10 dicas para trabalhar em casa com TDAH

Se você tem TDAH, sabe como pode ser difícil se concentrar nas tarefas, especialmente quando se trata de trabalho. Distrações, falta de estrutura e dificuldades com o gerenciamento do tempo podem tornar difícil para as pessoas com TDAH se concentrarem e fazerem as coisas.

Mesmo pessoas neurotípicas podem ter dificuldade em trabalhar em casa, então não se culpe se estiver com dificuldades. Aqui estão algumas dicas projetadas especificamente para pessoas com TDAH, que podem ajudá-lo a voltar aos trilhos e enfrentar sua lista de tarefas.

1. Tenha um espaço de trabalho designado

Se você está tentando trabalhar no mesmo espaço onde relaxa, joga, etc., está lutando uma batalha perdida. Seu cérebro precisa de sinais de que é hora de trabalhar, e é por isso que é fácil mudar para o “modo de trabalho” quando você vai para o escritório. É por isso que ter um espaço de trabalho designado em casa é tão importante.

Dito isso, nem todos nós temos o luxo de um home office dedicado. Ainda assim, se você conseguir um lugar para trabalhar, seja um quarto extra ou um recanto não utilizado, será melhor para você. Se você tiver um computador ou laptop de trabalho separado, melhor ainda. Se você não encontrar um espaço de trabalho adequado em casa, considere ir a um café ou outro espaço público propício ao trabalho.

2. Elimine as distrações

Seu cérebro sempre vai procurar coisas mais interessantes para se distrair. Em vez de tentar resistir a essas distrações, é melhor eliminá-las antes de começar a trabalhar. Aqui estão algumas ideias:

• Coloque seu celular, tablet e smartwatch em outro cômodo.
• Use o Focus Assist for Windows para reduzir as notificações (há também Foco para Mac).
• Diga a qualquer pessoa que mora com você (família, colegas de casa, etc.) para não interrompê-lo, a menos que seja urgente.
• Feche todas as guias tentadoras, como e-mail, mídia social ou sites de compras.
• Mantenha um bloco de notas à mão para anotar tudo o que surgir enquanto você estiver trabalhando. Se de repente você se lembrar que precisa comprar leite, anote e resolva depois.

3. Experimente as configurações de Não perturbe em seu telefone

Manter as notificações ativadas dá às pessoas (e aplicativos) rédea solta para interrompê-lo sempre que desejarem. Poucas pessoas merecem esse poder.

Além disso, essas notificações podem desviar sua atenção e dificultar seu foco. Para melhores resultados, reserve um tempo para edite as configurações do Focus no seu iPhone ou colocá-lo em outra sala inteiramente.

4. Experimente o coworking virtual

O coworking virtual (também conhecido como “dobragem do corpo” na comunidade do TDAH) é uma maneira fantástica de ajudar a manter o foco e a responsabilidade. Trabalhar ao lado de alguém, mesmo remotamente, faz maravilhas pelo seu foco, energia e motivação.

Há muitos sites de duplicação de corpo livre que podem ajudá-lo a encontrar um amigo. A maioria desses sites permite que você defina suas metas, trabalhe em silêncio por um determinado período de tempo, faça uma pausa rápida para fazer o check-in e repita o processo. Se você puder recrutar um colega de trabalho ou amigo para trabalhar com você, tudo bem também. Apenas lembre-se de ter estrutura e disciplina, para não sair do rumo e passar o tempo todo conversando.

5. Defina suas intenções

Antes de se sentar para trabalhar, é extremamente útil ter um plano. Decida por quanto tempo você vai trabalhar e defina suas intenções. O que você vai realizar durante esta sessão? Existem tarefas que você pode dividir em partes pequenas e facilmente gerenciáveis?

Use seu favorito Software de produtividade compatível com TDAH para escrever um plano ou uma pequena lista de tarefas. Marcar as caixas no final de sua sessão é um grande motivador e fornece uma pequena dose de dopamina doce, um cérebro químico com TDAH que acredita-se estar em falta.

6. Use os aplicativos e temporizadores do Pomodoro

A técnica Pomodoro é um método de gerenciamento de tempo que ajudou milhões de pessoas a manter o foco e a realizar o trabalho. Normalmente, você trabalha por 20 minutos, faz uma pequena pausa e repete esse ciclo algumas vezes. Depois de mais ou menos uma hora, você terá uma pausa mais longa.

