6 planos de treinamento gratuitos de 4 semanas para metas de condicionamento físico de curto prazo

Principais conclusões

• Comece com o HIIT: experimente o 2021 Flat Stomach Challenge gratuito de Chloe Ting, um programa HIIT para iniciantes que aumenta o condicionamento físico com exercícios curtos e intensos.
• Melhore sua corrida: use os programas de treinamento gratuitos do aplicativo Nike Run Club para aprimorar sua experiência de corrida. Comece com o plano de treinamento Get Started de 4 semanas.
• Programas curtos de treinamento de força: Siga recursos respeitáveis ​​como Women's Health e Muscle & Strength para obter planos de treinamento de força gratuitos projetados por profissionais do setor. Fique seguro e alcance seus objetivos de condicionamento físico.

Quando se trata de motivação para o condicionamento físico, começar pode ser a parte mais difícil. Quer pretenda ficar em forma com o HIIT ou melhorar a sua técnica de corrida, seguir um plano de fitness definido pode ajudá-lo a atingir os seus objetivos.

Como existem tantas assinaturas pagas e academias por aí, também pode ser difícil saber por onde começar. Para ajudar, reunimos uma seleção de planos de treinamento gratuitos de quatro semanas e recursos que podem ajudá-lo a atingir suas metas de condicionamento físico.

1. Planos de treinamento HIIT

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é um tipo de exercício baseado em movimentos curtos, mas rápidos, interrompidos por breves períodos de descanso. A ideia é fazer seu coração disparar e aumentar sua forma física com um treino eficiente em termos de tempo. As sessões tendem a ser mais curtas do que outras sessões de cardio, e o HIIT também desafia sua resiliência e disciplina mental.

Se você está procurando uma rota de entrada para os treinos HIIT - ou se está simplesmente atrás de um plano de exercícios para mantê-lo responsável - você pode tentar um dos Chloé Ting programas de treinamento. Ting é um personal trainer certificado que cria vídeos e planos de treino HIIT com acesso gratuito via YouTube.

Se você é novo no HIIT (ou nos programas de Ting), o 2021 Flat Stomach Challenge é um bom começo. É um programa gratuito de 28 dias que pertence aos planos de treinamento para iniciantes de Ting, oferecendo exercícios (todos disponíveis para acompanhamento no YouTube) mais curtos do que algumas de suas outras séries. Além disso, você pode seguir as alternativas de baixo impacto e iniciantes no vídeo.

2. Planos de treinamento de corrida

Seja você um corredor experiente ou um novato completo, o aplicativo Nike Run Club pode ajudá-lo a voltar ao seu ritmo. Embora você possa usar o aplicativo Nike Run Club para simplesmente acompanhar seu progresso na corrida, também pode encontrar uma série de programas de treinamento gratuitos para melhorar sua experiência. Se você é um novato, dê uma olhada no plano de treinamento Get Started de 4 semanas.

Para saber como configurar o aplicativo e saber mais sobre seus recursos, leia nosso guia do iniciante para usar o Nike Run Club. Quando estiver pronto, siga estas etapas para encontrar e iniciar um plano de treinamento de corrida:

1. Navegue até o Planos aba.
2. Percorra a lista de planos de execução para encontrar o mais adequado para você. (Recomendamos o Iniciar plano para iniciantes.)
3. Toque no plano escolhido para saber mais sobre o que o treinamento envolverá.
4. Tocar Assista o trailer para uma visão geral do vídeo ou percorra as informações do plano para ver o que o plano oferece.
5. Se estiver satisfeito com o plano escolhido, toque em Iniciar plano e siga as instruções na tela para começar.

Seguir um plano de condicionamento físico no Nike Run Club irá orientá-lo, motivá-lo e mantê-lo engajado enquanto trabalha para alcançar seus objetivos de condicionamento físico.

Download: Nike Run Clube para Android | iOS (Livre)

3. Exercícios de treinamento de força

Elogiado por seus muitos benefícios para a saúde - desde o aumento da massa e força muscular até o aumento da densidade óssea - a melhor maneira de atingir suas metas de treinamento de força é seguir um programa.

Existem muitas razões pelas quais seguir um regime de treinamento para treinamento de força é importante, incluindo lesões prevenção, prática segura, desempenho ideal e, é claro, uma chance maior de atingir seu condicionamento físico metas.

