Como usar um Pomodoro Break conscientemente

A técnica Pomodoro é eficaz porque você deve se concentrar em uma tarefa por apenas 25 minutos. Uma pausa refrescante de cinco minutos libera você para uma pausa. A pausa do Pomodoro é tão essencial para a sua produtividade quanto a sessão de trabalho do Pomodoro antes disso. Este artigo irá sugerir algumas ideias sobre como usar o intervalo de cinco (ou quinze) minutos para recarregar sua mente antes que o cronômetro Pomodoro toque novamente.

O que é a técnica Pomodoro?

O intervalo do Pomodoro nos diz quando parar e reiniciar nossos cérebros. É importante mencionar que as sessões e pausas do Pomodoro não precisam seguir a regra de 25 minutos de foco e cinco minutos de pausa. Eles podem ser o que você decidir. Essa flexibilidade torna a técnica Pomodoro uma das melhores estratégias para otimizar seu trabalho com relaxamento.

Observe que essas dicas são subjetivas; você pode escolher o que funciona para você. Além disso, diferentes atividades podem precisar de diferentes períodos de intervalo do Pomodoro.

Siga a Regra do Olho 20/20/20

A regra do olho 20/20/20 é um conselho médico essencial para prevenir o cansaço visual. É um dos hábitos ergonômicos de todos nós que passamos muito tempo olhando para telas digitais. A fórmula é simples: a cada 20 minutos que você olha para uma tela, olhe para algo a 6 metros de distância por 20 segundos.

Ideia: Você pode fazer isso após cada sessão do Pomodoro, e há muitas maneiras de usar aplicativos e extensões do navegador para manter seus olhos saudáveis.

Prática de atenção plena

A atenção plena é elogiada pelos benefícios de redução do estresse. Você pode usar a pausa do Pomodoro para injetar uma dose de atenção plena e refrescar seu cérebro. Uma prática de atenção plena pode ser seguida onde quer que você se sente - em seu escritório doméstico ou em uma cafeteria. Apenas sente-se quieto e observe sua respiração enquanto sua mente para lentamente de agitar os pensamentos. A respiração em caixa é uma técnica simples para acompanhar a subida e descida da respiração. Escolha entre os muitos aplicativos digitais ou um visual simples na tela.

Ideia: digite "exercício de respiração" na caixa de pesquisa do Google para abrir o ovo de páscoa, que também é um cronômetro de respiração.

A lista de tarefas de um item

Há muitas maneiras de escrever uma lista de tarefas e combater a procrastinação. A lista de tarefas mais simples contém apenas o próximo item que você deve fazer. Como isso Harvard Business Review artigo sugere,

Mantenha sua lista de tarefas, mas use-a apenas como referência – não como algo para resolver. Sempre que quiser realizar uma tarefa, anote-a em um Post-It e cole-a onde possa vê-la. Em seguida, oculte sua lista completa e concentre-se. Depois de terminar a tarefa escolhida, risque-a da lista e comece de novo.

Ideia: Use uma pausa no Pomodoro para fazer um Post-It e anote a próxima tarefa que você deve fazer. Pode ser um minigol pelos próximos 25 minutos da sessão Pomodoro. Você pode até pegar uma tarefa maior e torná-la granular com o que você deve fazer agora, mesmo que seja tão simples quanto abrir um documento em branco.

Lembre-se, qualquer lista de tarefas só é sustentável se funcionar para você sem adicionar estresse ao seu dia. Mas isso é tão simples que vale a pena tentar para o procrastinador em você.

Estique seu corpo

Ficar sentado em uma mesa por longas horas está ligado a muitos problemas físicos. A Artigo da Clínica Mayo destaca esta tendência perigosa.

Eles descobriram que aqueles que ficavam sentados por mais de oito horas por dia sem atividade física tinham um risco de morte semelhante ao causado pela obesidade e pelo fumo.

