Dicas para usar a tecnologia para dormir melhor com fibromialgia

Se você é um dos milhões de pessoas que vivem com fibromialgia, uma dor musculoesquelética e fadiga, sabe como pode ser difícil ter uma boa noite de sono. O sono prejudicado pode ser um dos sintomas mais debilitantes da fibrose, afetando não apenas seu humor e energia, mas também seus níveis de dor.

Às vezes, quem tem fibromialgia faz tudo certinho e mesmo assim tem sono conturbado. Embora não exista um dispositivo mágico ou fórmula secreta para alcançar um sono reparador, ainda existem práticas recomendadas que você pode seguir para garantir suas melhores chances de sucesso.

Compilamos uma lista de dicas úteis, bem como aplicativos e gadgets que podem ajudá-lo a descansar o máximo possível.

terapia de luz solar

O caminho para um sono melhor começa no momento em que você acorda. Os especialistas em sono recomendam 10 a 20 minutos de luz solar matinal todos os dias para ajudar no ritmo natural do seu corpo. Os efeitos positivos da exposição ao sol matinal foram demonstrados em um estudo realizado em

Saúde do Sono. Se você não conseguir sair (ou o tempo estiver ruim), o HappyLight da Verilux é a próxima melhor coisa.

O HappyLight produz 10.000 lux, que é a quantidade recomendada para fototerapia. Um produto como o HappyLight também pode ajudar com transtorno afetivo sazonal, jet lag e trabalho por turnos.

Se você se esforça para sair da cama de manhã, tente ligar o HappyLight enquanto verifica o telefone; você ficará surpreso com a rapidez com que seu corpo responde à luz brilhante. despertadores do nascer do sol são ótimas alternativas que podem proporcionar efeitos semelhantes.

Ruído branco através de um aplicativo

Muitas pessoas com fibromialgia são sensíveis ao ruído. Um ventilador elétrico ou uma máquina de ruído branco podem ajudá-lo a dormir, mas por que comprar um dispositivo separado quando há muitos aplicativos de som excelentes disponíveis?

White Noise Lite é um aplicativo gratuito (disponível para Android e iOS) que tem uma quantidade impressionante de sons para escolher. De chuva forte a leve, bem como sons únicos, como uma fogueira crepitante ou um gato ronronando.

Se você costuma assistir a vídeos de ambiente do YouTube em seu telefone para adormecer, deve ter notado que eles podem consumir uma grande quantidade de bateria. Além disso, seu telefone pode ficar incrivelmente quente.

O White Noise Lite continuará a tocar quando você desligar a tela, o que significa que você não precisará se preocupar em acordar com um telefone incrivelmente quente. Mesmo se você adormecer e esquecer de conectar o telefone, o White Noise Lite mal afetará a duração da bateria.

Exercício suave sem movimentos repetitivos

Quando seu corpo está doendo, o exercício provavelmente é a última coisa em sua mente. No entanto, você deve ter notado que dias com pouco ou nenhum movimento podem contribuir para um sono ruim. Gerenciar sua fibromialgia significa encontrar o equilíbrio certo entre muita atividade e muito pouco.

Converse com seu médico sobre como encontrar uma atividade de baixa resistência adequada para você. Qualquer coisa com movimento repetitivo geralmente é proibida para pessoas com fibromialgia; portanto, desconfie de atividades como tênis, golfe e softbol.

Tai chi, qigong ou ioga suave geralmente são uma aposta segura (novamente, pergunte ao seu médico para estar seguro). Ioga Com Adriene é um dos canais de ioga mais amados do YouTube; ela ainda oferece um treino de dor crônica que é perfeito para quem tem fibro.

Muitos tipos de ioga podem ser ótimos para ficar em forma, mas para a fibromialgia, ioga que não se concentra na perda de peso geralmente é a aposta mais segura.

Travesseiros e cobertores de alta qualidade

Existem dois acessórios para dormir que muitas pessoas com fibromialgia confiam: travesseiros de gravidez e cobertores pesados. Ambos são ótimos para quem dorme com problemas e pessoas com dor crônica.

Acredita-se que cobertores pesados ​​reduzam o estresse e a ansiedade, aplicando uma pressão suave em todo o corpo. Muitas pessoas com fibromialgia dizem que seu cobertor pesado reduz a dor e os ajuda a adormecer mais rapidamente.

Uma gravidez ou travesseiro em forma de U semelhante pode ajudar a apoiar suas costas, pescoço e ombros, que são pontos de dor comuns para aqueles com fibro.

Cobertores pesados ​​e travesseiros de gravidez ocupam uma quantidade considerável de espaço e não são exatamente baratos. Para certas pessoas com fibro, no entanto, podem ser investimentos valiosos. Certifique-se de fazer uma boa quantidade de pesquisa e verifique a política de devolução apenas no caso.

Pratique bons hábitos para dormir

As dicas a seguir são recomendadas para todos, não apenas para quem lida com a fibromialgia. No entanto, aqueles com fibro podem precisar praticar esses hábitos com mais diligência, pois certos aspectos da vida cotidiana tornam-se muito mais difíceis com essa condição frustrante.

Desenvolva uma rotina para dormir

É crucial que você tente acordar e ir para a cama no mesmo horário. Adquira o hábito de relaxar para dormir pelo menos uma ou duas horas antes de dormir. Sua rotina de "desacelerar" pode envolver qualquer coisa, desde banho e cuidados com a pele até aromaterapia com sua mistura relaxante favorita.

Tente limitar o uso do dispositivo ou, pelo menos, aplique filtros de luz azul. Você pode ativar turno da noite se você tiver um Mac ou configurar o Night Light para Windows para proteger seus olhos. Diminua o resto das luzes em sua casa também. Lâmpadas brancas suaves e quentes fornecem efeitos diferentes, então considere trocar suas lâmpadas ou investir em lâmpadas inteligentes que pode ser escurecido.

Faça do seu quarto um santuário

Uma das regras fundamentais da higiene do sono é usar a cama apenas para dormir. Pode ser tentador usar sua cama para relaxar, ler, assistir TV, etc., mas os especialistas em sono desaconselham isso.

Se possível, relaxe no sofá ou em outra sala. Dessa forma, assim que você pular na cama à noite, seu cérebro saberá que é hora de dormir e responderá de acordo.

Evite a tentação de checar o celular na cama e comece a praticar bons hábitos de higiene do sono com seu telefone.

Experimente um aplicativo de monitoramento do sono

Se você tentar alguma de nossas dicas, experimente um aplicativo de monitoramento do sono para medir seu progresso. Há uma variedade de aplicativos de monitoramento do sono disponíveis e a ciência por trás como funcionam os aplicativos de monitoramento do sono vale a pena estudar para garantir que você está usando o aplicativo em todo o seu potencial.

Pratique melhores hábitos de sono ao acordar

Ter fibromialgia pode tornar sua vida extremamente difícil. Como não há cura, a melhor opção é tentar controlar seus sintomas com as práticas e dispositivos disponíveis.

Embora os gadgets e aplicativos possam ajudá-lo no caminho para dormir melhor, eles só funcionam se você praticar uma higiene do sono inteligente. Um horário de sono, rotina de exercícios e terapia de luz são cruciais para ajudá-lo a obter seu zzz. Lembre-se de que o caminho para um bom sono começa pela manhã, então comece a praticar bons hábitos logo ao acordar para ajudá-lo a chegar lá.