Como planejar seus dias de descanso de treino para um condicionamento físico ideal

Seguir um plano de exercícios pode ajudar a mantê-lo motivado e em dia com sua forma física. No entanto, é importante tirar dias de descanso entre treinos intensos para que seus músculos possam se recuperar, reparar e ganhar força.

Os dias de descanso não são apenas cruciais para a recuperação, mas descansar da maneira certa pode ajudar a melhorar seus resultados de condicionamento físico. Fatores como exercícios leves, nutrição e níveis de hidratação podem afetar o quão bem você se recupera. Continue lendo para saber como planejar seus dias de descanso de treino para uma ótima recuperação e resultados de condicionamento físico.

1. Tenha um plano de treino adequado

Primeiras coisas primeiro: você quer ter certeza de ter um plano de treino adequado com curadoria de um respeitável especialista em fitness. Há muito conteúdo gratuito de fitness on-line, o que facilita a localização de um plano de treino, mas nem tudo é criado por especialistas em fitness credenciados. Isso coloca você em risco de receber informações incorretas sobre o exercício, o que pode levar a lesões durante o treino.

Aqui estão alguns aplicativos e sites que você pode usar para encontrar conteúdo de fitness respeitável:

• Força muscular tem Encontre planos de treino gratuitos (organizados por construção muscular, perda de gordura, corpo inteiro e muito mais) criados por especialistas em condicionamento físico.
• YouTube tem canais de fitness confiáveis, como POPSUGAR Fitness, onde personal trainers realizam os treinos. Confira a lista de reprodução do canal escolhido para possíveis planos de treino.
• MyFitnessPal oferece uma variedade de guias de exercícios e planos de treinamento criados por especialistas em condicionamento físico e personal trainers.

Tente escolher um plano de treino que priorize os dias de descanso junto com os dias de atividade.

2. Programe os dias de descanso no seu calendário

Iniciar um plano de treino pode ser difícil se você não tiver motivação, portanto agendá-lo pode ajudá-lo a começar. Mais importante, é uma boa ideia agendar seus dias de descanso para garantir que a recuperação seja uma prioridade.

Você não precisa fazer nada extravagante para agendar seus treinos e dias de descanso. Você pode tentar um dos seguintes aplicativos de agendamento para começar:

• calendário do Google. Um aplicativo gratuito fácil de usar que está disponível em todos os dispositivos (e desktop), é fácil inserir seus dias de treino e descanso no Google Agenda.
• Noção. Experimente esta versátil ferramenta de produtividade para criar um plano de treino com dias de descanso priorizados. Leia nosso guia do iniciante para usar o Notion para começar.
• Spreadsheet.com. Use uma planilha clássica para mapear seu plano de treino e dias de descanso gratuitamente.

Agora que você tem seus dias de treino e descanso em sua agenda, é hora de planejar seus dias de descanso para uma recuperação ideal.

3. Escolha algumas atividades suaves que você goste

Chamados de "dias de descanso ativo", realizar exercícios leves nos dias de folga pode ajudar a reduzir a fadiga e a dor muscular, prevenir lesões e diminuir o tempo de recuperação entre os treinos.

Estes são alguns idéias de recuperação ativa para aproveitar ao máximo seus dias de descanso:

• Andando. Um passeio suave pode ajudar na recuperação do treino, aumentando o fluxo sanguíneo e alongando os membros. Tente o MapMyWalk app para rastrear ativamente e salvar rotas de caminhada.
• Natação. Um Estudo do Jornal Internacional de Medicina Esportiva destaca como uma sessão de recuperação baseada em natação pode melhorar seu desempenho e reduzir a inflamação. Tente o treinador de natação app para assistência simples com suas sessões de natação em recuperação.
• Ioga. A ioga atende a todas as necessidades de recuperação ativa, desde o aumento da mobilidade até o auxílio ao fluxo sanguíneo. Movimentos Alo oferece poses de ioga pós-treino ao lado de sua robusta biblioteca de sessões de ioga para experimentar.
• Ciclismo. Outra opção de baixo impacto, andar de bicicleta em ambientes fechados ou ao ar livre pode ajudá-lo a fazer o sangue fluir sem se esforçar demais em um dia de descanso ativo. Mantenha a calma ouvindo uma lista de reprodução de baixo BPM em seu Spotify aplicativo enquanto você pedala.