A solução é simples. Faça pausas frequentes ao sentar (pelo menos uma vez a cada 30 minutos). Isso se encaixa perfeitamente com a duração de uma sessão de Pomodoro.

Ideia: Vários aplicativos da Web simples podem ajudá-lo a apimentá-lo com exercícios aleatórios. Tentar Treinamento Aleatório ou Gire. Alternativamente, você pode dar um pequeno passeio pela casa.

Beber água

Um corpo bem hidratado é essencial para o desempenho cognitivo. Numerosos estudos de pesquisa mostraram que nossos hábitos de água afetam a atenção, as habilidades de pensamento crítico e a memória. Um dos estudos de pesquisa citado aqui sugere que mesmo 1-2% de desidratação prejudica o desempenho cognitivo ideal. Então, por que não usar a pausa do Pomodoro para beber um pouco de água?

Ideia: Use o cronômetro de intervalo Pomodoro para condicionar o hábito de beber água. Você pode até usar o intervalo para combiná-lo com um lanche saudável e aumentar seus níveis de energia. Para um pouco mais de diversão, experimente o Aplicativo iOS Waterllama ou qualquer Aplicativos de lembrete do Android para hidratação que o lembram da importância de beber água.

Ouça um podcast ultracurto

Um dos truques para a formação de hábitos é pegar um hábito atual e pegar carona em outro novo comportamento em cima dele. Você pode tentar acumular hábitos com uma pausa no Pomodoro e cinco minutos de podcasts. Talvez seja melhor evitar o YouTube e usar um podcast de áudio para fugir da tela. Prepare sua lista de reprodução de podcasts curtos com antecedência com a ajuda de sites de descoberta de podcast e motores de busca.

Ideia: Pesquise podcasts "pequenos" que geralmente duram de 5 a 10 minutos. Isso permite que você os encaixe facilmente em uma pausa do Pomodoro. Um dos meus favoritos é Tecnologia de 60 segundos da Scientific American.

Microaprendizagem

Como podcasts pequenos, uma pausa no Pomodoro pode ser gasta com atenção no aprendizado. E há muito que você pode eliminar nessas pequenas fissuras de tempo livre. Os aplicativos de aprendizado de microaprendizagem ou de tamanho pequeno agrupam informações úteis em rajadas curtas que podem ser consumidas sem ficar entediado ou interromper o ritmo de sua vida.

Ideia: Você pode pegar um livro físico (ou até mesmo uma brochura) e completar uma página em cinco minutos ou menos. Aplicativos como Duolingo e Dez Fácil são perfeitamente projetados para aprender um novo idioma em movimento ou usando curtos períodos de tempo livre. Você também pode comece a codificar com cursos curtos que estão disponíveis gratuitamente.

Apenas relaxe

O objetivo final de uma pausa no Pomodoro para aqueles de nós que trabalham em telas digitais é se afastar e relaxar. Começamos com duas ideias que ajudam você a fazer exatamente isso, então vamos terminar com outra antes que o intervalo de cinco minutos do Pomodoro termine. Nossos cérebros são barulhentos, então a quietude simples pode ajudá-lo a amortecer os pensamentos que ricocheteiam.

Experimente o que funciona para você

A melhor parte dos intervalos do Pomodoro é que você pode fazer qualquer coisa... mas evite sentar na frente do computador e navegar pelas redes sociais, se puder. Misture e combine qualquer uma das ideias acima com as suas. Talvez você tenha um hobby que possa usar como um disjuntor mental por cinco minutos (o meu é fazer malabarismos e rabiscar). Além disso, você pode aproveitar o intervalo mais longo de 15 minutos após quatro Pomodoros sucessivos para fazer algo mais substancial. Por exemplo, saia, converse com um amigo ou arrume a casa.

Escolha o seu cronômetro Pomodoro e as ideias para uma pausa relaxante do Pomodoro com antecedência e clique em Iniciar.