As melhores maneiras de se exercitar durante cada estágio do seu ciclo menstrual

Existem quatro fases principais de um ciclo menstrual: menstruação (sua menstruação), folicular, ovulação e lútea. Cada fase inicia mudanças em seu corpo, desde alterações hormonais e energéticas até sintomas físicos e mentais. Graças às flutuações de estrogênio e progesterona, você pode sentir mudanças na força, no desempenho e no tempo de recuperação ao se exercitar durante o ciclo menstrual.

Se você gosta de se exercitar, mas acha que tem mais energia ou motivação em determinadas épocas do mês, alternar seus treinos para combinar com suas fases menstruais pode ajudar. Veja como se exercitar de forma eficiente durante cada estágio do seu ciclo menstrual.

1. Fase da menstruação: intensidade baixa a moderada

A fase da menstruação - também conhecida como menstruação - traz uma queda na energia. Conforme explicado em

Medicina Esportiva, o desempenho do seu exercício pode ser reduzido durante esta fase, por isso é melhor ter calma quando se trata de seus treinos. Alguns dos melhores exercícios que você pode fazer para se manter ativo em seu período incluir:

• Ioga. De acordo com HOLOGICO, praticar ioga pode ajudar a aliviar as cólicas menstruais. Há muitos estilos de ioga que podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos, mas quando você está na fase de menstruação, o estilo passivo e relaxante do Yin yoga pode ser o melhor. Ioga | cachorro caído é um aplicativo de yoga gratuito que você pode usar para aprender e praticar Yin yoga.
• Pilates. Semelhante ao yoga, o Pilates é apresentado para reduzir a dor e promover o relaxamento, o que é ideal para a fase da menstruação. Se você é novo no Pilates, então o 5 Minutos de Pilates app é um bom lugar para começar.
• Andando. Há muitas vantagens em caminhar, mas quando você está menstruada, pode ser particularmente benéfico. Pense na melhora da circulação e nas endorfinas para o bem-estar que podem ajudar a reduzir as cólicas menstruais. Se você não está animado para conhecer o mundo exterior, pode tentar um treino de caminhada em casa no Canal Walk at Home no YouTube em vez de.

Para um aplicativo que incorpore ioga, pilates e treinamento de respiração junto com outras aulas de fitness adequadas para praticar durante a fase menstrual, tente Glo. Todas as aulas são ministradas por instrutores experientes, quer você escolha um vídeo sob demanda ou uma sessão ao vivo, e você pode personalizar suas preferências de exercício para garantir que não se esforce demais durante período.

Como alternativa, você pode tentar o Freeletics app para exercícios de ioga e pilates, bem como sessões de fitness ao vivo.

2. Fase Folicular: Treinamento Intervalado e de Força

Os dias que se sobrepõem ao seu período e que antecedem a ovulação representam a fase folicular (em torno dos dias 1 a 13 de um ciclo médio). Com o aumento do estrogênio, ocorre um aumento de energia durante a fase folicular, o que significa que é um bom momento para tentar alguns exercícios mais enérgicos, como treinamento intervalado e cardio.

O treinamento intervalado envolve a alternância entre movimentos de alta intensidade e períodos de descanso ou movimentos de baixa intensidade. Aqui estão alguns tipos de treinamento intervalado que você pode experimentar:

• Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT). Explosões curtas de exercícios de alta intensidade são seguidas por curtos períodos de descanso ou exercícios de baixa intensidade. O Temporizador de exercício app é ideal para todos os estilos de treinamento intervalado, incluindo HIIT.
• Tabata. Se você quiser aumentar a aposta, Tabata é um estilo de HIIT que segue 20 segundos de exercícios de alta intensidade seguidos por 10 segundos de descanso para várias rodadas - tornando-o um exercício de resistência ideal. Use o on-line Tabata Temporizador para suar.
• Corrida ou ciclismo em intervalos. Adicionar intervalos aos seus treinos de corrida ou ciclismo pode ajudar a aumentar a resistência. Você pode definir intervalos na maioria dos wearables de fitness ou usando um aplicativo como Strava.

De acordo com um estudo publicado na Avaliações de Ciência do Exercício e do Esporte, também há evidências sugerindo que os estrogênios são benéficos para a força muscular em mulheres. Isso significa que sua fase folicular é um ótimo momento para buscar ganhos com o treinamento de força.