Você não precisa planejar um dia de descanso ativo complicado, mas ter algumas ideias prontas para experimentar pode ajudar a mantê-lo motivado. Não se esqueça de ouvir o seu corpo e não se esforce nos dias de descanso - trata-se de recuperar e reparar, não exagerar.

4. Plano para nutrição e hidratação de recuperação ideal

Outro aspecto que você precisa planejar em seus dias de descanso é uma nutrição e hidratação ideais. De acordo com NASM, priorizar calorias, macronutrientes e micronutrientes suficientes é essencial para sua saúde, desempenho e recuperação. Uma hidratação adequada também é fundamental, pois a água regula a temperatura corporal, lubrifica as articulações (que são postas à prova durante o exercício) e transporta nutrientes.

Para garantir que você esteja obtendo níveis ideais de nutrição e ingestão de água para sua programação de treinamento, experimente estes aplicativos:

• Soma de vida deixa de ser um aplicativo de dieta com foco em calorias e se torna um “aplicativo de autocuidado digital”. A alternativa popular ao MyFitnessPal, seu robusto banco de dados de alimentos facilita o registro de suas refeições do dia de recuperação e a verificação de suas necessidades nutricionais.
• Hydro Coach. Existem muitos aplicativos de rastreamento de água que você pode experimentar e este aplicativo gratuito é uma ótima opção. Defina uma meta diária de água, monitore uma variedade de bebidas e permita que os lembretes orientados por IA informem quando se hidratar durante seu dia de recuperação ativa.
• MordidaSnap. Se você é uma abelha ocupada ou apenas deseja manter o rastreamento mínimo em seu dia de descanso, experimente o Bitesnap. Tire fotos de seus alimentos e bebidas e o aplicativo registrará suas refeições e informações nutricionais automaticamente.

Novamente, não se estresse muito em comer “a coisa certa” nos dias de recuperação. Procure uma variedade de alimentos para obter uma nutrição ideal e lembre-se de se hidratar ao longo do dia para ajudar na recuperação.

5. Faça uma atividade não fitness no seu dia de descanso

Com todo esse planejamento do dia de treino e recuperação, é uma boa ideia fazer uma pausa mental de tudo. Da mesma forma que confiar em rastreadores de fitness ou smartwatches podem ser gatilhos para sua saúde mental, o foco excessivo em seu plano de treino pode causar estresse desnecessário. Em vez disso, planeje atividades não relacionadas ao condicionamento físico em seu dia de descanso. Afinal, a vida é uma questão de equilíbrio!

Para manter uma mentalidade saudável em seus dias de folga, tente uma destas atividades:

• Socializar. Ligue para um amigo ou peça para sair no seu dia de recuperação. Você também pode tentar um novo hobby ou se envolver com um novo grupo social usando Encontro—uma plataforma gratuita para ajudá-lo a se conectar com outras pessoas que compartilham seus interesses.
• Diário. Um passatempo popular que também é ótimo para o seu bem-estar mental, o registro no diário é um passatempo relaxante que você pode dedicar aos seus dias de descanso. Tente um aplicativo de microdiário como Jornalístico para registrar suas emoções, desejos, medos ou gratidão.
• Jogar videogames. Um estudo publicado na APA PsychNet sugere que os videogames podem aumentar o humor e diminuir o estresse físico, tornando o jogo a atividade ideal para o dia de recuperação. Se você não possui um console, navegue até a loja de aplicativos do seu telefone para encontrar uma variedade de jogos gratuitos para celular para mantê-lo entretido.

Tente encontrar um hobby que você goste (ou que queira experimentar) e programe-o para o seu dia de descanso. Dessa forma, você não sentirá que está “perdendo” seus dias de folga, mas aproveitando ao máximo o tempo em que não está malhando.

Priorize seu bem-estar em dias de recuperação ativa

É uma boa ideia apoiar seus treinos planejando os melhores dias de recuperação, mas não se preocupe muito com isso. Aponte para um pouco de movimento suave de baixo impacto, boa nutrição (não passe fome - seu corpo precisa de comida para recuperação) e hidratação adequada para ajudar seu corpo a se recuperar mais rápido e proporcionar melhores resultados para o seu exercícios.