabalho.2. Elevação do calcanhar
Um dos exercícios de mesa mais simples que você pode fazer envolve levantar-se na ponta dos pés, certificando-se de que os calcanhares estejam para cima e o corpo reto. Suba e desça algumas séries.
Se você deseja orientação e um cronômetro, conheça aplicativos para ficar em forma na sua mesa como Exercícios de treino de escritório para Android ou Escritório Ativo para iOS. Eles podem lembrá-lo de se exercitar e colocar seus exercícios em intervalos de um minuto, por exemplo.
Quanto ao que o exercício de elevação do calcanhar faz, ele alonga toda a perna, mas também trabalha as panturrilhas e o núcleo, especialmente se você fizer isso sem se segurar na mesa.
3. Exercícios para glúteos
Outro exercício muito simples, mas saudável, é a contração dos glúteos. Fique em pé com as pernas na largura do quadril e ligeiramente dobrados nos joelhos. Em seguida, apenas aperte os glúteos por alguns segundos - garantindo que a pélvis se mova um pouco para a frente - e solte. Alguns conjuntos farão o truque.
Existem muitos outros exercícios para os glúteos que podem aliviar a tensão e mantê-lo em forma na mesa de trabalho. Eles são ainda melhores com uma banda de resistência.
Por exemplo, as propinas dos glúteos fazem com que você estenda uma perna para trás com o núcleo engatado e as costas retas. A resistência adicionada por uma faixa em torno de seus tornozelos faz com que suas pernas trabalhem mais e melhore o treino geral.
4. Exercícios de Equilíbrio
Levante uma perna do chão e mantenha o equilíbrio com ou sem apoio da mesa. Ele ativa a perna e o núcleo em pé, enquanto o membro levantado pode fazer movimentos diferentes.
Você pode trabalhar os glúteos levantando o joelho e, em seguida, alongar os músculos do quadril virando a perna para fora. Abaixe a perna e repita o exercício.
Outra opção é levantar a perna para o lado, dobrar o joelho para que o calcanhar fique próximo às costas e abaixar a perna. Repita isso para envolver e alongar os glúteos.
Uma mesa de pé também é perfeita para cachos isquiotibiais. Tudo o que você faz é manter as pernas paralelas e dobrar um joelho para levantar a panturrilha, visando um ângulo de 90 graus. Mais uma vez, a repetição é fundamental.
Um quarto grande exercício é uma pose de árvore de ioga, onde você coloca o pé levantado contra a outra perna para formar um triângulo. Mantenha a posição para melhorar o seu equilíbrio e dar-lhe um bom alongamento. Na verdade, existem muitos poses de ioga que podem aliviar suas tensões de trabalho.
5. Exercícios de Balance Board
Para tornar seus exercícios de mesa em pé mais interessantes, obtenha uma prancha de equilíbrio. Existem diferentes formas e tamanhos, mas uma circular é bastante prática se você tiver espaço limitado.
Quando está na prancha, você envolve a maior parte do corpo apenas tentando manter o equilíbrio, uma habilidade que pode ser aprimorada com a prática regular. Mas os exercícios são mais fáceis se você usar a mesa como apoio.
Você pode esticar as pernas empurrando um lado da prancha para o chão - quase como uma estocada lateral. Se você rolar a prancha várias vezes com uma borda sempre tocando para baixo, poderá soltar os quadris e os joelhos.
Para um desafio extra, tente fazer os exercícios de perna da seção anterior na prancha de equilíbrio. Se você gosta desses exercícios e seu local de trabalho permite, atualize para algo como uma bola Bosu e combine-a com ferramentas digitais como o Treinador de Equilíbrio Bosu aplicativo.
6. Agachamento em pé
Para envolver ainda mais as pernas e exercitar os quadris, faça alguns agachamentos. A altura de uma mesa de pé é útil - segure-se nas bordas e relaxe na posição.