Ao procurar um programa de treinamento de força, é importante certificar-se de usar recursos online que oferecem conteúdo fitness respeitável. Aqui estão alguns recursos confiáveis ​​que oferecem planos de treinamento de força gratuitos projetados por profissionais do setor:

• Saúde da Mulher. Projetado pela treinadora da Women's Health Collective, Saima Husain, o plano de treinamento de força de 28 dias da Women's Health pode ajudá-lo a construir músculos e força gratuitamente. Baixe o plano ilustrado e otimizado para dispositivos móveis para que esteja pronto para uso na próxima vez que você estiver pronto para se exercitar.
• Força muscular. A respeitável plataforma de fitness Muscle & Strength oferece mais de 1.000 planos de treino para treinamento de força. Dê uma olhada na série para iniciantes se você for novo no treinamento de força.
• Nuffield Saúde. A organização privada de saúde com sede no Reino Unido oferece uma variedade de exercícios de ginástica gratuitos para iniciantes. Escolha uma série que lhe agrade e siga o plano por 4 a 12 semanas para obter os melhores resultados.

Quer prefira treinar em casa ou no ginásio, seguir um plano de treino de força irá ajudá-lo a atingir os seus objetivos de fitness.

4. Desafios de pilates

Pilates é um método eficaz estilo de exercício de baixo impacto que pode melhorar sua forma física sem lesões. Concentrando-se na força do núcleo, consciência corporal e flexibilidade, seguir um regime definido de Pilates é a melhor maneira de aprender, melhorar e atingir seus objetivos de condicionamento físico.

O Lindywell, Pilates + Balanced Living por Robin Long canal do YouTube oferece um punhado de séries gratuitas de Pilates que você pode seguir. A lista de reprodução 30-Day Pilates Body Challenge é um bom programa de exercícios para começar, pois cada sessão dura entre 5 e 10 minutos, facilitando a prática diária de Pilates.

Se você precisa de um pouco de iniciação ao Pilates, confira a lista de reprodução Pilates para iniciantes para encontrar 21 vídeos que detalham, explicam e demonstram os fundamentos da prática.

5. Regimes de Ioga

A ioga é uma forma de exercício de baixo impacto altamente acessível e inclusiva, mas pode ser difícil saber como iniciar ou manter uma prática regular. Seguir um programa de quatro semanas pode ajudá-lo a desenvolver força, flexibilidade, autodisciplina e autoconsciência enquanto trabalha para alcançar seus objetivos pessoais de condicionamento físico.

Você provavelmente já ouviu falar do Ioga Com Adriene Canal do YouTube se você estiver ciente de qualquer conteúdo de ioga on-line, e é por um bom motivo. A instrutora de ioga Adriene Mishler é cheia de calor, energia e inspiração para qualquer um que experimente suas aulas de ioga acessíveis e fáceis de seguir no YouTube.

Você encontrará muitos programas de 4 semanas no canal Yoga With Adriene no YouTube. O programa Align é uma boa escolha para iniciantes, pois mostra como alinhar seu corpo, respiração e estado atual de ser.

6. Planos de treinamento de natação

A natação é ótima para um treino de corpo inteiro de baixo impacto que pode melhorar sua saúde cardiovascular e condicionamento respiratório. No entanto, sem um plano de treinamento de natação, é fácil perder de vista o progresso do seu condicionamento físico.

Para ajudá-lo a atingir suas metas de condicionamento físico, tente usar o aplicativo Swim Coach. Além de rastrear exercícios individuais e criar um registro de treinamento, você também pode criar um plano de treinamento para melhorar sua natação e atingir suas metas de condicionamento físico.

Depois de baixar o aplicativo Swim Coach da sua loja de aplicativos, siga estas etapas para criar seu plano de treinamento:

1. Tocar Plano de treinamento na tela inicial.
2. Toque em mais (+) no canto inferior direito.
3. Toque no plano de treinamento escolhido, ou Treinamento Gratuito ou Treinamento de Competição.
4. Para ambos os programas de treinamento, siga as instruções na tela para personalizar totalmente seu plano de treinamento, incluindo semanas para treinar, o número de natação por semana e a duração que deseja nadar.
5. Tocar Terminar para concluir a configuração do plano de treinamento de natação.

Depois de definir seu plano de treinamento de natação, você pode gravar suas sessões no Registro de treinamento.

Download: Treinador de Natação para Android | iOS (Grátis, assinatura disponível)

Tente seguir um plano de treinamento de quatro semanas para atingir suas metas de condicionamento físico

Seguir um programa de treinamento de quatro semanas pode ajudá-lo a atingir suas metas de condicionamento físico, mantendo-o responsável, motivado e protegido contra lesões. Certifique-se de sempre ouvir seu corpo e consultar um especialista para aconselhamento e orientação pessoal antes de iniciar qualquer nova forma de exercício.