Como gerenciar suas zonas de frequência cardíaca com um monitor de frequência cardíaca digital

Você sabia que sua frequência cardíaca desempenha um papel importante na forma como seu corpo reage a um regime de condicionamento físico?

Claro, é totalmente possível perder peso ou ficar em forma apenas por puro instinto e força de vontade. Mas por que tomar o caminho mais longo para casa?

Desbloqueie seu potencial oculto rastreando suas zonas de frequência cardíaca com um monitor de frequência cardíaca. Graças ao poder da ciência, você pode ver os resultados de forma mais rápida e confiável do que nunca.

O que são zonas de frequência cardíaca e por que elas são importantes?

As zonas de treinamento de frequência cardíaca referem-se a diferentes porcentagens da capacidade máxima de desempenho do seu corpo como uma linha de base para o quanto você deve treinar durante todo o treino. Rotinas HIIT e programas de treinamento como o P90X usam a teoria por trás desse conceito para maximizar a queima de gordura e economizar seu tempo sem comprometer a qualidade do seu treino.

Existem cinco zonas de frequência cardíaca no total, com a Zona 1 na parte inferior e a Zona 5 representando sua sessão mais intensa. A Zona 5 pode ser pensada como sua

máximo ou pico frequência cardíaca—a mais rápida que seu coração vai bater quando você empurra seu corpo para o limite absoluto.

A Zona 1 é considerada sua recuperação zona—sua frequência cardíaca de repouso ideal para atividades físicas leves e não extenuantes, ou quando seu corpo está normalizando após movimentos rigorosos. Enquanto isso, seu em repouso frequência cardíaca é o seu BPM médio quando não realiza nenhum exercício.

Tudo o que fica entre esses dois extremos importa tanto. Você pode calcular suas próprias zonas de frequência cardíaca contando você mesmo cada batimento cardíaco ou usando ferramentas periféricas, como o monitor de frequência cardíaca no seu Apple Watch.

Cálculo da frequência cardíaca máxima: descrições de fórmulas e zonas

Como é calculada a frequência cardíaca máxima? A boa notícia é que você não precisa de uma calculadora de frequência cardíaca máxima ou qualquer aritmética sofisticada.

De acordo com um estudo no Jornal do Colégio Americano de Cardiologia, você pode calcular sua frequência cardíaca máxima com precisão usando a seguinte fórmula:

208 - (0,7 * sua idade) = sua frequência cardíaca máxima ideal

A zona em que você está se refere à porcentagem de sua frequência cardíaca máxima ideal que você é capaz de atingir e sustentar durante um determinado intervalo ou conjunto.

A seguir estão as cinco zonas pelas quais você deve se esforçar:

• Zona 1: 50% - 60% da sua frequência cardíaca máxima
• Zona 2: 60% - 70% da sua frequência cardíaca máxima
• Zona 3: 70% - 80% da sua frequência cardíaca máxima
• Zona 4: 80% - 90% da sua frequência cardíaca máxima
• Zona 5: 90% - 100% da sua frequência cardíaca máxima

Todas essas zonas diferentes podem ser usadas para apoiar uma sessão de treino mais completa, eficaz e eficiente.

Como usar um monitor de frequência cardíaca para zonas de frequência cardíaca

A melhor maneira de tirar os pés do chão ao treinar com zonas de frequência cardíaca é usar um aplicativo de monitoramento de frequência cardíaca ou dispositivo.

Para encontrar sua frequência cardíaca em repouso, tudo o que você precisa fazer é contar quantos batimentos seu coração bombeia. Muitos rastreadores de fitness e aplicativos de monitoramento cardíaco rastreiam automaticamente sua frequência cardíaca em repouso.

O mesmo vale para encontrar sua frequência cardíaca máxima da Zona 5: após três ou quatro minutos de intenso movimento físico, verifique o seu monitor de frequência cardíaca para ver aproximadamente o que você deve se esforçar em seu melhor.

Um dispositivo de frequência cardíaca dedicado é incrível se você levar o treinamento e o condicionamento físico mais a sério do que o usuário médio. Os dispositivos de monitoramento de frequência cardíaca dedicados incluem o seguinte:

• O Monitor de frequência cardíaca Garmin HRM-Pro
• O Sensor de frequência cardíaca Polar H9
• O Monitor de frequência cardíaca Wahoo TICKR X

Para uso mais casual, qualquer smartwatch ou rastreador de fitness com sensores biométricos funcionará tão bem.

Contar seu BPM de frequência cardíaca em sua cabeça é possível ao calibrar sua rotina. No calor do momento, no entanto, não será fácil acompanhar. Este é um dos maiores benefícios de usar um monitor de frequência cardíaca: em vez de adivinhar, você terá os dados mais precisos em todos os momentos.

Como gerenciar a frequência cardíaca alvo para perda de peso

Você tem três meios principais de controle sobre sua frequência cardíaca enquanto corre ou levanta peso:

• O tempo gasto em cada set ou sprint
• O intensidade da carga (EG, o peso de seus halteres ou a inclinação contra a qual você está correndo)
• O número de repetições que você realiza entre os períodos de descanso

À medida que seus níveis de condicionamento físico melhoram com o tempo, o esforço com o qual você começou não será desafiador o suficiente para o seu corpo, e seus resultados podem se estabilizar. Para continuar a ficar mais forte e mais rápido, você terá que aumentar as coisas em qualquer uma das três áreas listadas acima.

Se você já calculou suas zonas de frequência cardíaca ideais, planejando cada sessão em torno desses números torna-se uma simples questão de cronometrar cada movimento ou estação para corresponder ao que você gostaria de alcançar com cada treino.

A internet está cheia de recursos de condicionamento físico que podem conectar você a exercícios projetados para alcançar uma saúde específica objetivos: perda de peso, força e flexibilidade aprimoradas, resistência aprimorada e um descanso mais calmo e focado disposição.

Treinadores pessoais on-line pode ajudá-lo a treinar de acordo com suas zonas de frequência cardíaca com sessões individuais. Alternativamente, você pode se inscrever para aulas de ginástica sob demanda para se exercitar no seu próprio tempo enquanto adapta os treinos às suas zonas de frequência cardíaca.

Alguns equipamentos de exercício em casa, como um bicicleta Peloton, apresenta indicadores de zona cardíaca e metas de condicionamento físico direto na tela. Eles são perfeitos para pessoas que estão apenas começando suas jornadas de fitness.

Para quem funcionam as zonas de treinamento de frequência cardíaca?

As zonas de frequência cardíaca enfatizam a maneira como os diferentes níveis de atividade afetam o comportamento biomecânico e a atividade intracelular.

Depois de chegar à Zona 2, por exemplo, seus músculos gastam oxigênio com mais eficiência do que em repouso. Seu corpo começa a se afastar de suas reservas de glicogênio, visando a gordura como fonte de combustível. Quando você atingir a Zona 5, seu corpo estará mais resistente à dor do exercício intenso, eliminando o excesso de ácido lático e permitindo que você continue sem restrições.

Geralmente, quanto maior a frequência cardíaca, mais calorias você queima por minuto de exercício. Mas você não tem que ir all-out, o tempo todo.

De acordo com um estudo no Journal of Strength and Conditioning Research, é mais eficiente trabalhar em intervalos de elevação significativa da frequência cardíaca com breves períodos de descanso entre as séries. Você pode usar zonas de frequência cardíaca para traçar esse curso.

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