Você encontrará exercícios clássicos e rápidos como este em aplicativos de fitness como Treino de 7 Minutos, J&J Official Treino de 7 Minutos, e Sete.
7. estocadas laterais
Outro exercício familiar que é bom para quem trabalha em pé é a estocada lateral para alongar e acordar as pernas.
Mais uma vez, você pode usar a mesa para se posicionar - agachando-se sobre uma perna, enquanto estica a outra para o lado. Troque de posição algumas vezes para um alongamento uniforme.
8. Flexões de mesa em pé
Infelizmente, mesmo o melhores mesas de pé ergonômicas pode afetar seus ombros e costas, bem como suas pernas, se você não for cuidadoso com sua postura ou não fizer pausas regulares.
Portanto, é importante saber exercícios que fortalecem ou relaxam a parte superior do corpo, apenas para garantir que você possa continuar trabalhando nesse tipo de mesa sem dor.
Para começar, se sua mesa for sólida o suficiente, você pode fazer flexões contra ela. Basta colocar os pés mais para trás, descansar as mãos contra as bordas da mesa na altura dos ombros e inclinar-se para a frente com o corpo reto. Use uma parede se a mesa não servir.
9. Alongamentos de braço
Apenas manter as mãos na mesma posição por várias horas pode sobrecarregar os braços inteiros, portanto, certifique-se de ficar de pé ergonomicamente e alongar-se regularmente. Aqui estão alguns exercícios para tentar:
- Solte os braços ao lado do corpo e gire os ombros para frente e para trás.
- Entrelace os dedos atrás das costas e estenda os braços, empurrando levemente para cima para sentir um puxão nos ombros – não vá além do que é confortável.
- Dobre um braço e o outro sob seus respectivos ombros e tente tocar suas mãos - mesmo que não consiga, você está se alongando. Mude o posicionamento dos seus braços.
Serviços como STRETCHIT oferecem muitos exercícios de diferentes níveis de dificuldade que podem aliviar a tensão muscular e melhorar sua flexibilidade. Descobrir principais aplicativos móveis para exercícios de alongamento e escolha o melhor para o seu estilo de vida.
10. Alongamento torcido para trás
Coloque uma mão no canto oposto da mesa e torça o tronco em direção à parede do fundo.
Olhar nessa direção e fazer uma pose poderosa com o braço oposto alonga o pescoço e também as costas. Repita o exercício do outro lado.
11. Alongamentos do pescoço
Dependendo do trabalho que você faz em sua mesa, sua cabeça pode estar inclinada para baixo ou para cima, o que não é uma posição saudável para se manter por muito tempo.
Se possível, ajuste a altura da mesa, além de fazer exercícios para alongar os músculos do pescoço, como:
- Lentamente, abaixe a cabeça para frente, para trás e de um lado para o outro.
- Gire a cabeça em ambas as direções.
- Vire a cabeça para olhar para a direita e para a esquerda, mantendo cada posição por alguns segundos.
12. dança leve
Talvez a melhor parte de usar uma mesa de pé é que você está pronto para dançar se estiver de bom humor. Sinta-se livre para crie uma lista de reprodução de trabalho no Apple Music e inclua faixas que o façam balançar e balançar sem quebrar muito sua concentração.
Você pode aumentar ainda mais sua frequência cardíaca com uma dança mais intensa durante um intervalo. De qualquer forma, os fatores de diversão e condicionamento físico do seu trabalho aumentam.
Aumente o nível de seus exercícios de mesa em pé
Você pode fazer todos os exercícios acima com e sem equipamento. Eles são maneiras fáceis de manter a forma em uma mesa em pé e evitar que suas articulações e músculos doam.
No entanto, não se esqueça de quantas oportunidades existem para atualizar seus treinos com aplicativos, sites e gadgets. Avalie seu espaço de trabalho e quais ferramentas seriam adequadas antes de explorar as opções de condicionamento físico disponíveis.
