Os 5 melhores exercícios de baixo impacto para melhorar sua forma física sem lesões

Apesar do que você possa pensar, exercícios eficazes não são apenas corridas, saltos ou sessões de cardio de alto impacto. Você ainda pode colher os benefícios do exercício sem causar ou exacerbar lesões existentes, tentando exercícios de baixo impacto.

Se você deseja proteger suas articulações, mas ainda fazer um bom treino cardiovascular ou de força, tente exercícios de baixo impacto. Exercícios de baixo impacto – como caminhar, nadar ou andar de bicicleta – tendem a aplicar menos pressão nas articulações e podem ajudar a reduzir o risco de lesões. A natureza mais suave dos treinos de baixo impacto significa que eles são geralmente mais seguros para quem é novo no exercício ou para quem sofreu uma lesão.

Sempre verifique primeiro com seu médico ou profissional de saúde, mas para a maioria, as seguintes atividades são amplamente adequadas se você tiver dores nas articulações, lesões ou quiser evitar exercícios de alto impacto.

1. Andando

Um dos melhores exercícios de baixo impacto para melhorar sua forma física sem lesões é caminhar. De acordo com Jornal de Gerontologia Aplicada, introduzir a caminhada em sua rotina diária pode ajudar a melhorar várias medidas de saúde, incluindo suas capacidades físicas, saúde mental e qualidade de vida geral.

Se você deseja fazer da caminhada um bom exercício, tente planejar sua caminhada com o Map My Walk. O aplicativo irmão do popular Map My Run, Map My Walk permite que você planeje, acompanhe e desafie suas caminhadas para uma forma eficaz de exercício. Você também pode habilitar a Análise aprimorada de exercícios - que fornece informações de treinamento personalizadas e análises avançadas de exercícios para melhorar ainda mais sua forma de cardio de baixo impacto.

Se o tempo estiver ruim ou você não gosta de sair, você pode tentar um treino de caminhada indoor do YouTube em vez de. Dessa forma, você ainda pode desfrutar de um treino de baixo impacto sem sair de casa.

Download: Mapear minha caminhada para Android | iOS (Compras gratuitas no aplicativo disponíveis)

2. Ciclismo

Andar de bicicleta é uma excelente forma de exercício de baixo impacto porque usa todos os seus principais grupos musculares sem tensão ou risco de lesões. O Canal Melhor Saúde também destaca como o ciclismo pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e é uma forma ideal de exercício se você tem osteoartrite, pois o exercício causa pouco estresse nas articulações.

Assim como na caminhada, você pode tentar um treino de ciclismo interno ou externo para obter o máximo de benefícios. Se você possui um treinador indoor ou bicicleta ergométrica, você pode experimente o aplicativo Wahoo RGT para turbinar sua rotina de ciclismo indoor.

Por outro lado, se você é um pedalador outdoor, pode experimentar vários gadgets que tornarão seus ciclos mais seguros e emocionantes. Por exemplo, usar um monitor de frequência cardíaca pode ajudá-lo a identificar e apontar para a intensidade de ciclismo ideal para garantir que você esteja fazendo um bom treino de baixo impacto. Monitorar sua frequência cardíaca também pode ajudá-lo a melhorar sua forma física ao longo do tempo. Aprender como usar zonas de frequência cardíaca para tornar seus treinos de ciclismo mais eficientes.

Download: Wahoo RGT para Android | iOS (Grátis, assinatura disponível)

3. Natação

Se você deseja um treino de corpo inteiro que melhore seu condicionamento físico sem lesões, a natação é sua melhor aposta. É uma excelente forma de exercício de baixo impacto graças à flutuabilidade da água, que mantém o peso do corpo e alivia a pressão nas articulações. Isso significa que você pode exercitar bem os músculos (e o coração) sem danificar as articulações ou a cartilagem.

Se você deseja melhorar seus treinos de natação, experimente usar um aplicativo rastreador de natação. É uma alternativa mais barata do que contratar um treinador, e usar um aplicativo para nadar pode ajudá-lo a se manter motivado e animado para suas sessões.

Um bom aplicativo de rastreamento de natação para experimentar é o Swim Coach - um aplicativo gratuito que você pode usar para melhorar sua resistência, braçadas e técnica de natação. Você pode usar o Swim Coach para criar exercícios individuais ou planos de treinamento completos para melhorar sua natação. O aplicativo também permite criar um registro de treinamento para que você possa definir e atingir metas, calcular sua velocidade crítica de natação e melhorar sua distância e tempo por meio da prática.

Download: Treinador de Natação para Android | iOS (Grátis, assinatura disponível)

4. Ioga

Todos nós conhecemos os efeitos positivos da prática de yoga, desde o gerenciamento do estresse e o apoio ao bem-estar mental até o aumento da força, equilíbrio e flexibilidade. Graças à sua longa lista de benefícios, a ioga é uma forma segura, mas eficaz, de exercício de baixo impacto.

Se você não está familiarizado com a prática de yoga, pode pensar que se trata apenas de respiração e alongamento. No entanto, você pode obter um bom treino de corpo inteiro, dependendo do estilo de ioga que você escolhe para seus objetivos. Aqui estão alguns estilos para você começar:

• Hatha. Um estilo de yoga projetado para equilibrar o corpo e a mente, Hatha yoga é sobre a prática de movimentos lentos, posturas e técnicas de respiração. Confira a Ioga Com Adriene Canal do YouTube para experimentar o Hatha yoga gratuitamente.
• Iyengar. Iyengar yoga é sobre alinhamento corporal, tempo e foco na respiração. É um yoga preciso que pode ajudar a fortalecer seu corpo e melhorar a autoconsciência. Tente o Aplicativo Gotta Yoga para práticas de Iyengar yoga.
• yin. Se você procura uma prática passiva e suave, experimente o Yin. É lento e meditativo e ideal se você precisar ir com calma. O Ioga | Aplicativo Cachorro Caído é uma ótima ferramenta para aprender e praticar Yin yoga.

Lembre-se de verificar com seu médico antes de começar a praticar yoga para garantir que seja adequado ao seu estado físico.

5. pilates

Pilates é uma excelente forma de exercício de baixo impacto que pode ajudá-lo a melhorar sua forma física sem lesões. Pilates é desafiar seus músculos através de movimentos intensos, proporcionando um treino eficaz sem impactar suas articulações.

Praticar Pilates não é apenas uma boa maneira de exercitar seu corpo, mas também pode melhorar sua autoconsciência e bem-estar mental. É fácil começar em casa com um aula de pilates online ou assinatura. Como alternativa, experimentar um aplicativo como o FitOn pode ajudá-lo a aprender o básico do Pilates e fazer um bom treino.

O FitOn permite que você defina uma meta de exercício (por exemplo, ser mais ativo, ganhar músculos ou reduzir o estresse), nível de condicionamento físico e quantas vezes por semana você gostaria de se exercitar. Além do Pilates, você pode experimentar uma variedade de outros exercícios de baixo impacto, incluindo ioga, alongamento, giro e tonificação.

Download: FitOn para Android | iOS (Grátis, assinatura disponível)

Ter uma lesão não significa que você não pode malhar

Se você sofreu uma lesão ou foi aconselhado a não fazer exercícios de alto impacto, isso não significa que você não possa desfrutar do movimento. Contanto que seu médico lhe dê o aval, os exercícios de baixo impacto acima podem ajudá-lo a melhorar sua forma física sem causar novas lesões ou exacerbar lesões existentes. Lembre-se de sempre ouvir seu corpo e começar devagar ao tentar qualquer nova forma de exercício.