A testosterona é frequentemente associada à masculinidade e às características masculinas. No entanto, aumentar a testosterona pode ter efeitos positivos no bem-estar de homens e mulheres. Tem sido associado a vários efeitos na saúde, incluindo aumento da massa e força muscular, aumento da densidade óssea, melhora do humor e função cognitiva e melhor saúde cardiovascular, entre outros.
Os níveis de testosterona podem ser influenciados por vários métodos, incluindo exercícios, dieta e sono. Continue lendo para saber como sua tecnologia pode desempenhar um papel na manutenção e elevação dos níveis de testosterona.
Escolha os exercícios certos para níveis mais altos de testosterona
A relatório da Harvard Health Publishing descreve os vários papéis que a testosterona desempenha em homens e mulheres. Este artigo também explica várias das possíveis desvantagens de ter muito pouca testosterona: perda de massa muscular, ossos fracos e aumento da gordura corporal.
O exercício é uma maneira de promover níveis mais altos de testosterona, pelo menos temporariamente. De acordo com Conselho Americano de Exercício, se você deseja maximizar a produção de testosterona, deve se concentrar em exercícios compostos com 8 a 10 repetições e 4 a 6 séries usando um nível de intensidade moderado a explosivo. Exemplos incluem levantamentos mortos, arremessos e agachamentos.
Para saber mais sobre como fazer esses exercícios com forma e repetições adequadas, considere usar aplicativos para ganhar massa muscular. Ou, se você estiver procurando rotinas focadas em levantamento composto, confira o levantamentos fortes site, que foi fundado por um powerlifter profissional que levanta pesos há mais de 20 anos.
O StrongLifts é um ótimo lugar para começar, pois possui rotinas de treino para iniciantes e levantadores de peso avançados. Você também pode se inscrever para receber e-mails diários que incluem dicas e truques sobre como usar a boa forma e se manter motivado. Se você deseja acessar o StrongLifts em qualquer lugar, confira o Aplicativo móvel Stronglifts. Inclui mais de 100 vídeos instrutivos, uma calculadora de aquecimento e placa, um cronômetro de descanso automático e gráficos de progressão automática.
O Conselho Americano de Exercício também recomenda separar o levantamento de peso do cardio para maximizar a produção de testosterona e incentiva o descanso após o levantamento. Dito isso, exercícios cardiovasculares, como corrida e ciclismo, fornecem uma série de benefícios, como aumento da resistência, portanto, você ainda desejará incluí-los em um dia diferente.
Pesquisa publicada no Jornal de Investigação Endocrinológica sugere que, para obter o máximo de benefícios de produção de testosterona de seus exercícios aeróbicos, você deve considerar a substituição de atividades aeróbicas de estado estacionário por treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Vários aplicativos e as aulas on-line de HIIT ajudarão você a fazer um treino rápido sem sair de casa. Por exemplo, Rumble Boxe combina exercícios de boxe e treinamento de força para criar uma forma de HIIT diferente de qualquer outra.
Não é tão simples quanto comer certos alimentos e observar o aumento dos níveis de testosterona. No entanto, diferentes alimentos agirão no corpo de maneiras diferentes, e você pode usar esse conhecimento para afetar os níveis de testosterona.
Pesquisa no Jornal de Saúde Masculina mostraram que alguns alimentos e suplementos alimentares influenciam os níveis de testosterona. De acordo com pesquisas citadas por Daniel Gwartney, MD., alimentos comuns que parecem promover a produção de testosterona são ostras, ovos, carne bovina, alho e brócolis, pois esses alimentos são ricos em zinco, colesterol, vitaminas do complexo B e ácido araquidônico. Gwartney também aponta que consumir alimentos como chá verde e soja parece prejudicar a produção de testosterona.
Se você tiver problemas para acompanhar o que comeu na última semana ou precisar de novas ideias para receitas, confira MyFitnessPal ou Mealime (o que é ótimo para iniciantes na cozinha). Esses aplicativos ajudarão você a planejar suas refeições, incluindo sua ingestão calórica, para que você alimente seu corpo com os tipos e quantidades certos de combustível.
Enquanto isso, o Aplicativo Foodnoms é outra ótima opção para registro geral de alimentos, mas esse aplicativo também permite que você rastreie sua ingestão de vários micronutrientes com alto nível de detalhes, para que você possa planejar as refeições com medidas exatas. Basta tocar em um ingrediente ou comida que você adicionou ao seu registro e rolar para baixo após o Calorias e Macros seção. Você encontrará informações sobre vitaminas, minerais e uma repartição de lipídios que o alimento contém.
Outra maneira de ajudar seu corpo a produzir mais testosterona é evitar comer demais e ganhar peso não saudável. Pesquisa publicada no Endocrinologia Clínica jornal relatou que alguns homens obesos têm até 50 por cento menos testosterona do que aqueles que não estão acima do peso. Para evitar a diminuição dos níveis de testosterona, priorize uma dieta saudável e inclua receitas ricas em proteínas.
Se você prefere obter proteína da carne, mas está lutando para obter o cozimento perfeito de peixe, frango ou carne bovina, considere escolher um dos melhores máquinas sous vide. Em seguida, procure receitas saudáveis em um dos muitos aplicativos de receitas sous vide para preparar refeições deliciosas, saudáveis e com alto teor de testosterona.
Descanse para aumentar a testosterona
Em um estudo de pequena amostra publicado pela Associação Médica Americana, os níveis de testosterona diminuíram em 10-15% em homens que passaram por 1 semana de restrição de sono para 5 horas por noite. Isso significa que, se você está dormindo pouco, provavelmente está colocando seu corpo em desvantagem quando se trata de produção de testosterona.
Felizmente, existem muitos maneiras como a tecnologia pode ajudá-lo a ter uma boa noite de sono. Por exemplo, o Amazon Halo Ascensão é um rastreador de sono sem contato que usa sinais de rádio, IA e vários sensores para monitorar seu sono e fornecer a você uma incrível variedade de dados sobre seus Zs. Claro, você também pode escolher um dos o vários tipos de dispositivos vestíveis para monitorar seu sono, cada um dos quais oferece um conjunto de recursos que atendem a diferentes necessidades e preferências.
E para aqueles de vocês que lutam com o sono ao ponto da insônia, existem aplicativos para combater a insônia com terapia cognitivo-comportamental, técnica recomendada pela Colégio Americano de Médicos para combater a insônia. Por exemplo, o aplicativo repousante ensinará várias técnicas para melhorar a qualidade e a duração do sono.
Aumentando a testosterona com aplicativos e tecnologia
A testosterona é um hormônio que desempenha um papel importante em uma variedade de processos fisiológicos no corpo. Embora não haja uma solução mágica para aumentar a testosterona, você pode influenciar ativamente vários fatores que contribuem para níveis saudáveis de testosterona. Use o aplicativo e as recomendações técnicas acima para ajudá-lo a aprender a levantar pesos pesados usando exercícios compostos, manter uma dieta saudável rica em proteínas e ter uma ótima noite de sono.