O aplicativo Freeletics oferece treinamento intervalado e de força sem a necessidade de equipamentos. Assim, você pode usar o aplicativo para ótimos treinos de peso corporal, bem como corrida intervalada e treinamento de ciclismo.

3. Fase de ovulação: treinamento de alta intensidade e força (dê tudo de si!)

Sua energia está no auge, então é hora de aproveitá-la ao máximo! A ovulação tende a ocorrer no meio do seu ciclo (em média entre os dias 13 e 15) e esses são os dias em que você pode atingir seus recordes pessoais.

Existem muitos recursos on-line e Aplicativos HIIT para um treino rápido, incluindo o seguinte:

• HIIT | cachorro caído. Se você é fã de Yoga | Down Dog, então você pode gostar do aplicativo HIIT dos mesmos desenvolvedores. Você pode escolher as áreas de foco do seu corpo e qualquer equipamento que gostaria de incluir, como halteres, uma cadeira ou faixas de resistência.
• Fiit. Como sua energia atinge o pico durante a ovulação, você pode realmente escolher os exercícios. O Fiit oferece exercícios aeróbicos, de força, de ginástica e muito mais, além de seus populares exercícios HIIT.
• O treinador do corpo no YouTube. Um dos instrutores de treino HIIT mais conhecidos, Joe Wicks, tem uma biblioteca repleta de exercícios HIIT gratuitos no YouTube para você escolher.

Vale lembrar que as taxas de incidência de lesões podem ser maiores durante a fase de ovulação (Jornal Britânico de Medicina Esportiva), então não pule seus aquecimentos ou desaquecimentos! Usando um aplicativo como Stretch & Flexibility (disponível em Android e iOS) pode orientá-lo sobre como alongar com segurança antes e depois dos treinos para evitar lesões durante a fase de ovulação.

4. Fase Lútea: Baixa a Média Intensidade e Recuperação

Ocorrendo após a ovulação e durando até o próximo período, a fase lútea vê o estrogênio caindo junto com seus níveis de energia. O aumento da progesterona pode causar aumento da temperatura corporal, retenção de líquidos e inchaço, portanto, diminuir a intensidade de seus treinos e priorizar a recuperação é uma boa ideia.

A fase lútea é um bom momento para desfrutar de cardio de baixo impacto, treinamento de peso corporal suave e ioga. Aqui estão algumas idéias para você começar:

• Dance por diversão. Entrando no ritmo com um divertida aula de dança online é uma ótima maneira de aumentar suas endorfinas e se divertir durante o exercício. Você também pode tentar o Apenas dance agora aplicativo móvel para ter um treino de festa de dança com os amigos.
• Acalme-se com o treinamento de peso corporal. O melhor do treinamento com peso corporal é que você pode fazer no seu próprio ritmo e atingir seus limites sem se esforçar demais. Experimente o Treino em Casa - Sem Equipamento (disponível em Android e iOS) para uma variedade de treinos livres de peso corporal.
• Melhore sua técnica de natação. A natação é uma ótima forma de cardio de baixo impacto e que você pode fazer no seu próprio ritmo durante a fase lútea. Se você quer melhorar sua técnica de natação, experimente Aquático— um treinador digital adequado para todos os níveis de nadadores.

Se você precisar de alguma motivação extra para malhar durante a fase lútea, tente um aplicativo de exercícios que gamifica sua rotina de exercícios. Ou baixe o aplicativo móvel Lúpulo - Jornada do Espírito da Árvore- um rastreador de atividades cativante que o encoraja a dar passos para que seus personagens espirituais da árvore explorem, construam e progridam no jogo.

Planejar seus treinos com base no seu ciclo menstrual pode beneficiar sua forma física

Embora a pesquisa científica sobre os níveis de energia e desempenho das mulheres durante o ciclo menstrual seja limitada, ainda há evidências que sugerem uma correlação. Você pode perceber que seus níveis de força, motivação e energia flutuam em seu próprio ciclo. Nesse caso, os conselhos deste artigo podem ajudá-la a aproveitar ao máximo seus treinos em cada fase do ciclo menstrual.