A recuperação pós-treino pode ser longa, especialmente se você pratica treinamento de resistência. Quando você começa a se exercitar, pode sentir dor muscular de início tardio (DOMS). No entanto, reduza seu tempo de recuperação seguindo algumas dicas de saúde. Aqui estão seis maneiras de ajudar seus músculos a se recuperarem mais rapidamente.
1. Obtendo um aumento de proteína
Obter proteína suficiente é essencial para construir músculos e garantir uma rápida recuperação pós-treino. Você pode consumir uma refeição rica em proteínas algumas horas antes ou depois do treino. De qualquer forma, aplicativos como SideChef e FitMenCook são recursos inestimáveis com inúmeras opções de receitas.
SideChef é um aplicativo de culinária saudável que fornece recomendações personalizadas com base nos ingredientes que você tem em mãos, seus objetivos culinários e restrições alimentares. Se você é novo na cozinha, não tem muito tempo ou deseja manter sua despensa mínima, experimente o SideChef.
FitMenCook é outro aplicativo de culinária focado em fitness. Aqui, você pode escolher entre 800 receitas saudáveis e ricas em proteínas. Este aplicativo facilita o rastreamento de calorias com uma análise nutricional detalhada de cada receita. Além disso, você pode assistir a vídeos tutoriais rápidos para cada receita.
Ter um planejador de receitas e refeições à mão pode economizar tempo e eliminar o incômodo de procurar manualmente por refeições saudáveis. Se você segue uma dieta específica, como vegana, cetônica ou com baixo teor de carboidratos, um planejador de refeições é essencial para atingir suas metas diárias de proteína.
2. Dobre a Hidratação
A hidratação após o treino é crucial para uma recuperação rápida. A transpiração e o suor ajudam a mantê-lo fresco. Mas você precisa repor ativamente os fluidos perdidos após o treino. Assim, um simples aplicativo de lembrete de água ou uma garrafa de água inteligente podem ajudar a mantê-lo sempre hidratado.
Um estudo no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva afirma que mesmo uma perda de água de 2% pode afetar seu desempenho físico. O Lembrete de Água app envia notificações periodicamente. Você pode inserir manualmente quaisquer outros líquidos consumidos e ajustar suas necessidades diárias de acordo.
Alternativamente, garrafas de água inteligentes são muito mais eficazes. É provável que você perca as notificações do aplicativo, mas é difícil perder uma garrafa de água brilhante. Garrafas inteligentes da HidrateSpark rastreiam com precisão sua ingestão de água e acendem quando é hora de beber. Você também pode acessar suas estatísticas de hidratação no aplicativo HidrateSpark.
3. Durma o suficiente
O sono ideal é uma ferramenta inevitável para uma recuperação muscular mais rápida. As necessidades nutricionais por si só não podem ajudar seus músculos a se recuperarem se você não se permitir descansar. Portanto, concentre-se em obter um sono de qualidade. Isso começa com o rastreamento de seus padrões de sono e bem-estar ao longo do dia.
O WHOOP 4.0 é um dos melhores rastreadores de sono do mercado. Além de rastrear seus padrões de sono, ele também mede seu sono e informa quanto sono você precisa. Um recurso útil do WHOOP é a estimativa de quanta tensão seu corpo suportou após um treino.
Compreender o desempenho do seu sono pode ajudá-lo a melhorá-lo. O treinador de sono da WHOOP analisa sua tensão e recomenda quando você precisa dormir. Se você seguir o plano de sono personalizado, poderá se recuperar muito mais rápido.
4. Experimente uma Massagem
A dor muscular extrema pós-treino é difícil de tratar internamente. Para alívio de curto prazo, os massageadores podem ser extremamente úteis. O Theragun Pro é um dos melhores massageadores que melhora a recuperação muscular aliviando o estresse.
Theragun é um dispositivo eficaz para o tratamento muscular profundo. Ele oferece 60 libras de força em velocidades ajustáveis usando acessórios macios. Isso pode ajudar a relaxar os músculos e afetar significativamente a recuperação pós-treino. Você também obtém diferentes acessórios com o massageador. Por exemplo, o acessório Thumb é adequado para massagear a região lombar e vários pontos-gatilho.
Outra maneira de massagear é usar rolos de espuma. Um rolo de espuma é um equipamento simples que reduz a dor muscular com o uso correto. Rolamento de espuma é um aplicativo iOS popular que pode ajudá-lo a atingir os grupos musculares certos. Possui uma biblioteca de exercícios de rolamento de espuma com ilustrações, instruções e demonstrações em vídeo para cada exercício.
5. Envolva-se na recuperação ativa
Embora o descanso e o sono sejam ótimas soluções de longo prazo, a recuperação ativa é outra abordagem comprovada. Esta é uma ótima opção se você sentir que não pode deixar de fazer algo em um dia de descanso.
Fazer uma caminhada rápida, andar de bicicleta e praticar ioga são ótimos exercícios de recuperação ativa. Se você quiser dar um passeio ao ar livre depois de malhar, experimente Strava ou Charity Miles. Strava é melhor para análises precisas. Ele pode sincronizar dados com seus wearables de fitness e acompanhar sua rota.
Milhas de Caridade é um aplicativo exclusivo de contagem de passos. Ele doa somas para suas instituições de caridade favoritas se você atingir suas metas de cardio. Portanto, isso serve como um incentivo positivo para algum cardio, ajudando você na recuperação ativa.
Aplicativos de ciclismo indoor, como ZwiftGenericName são perfeitos se você quiser se exercitar em casa. O Zwift oferece sessões de ciclismo imersivas e interativas. O Zwift permite que você interaja e treine com seus amigos. Você pode selecionar entre mais de 1.000 exercícios e personalizá-los de acordo com seu nível de habilidade.
6. Terapia de Compressão
Se você é um atleta de resistência ou precisa de alívio imediato do DOMS, a terapia de compressão é a escolha ideal. A Therabody possui uma ampla gama de dispositivos vestíveis inteligentes que oferecem terapia de compressão. Você pode escolher um wearable com base no grupo muscular que deseja atingir.
Por exemplo, o RecoveryAir Pro é um par de botas de compressão. Estes podem ser úteis após uma longa sessão de cardio ou exercícios para as pernas. Com várias configurações de pressão e tempo, você pode acelerar sua recuperação muscular.
Da mesma forma, a Therabody oferece calças de compressão, manga e meia jaqueta. Os wearables de compressão podem ajudar a acalmar os músculos, reduzir a dor e aumentar o fluxo sanguíneo. Os wearables de compressão da Therabody se conectam ao seu telefone via Bluetooth e são controláveis por meio de um aplicativo móvel.
Recuperação mais rápida com aplicativos e wearables
Seu tempo de recuperação muscular pode variar de acordo com seu nível de condicionamento físico. No entanto, seguir bons hábitos alimentares pode garantir que o tempo gasto seja menor. É difícil acompanhar manualmente dezenas de exercícios, refeições e horários de sono. Portanto, uma combinação de aplicativos e wearables inteligentes pode tornar o processo de recuperação perfeito.