Tente um aplicativo temporizador pomodoro para ajudar a mantê-lo no caminho certo. Certifique-se de se alongar, pegar uma bebida e ir ao banheiro durante os intervalos.

7. Defina o clima com os vídeos de ambiente do YouTube

Cérebros com TDAH geralmente gostam de um pouco de ruído de fundo. Definitivamente, há mérito em trabalhar em silêncio (que discutiremos mais adiante na dica 10), mas algumas pessoas acham que se concentram melhor com música ou ruídos do ambiente.

O YouTube oferece diversos vídeos de ambiente que podem ajudar a simular diferentes ambientes; alguns até construíram temporizadores Pomodoro. Abao em Tóquio é um canal do YouTube que oferece uma variedade de vídeos de trabalho e estudo, com ou sem música. Tente pesquisar vídeos de ambiente (também escrito "ambiente") no YouTube para encontrar tudo, desde sons de cafeterias até ondas quebrando na praia.

8. Crie uma rotina consistente

Em Como ter TDAHNo vídeo do YouTube sobre trabalhar em casa, a apresentadora Jessica fala sobre a importância do “tempo de transição”. Quando nos deslocamos para um trabalho, nosso cérebro tem tempo para se preparar psicologicamente e se preparar para o trabalho. Quando nosso trajeto é a distância entre nosso quarto e nosso “escritório doméstico”, nossos cérebros não têm tempo para fazer a transição.

Por isso é importante seguir uma rotina antes de começar a trabalhar. Pode ser tão simples ou robusto quanto você quiser, contanto que você seja consistente. A consistência fornece estrutura e reduz a fadiga da decisão, tornando mais fácil para você se manter no caminho certo.

Acorde no mesmo horário todos os dias, vista roupas confortáveis ​​(pijamas são proibidos) e arrume sua aparência caso precise participar de uma chamada improvisada do Zoom.

9. Guarde as coisas divertidas para depois do trabalho

Melhor que ontem é um canal do YouTube que fala sobre autoaperfeiçoamento. Em seu vídeo, “Como enganei meu cérebro para gostar de fazer coisas difíceis”, ele fala sobre a importância de guardar atividades divertidas como jogar ou assistir TV depois do trabalho. O vídeo tem mais de 24 milhões de visualizações em julho de 2023 e fala sobre a ciência por trás das desintoxicações de dopamina.

Better than Yesterday teoriza que, se você passar a manhã navegando nas redes sociais ou fazendo outras atividades agradáveis, será muito mais difícil para você se concentrar em tarefas chatas ou difíceis como trabalhar. Em vez disso, guarde atividades divertidas para quando terminar o trabalho do dia. Eles serão uma boa recompensa por um trabalho bem feito.

10. Faça uma coisa de cada vez

Os cérebros com TDAH adoram fazer várias coisas ao mesmo tempo. Seja verificando nossos telefones enquanto assistimos à TV ou desviando nossa atenção durante uma conversa, é difícil para muitas pessoas com TDAH ficarem paradas. Como resultado, tendemos a nos sobrecarregar não apenas com tarefas, mas também com distrações em nosso ambiente, como música ou algum outro ruído de fundo.

Em seu livro "hiperfoco”, o autor Chris Bailey sugere que podemos realmente nos treinar para nos concentrarmos melhor, eliminando os estímulos internos e externos. Abrace a arte de se concentrar no que estiver fazendo no momento. Desacelere e trabalhe em silêncio. Desligue a TV enquanto come. Desligue o telefone quando estiver conversando com um amigo.

A tecnologia pode ajudar a gerenciar o TDAH

Trabalhar em casa com TDAH pode ser desafiador, mas existem várias táticas que você pode tentar para ajudá-lo a manter o foco. De truques simples, como aprender a desacelerar e fazer uma coisa de cada vez, até soluções baseadas em tecnologia, como aplicativos e coworking virtual, tente utilizar algumas de nossas dicas para formar sua própria estratégia.

Existem ainda mais gadgets e aplicativos para ajudá-lo a gerenciar seus sintomas de TDAH. Você já experimentou algum deles?