Não dormir o suficiente por um período prolongado pode levar à privação crônica do sono e a uma ampla gama de problemas de saúde. Se você acumulou muito débito de sono, ainda pode reverter para um ciclo de sono saudável. Veja como recuperar o sono perdido e promover hábitos de sono positivos.
O que é dívida de sono?
Débito de sono é a diferença entre quanto sono você precisa e quanto você consegue. Você acumula dívidas de sono quando não dorme o suficiente. Embora perder uma ou duas horas de sono por noite possa não parecer muito, isso aumenta a longo prazo.
Débito de sono significativo pode levar a vários impactos negativos em sua saúde, desde sentir-se cansado e ter névoa cerebral para lutar para compreender novas informações e até mesmo experimentar mudanças físicas em seu corpo.
As 5 principais maneiras de recuperar o sono
Dormir horas extras no fim de semana para se livrar da dívida de sono não funciona. Pesquisa publicada na revista
Dormir mostrou que, enquanto seu corpo se adapta à restrição do sono, o desempenho cognitivo sofre um declínio. Veja como você pode adotar melhores hábitos de sono para ajudar a devolver seu corpo e mente a um estado mais saudável.1. Crie um cronograma de sono
A consistência é crucial para corrigir um horário de sono interrompido. Um horário de sono força seu corpo a priorizar o sono. Além de ter um horário fixo para dormir, ter uma rotina noturna relaxante é essencial para se preparar para o sono.
Embora mudar repentinamente seus hábitos de sono possa ser uma tarefa árdua, o aplicativo Calm pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente por meio de meditações guiadas, histórias e música. Possui uma extensa biblioteca de sessões de áudio projetadas para ajudá-lo a relaxar.
Além disso, boas rotinas diurnas e noturnas são essenciais. Por exemplo, gastar tempo em seus dispositivos antes de dormir pode distrair seu cérebro enquanto você tenta relaxar. Você pode crie rotinas melhores com Fabulous, um aplicativo focado em iniciar hábitos saudáveis e mantê-los. Com Fabulous, você pode criar uma rotina matinal, listas de tarefas produtivas e uma rotina noturna. Ele usa a ciência comportamental para ajudá-lo a se manter responsável.
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2. Monitore seu sono
Acompanhar seu sono pode dizer muito sobre seus padrões de sono. Rastreadores de sono avançados, como o WHOOP 4.0 e a Anel da Oura pode fornecer análises detalhadas. Seus dados de sono também podem ajudar a identificar distúrbios do sono.
O WHOOP 4.0 é um rastreador abrangente de sono e atividades que rastreia diferentes estágios do sono, quanto sono você precisa e seu débito de sono. Além disso, recursos como um treinador de sono e rastreador respiratório tornam o WHOOP um ótimo dispositivo de monitoramento de saúde.
Se você quer um rastreador ainda mais compacto e discreto, experimente o Oura Ring. É um dos rastreadores holísticos mais precisos do mercado. Além de rastrear seu sono, o Ring também fornece uma pontuação de prontidão, que pode dizer quando você está estressado, revigorado ou doente.
3. Experimente uma máscara para dormir
Perder o sono por alguns dias pode atrapalhar seu ritmo circadiano. Ritmos circadianos irregulares tornam muito mais difícil adormecer durante o dia ou a noite. Uma máscara para dormir pode ajudá-lo a relaxar bloqueando a luz que poderia afetar seu ritmo circadiano.
Máscaras de dormir inteligentes como o Therabody SmartGoggles e o Sound Oasis ajudam a dar um passo adiante. Os SmartGoggles da Therabody são massageadores oculares inteligentes. A máscara detecta sua frequência cardíaca e ajusta suas configurações de calor e vibração para acalmá-lo. Ajuda a eliminar a fadiga ocular usando o Foco modo e vibrações de intensidades múltiplas. Por isso, SmartGoggles pode ter um impacto maior na saúde do que alguns outros wearables.
O Sound Oasis é outra máscara de dormir avançada. Ele bloqueia as distrações visuais e usa luzes pulsantes para fazer você adormecer mais rápido. Com esses recursos, uma máscara de dormir inteligente é uma ferramenta eficaz que pode ajudá-lo a obter o sono profundo de que você precisa em qualquer ambiente.
4. Tire cochilos ao meio-dia
Um dos mitos mais comuns ao tentar recuperar o sono perdido é que dormir demais no fim de semana é uma cura instantânea. Você não pode desfazer o dano causado pela insônia crônica dormindo mais em um dia de folga. Cochilos diários ao meio-dia são uma alternativa muito melhor para descansar um pouco e se sentir revigorado.
Um estudo publicado na revista Dormir mostrou que mesmo uma soneca de 10 minutos proporciona benefícios imediatos em estado de alerta e revigoramento. No entanto, adquirir o hábito de cochilar pode ser desconfortável. Primeiro, defina um alarme para 20 minutos e coloque o telefone no modo Não perturbe.
Em seguida, para ajudá-lo a dormir, tente ouvir música suave no aplicativo Calm ou use uma máscara relaxante para dormir. Se você usa um rastreador de fitness, como um Fitbit ou Apple Watch, pode ser necessário usar um aplicativo para manualmente registre sua soneca porque os rastreadores de condicionamento físico podem não reconhecer e registrar sonecas tão curtas quanto 10 ou 20 minutos.
5. Obtenha ajuda para distúrbios do sono
A insônia crônica pode ter um impacto severo na sua saúde geral. Em muitos casos, a perda de sono pode interferir nas atividades cotidianas. Nesse caso, é importante consultar um médico para detectar qualquer distúrbio do sono não diagnosticado. Você pode tentar a telemedicina, que tornou as consultas em casa viáveis e econômicas.
Vários aplicativos de telemedicina, como médico sob demanda e Espaço de conversação são ideais para consultas online. Além disso, você pode testar vários distúrbios do sono diretamente de sua casa. SleepCare Online é uma empresa que oferece kits de teste de sono em casa.
Ele oferece o Night Owl, um pequeno dispositivo de teste de apneia do sono aprovado pela FDA e validado clinicamente. Se você tem insônia, você também pode tentar o Aplicativo Insomnia Coach, que é projetado para veteranos e membros do serviço militar. Ele usa terapia cognitivo-comportamental (TCC) para tratar a insônia.
Elimine a dívida de sono para uma vida mais saudável
A falta de sono tem sido associada a vários efeitos negativos à saúde, e os problemas são exacerbados pelo uso excessivo de tecnologia e horas de trabalho prolongadas. Além disso, o modelo de trabalho remoto dificultou o gerenciamento do tempo para muitas pessoas.
Isso torna ainda mais importante manter um horário de sono adequado. Não se preocupe se você tiver muito débito de sono - você pode usar essas dicas para começar a otimizar sua programação hoje.