O esgotamento pode deixá-lo mental e fisicamente exausto. Além disso, prejudica significativamente a produtividade.
Fazer uma longa pausa pode ajudá-lo a se recuperar, mas evitar outro esgotamento requer esforço consciente. Você pode otimizar o ciclo natural de trabalho e descanso do seu corpo tocando em seus ritmos ultradianos. Veja como fazer isso.
O que são ritmos ultradianos?
Todo mundo tem um relógio biológico embutido. Também conhecidos como ritmos biológicos, eles regulam os padrões de sono, os períodos de vigília e as alterações hormonais. Por exemplo, o ritmo circadiano afeta mudanças físicas, mentais e comportamentais ao longo de 24 horas. Da mesma forma, os ritmos ultradianos afetam seus níveis de energia várias vezes ao dia.
Os ritmos ultradianos têm um ciclo muito mais curto, que dura de 90 a 120 minutos. Isso significa que nossos corpos experimentam um estado de alta energia a cada 90 minutos, seguido por uma fase de baixa energia. Isso pode variar de pessoa para pessoa, mas segue o mesmo mecanismo.
Ao entender seus ritmos ultradianos, você pode mapear efetivamente os pontos mais produtivos do seu dia. Isso também ajudará você a fazer pausas quando mais precisar. Como tal, você pode ter uma chance melhor de evitar o esgotamento.
Como Medir Ritmos Ultradianos
Aprender a usar ritmos ultradianos pode ser imensamente gratificante. Além de melhorar a produtividade, promove a saúde mental. O objetivo desse padrão é evitar o excesso de trabalho e a fadiga mental. Em primeiro lugar, você precisará medir quanto tempo dura seu período de alta energia. Você pode usar o aplicativo Forest para fazer isso.
A floresta é uma das aplicativos de produtividade mais populares. Há também uma extensão do Chrome disponível. Se você não tiver certeza, comece definindo um cronômetro de trabalho de 10 minutos. O aplicativo planta uma árvore virtual que cresce conforme você segue o cronômetro. Se você abandonar o cronômetro, a árvore morre.
Após os 10 minutos, se você ainda se sentir motivado e revigorado, tente dobrar o cronômetro. Idealmente, você deve parar quando começar a se sentir letárgico ou cansado. Isso dirá por quanto tempo você pode sustentar um período de alta energia. Com o tempo, você pode melhorar essa duração.
Outro aspecto importante ao usar ritmos ultradianos é evitar distrações. A extensão Forest Chrome permite adicionar qualquer site a uma lista de bloqueio. Isso impedirá que você acesse esses sites.
Como alternativa, você pode usar um rastreador de hábitos gamificado para garantir que você permaneça no caminho certo. Acompanhar seu tempo e as tarefas em mãos é essencial para um período de trabalho bem-sucedido, especialmente se você tiver transtornos de ansiedade, TDAH ou problemas de saúde mental semelhantes.
Aplicativos de rastreamento de hábitos, como Habitica ajuda a criar rotinas e visualize seu progresso. O aplicativo estilo RPG é uma ótima maneira de acompanhar seu trabalho. Isso o ajudará a manter o foco, a responsabilidade e a motivação ao concluir uma tarefa. Além disso, o Habitica recompensa você pelo seu progresso.
Aproveitando ao máximo suas pausas
A parte mais importante do uso de ritmos ultradianos são as pausas. Uma das muitas estratégias de trabalho é passar o dia com pausas desproporcionais. No entanto, isso aumenta o risco de esgotamento. Um estudo publicado no Diário PLoS One afirmou que o esgotamento é um preditor significativo de diabetes, doenças cardiovasculares, insônia, depressão e muito mais.
Portanto, depois de completar seu período de trabalho de 90 minutos, faça uma pausa obrigatória de 20 minutos. Quando começar a se sentir grogue, reserve um tempo para relaxar. Mindfulness e cochilos são duas das melhores maneiras de usar suas pausas. Você pode usar extensões do Chrome focadas na saúde mental que o lembram de tirar uma folga do trabalho. Isso também ajudará a prevenir o cansaço visual e problemas de saúde decorrentes da baixa mobilidade.
Com aplicativos como Atom, One Deep Breath, Calm e medito, você pode praticar sessões curtas de meditação guiada. Por exemplo, Calm tem uma vasta biblioteca de meditações guiadas, histórias relaxantes, música e exercícios respiratórios. Medito ajuda você a criar o hábito de meditação diária usando sessões de 10 minutos. Cada dia você recebe uma nova sessão de meditação guiada a seguir. O aplicativo Atom possui um rastreador de hábitos embutido, o que torna a criação de uma rotina de meditação ainda mais fácil.
Cochilos de energia são ideais se você quiser se sentir revigorado em um curto espaço de tempo. De acordo com Clínica Cleveland, os cochilos de energia podem ajudar a melhorar a memória de curto prazo, o estado de alerta, o humor e o foco. A maneira mais fácil é definir um alarme de 20 minutos em seu telefone ou smartwatch. Aplicativos como Power Nap com Andrew Johnson também são úteis. Este aplicativo incorpora meditações de sono que facilitam o adormecimento e o acordam por meio de dicas de áudio.
Por que você deve experimentar ritmos ultradianos?
O uso de ritmos ultradianos pode ajudá-lo a utilizar os ciclos naturais de energia do seu corpo. Isso significa que você pode trabalhar com mais eficiência e fazer uma pausa quando precisar. Os ritmos ultradianos foram popularizados pelo pesquisador do sono Nathaniel Kleitman em 1982. Assim, estes são conceitos bem pesquisados em cronobiologia.
Técnicas semelhantes, como o Pomodoro, contam com intervalos de trabalho de 25 minutos combinados com uma pausa de cinco minutos. No entanto, uma pausa de cinco minutos pode não ser suficiente para sua recuperação. Além disso, se você tiver um alto limite de energia, poderá trabalhar confortavelmente por mais de 25 minutos.
Pesquisa publicada no diário do sono mostraram que mesmo uma soneca de 10 minutos ajudou a melhorar o estado de alerta e a função cognitiva. Isso indica que cochilos curtos são eficazes no combate à fadiga mental decorrente da privação de sono, estresse e esgotamento.
Faça da saúde mental uma prioridade
Se você está lidando com uma condição de saúde mental, focar nas tarefas pode ser extremamente desafiador. Forçar-se pode prejudicar seu progresso e colocar uma pressão adicional sobre você. Portanto, priorize o autocuidado e procure ajuda profissional, se necessário.
Você também pode usar aplicativos como Intellect, 29k, Woebot e CBT Companion para iniciar sua jornada de saúde mental. Esses aplicativos oferecem várias ferramentas e recursos testados psicologicamente que podem aliviar seus sintomas. Além disso, os serviços de telessaúde – como o Doctor on Demand e o Sesame Care – podem tornar a ajuda profissional econômica e acessível.
Permaneça em sincronia para evitar o esgotamento
Os ritmos ultradianos podem ser extremamente úteis se você trabalhar em um ambiente de alto estresse. Estresse e longas jornadas de trabalho são prejudiciais à saúde física e mental. No entanto, ao usar aplicativos para rastreamento de hábitos, produtividade e saúde mental, você pode otimizar seu trabalho e também os intervalos.
Com smartwatches, você pode até monitorar seu humor e saúde mental geral. Isso ajudará você a planejar suas pausas de acordo. Dividir seu trabalho e descanso com base nos ciclos naturais de atividade do seu corpo pode prevenir o esgotamento futuro.
