Como monitorar sua cadência para melhorar sua corrida

O número de passos que você dá por minuto, a cadência é uma medida fundamental para os corredores. Veja como monitorar sua cadência durante a corrida e usar essa medida para melhorar como atleta. Com uma pequena ajuda da tecnologia, você não precisa mais contar essas etapas na sua cabeça.

O que é Cadência?

Cadência é o número de passos que você dá durante um minuto de corrida. Esse número é útil para corredores, porque aumentar constantemente sua cadência é uma maneira de aumentar sua velocidade.

Não existe uma única cadência ideal e tudo, desde sua altura até sua superfície de corrida, pode afetá-la. Em geral, corredores profissionais têm uma cadência entre 155,4 a 203,1 passos por minuto, de acordo com a Jornal de Fisiologia Aplicada.

Para corredores profissionais e iniciantes, a cadência costuma ser uma métrica útil para aumentar a velocidade. Os corredores que aumentaram sua cadência também reduziram a força de impacto em seu corpo, potencialmente levando a uma menor chance de lesão, de acordo com

PeerJ. Como a corrida é um esporte de alto impacto, todas as estratégias que podem ajudar a reduzir o desgaste do corpo ao longo do tempo definitivamente merecem sua atenção.

Como aumentar com segurança sua cadência de corrida

Embora não haja uma cadência definida para todos os corredores, há algumas diretrizes gerais a serem lembradas se você deseja acelerar. Simplesmente aumentar sua cadência em 5% a 10% pode oferecer benefícios para os joelhos e para a dinâmica geral da corrida, de acordo com Relatórios Atuais de Medicina Esportiva. Use seu aplicativo favorito ou wearable para estabelecer a cadência da linha de base e, em seguida, trabalhe gradualmente para aumentá-la durante os próximos treinos.

Hardware para medir sua cadência de corrida

Antes da proliferação da tecnologia vestível, havia uma maneira simples de medir sua cadência como corredor: contando os passos. Escolha um pé e conte o número de vezes que ele atinge o solo durante um minuto de corrida. Multiplique esse número por dois e você terá uma estimativa de sua cadência.

Parece simples, mas tentar contar enquanto você está correndo ao redor de outras pessoas, desviando do trânsito e navegando em uma calçada ou trilha pode ser complicado. É aí que entram os dispositivos que medem a cadência para você.

Smartwatches para rastreamento de cadência

Muitos wearables, incluindo relógios de corrida Garmin, o Apple Watch e o Polar Vantage V2, podem rastrear a cadência do seu pulso. Aqui está uma olhada mais de perto em suas ofertas.

Entre o melhores smartwatches Garmin disponíveis, os relógios Garmin Forerunner têm muitos recursos para corredores, incluindo monitores de frequência cardíaca e rastreamento de cadência. Muitos modelos permitem verificar a cadência em tempo real e você pode revisar a cadência média e máxima no aplicativo Garmin Connect posteriormente.

No Apple Watch, a parte de corrida do aplicativo Workout também mede sua cadência. E você pode medir a cadência enquanto usa o Aplicativo Nike Run Club no Apple Watch.

Embora os smartwatches sejam uma maneira popular de medir sua cadência, eles não são os únicos dispositivos vestíveis disponíveis. Pedaleiras são outra opção que normalmente cabem no cós, nos cadarços ou até nas meias.

Além disso, opções como o sensor Polar Stride e o Zwift Run Pod podem oferecer medições de cadência mais precisas do que os relógios, o que os torna uma ótima opção para atletas que gostam de métricas precisas.

Aplicativos de cadência

Muitos aplicativos de corrida medem sua cadência (além de uma série de outras métricas de treino). Os aplicativos também são a maneira mais acessível de monitorar sua cadência. Aqui estão algumas opções para experimentar.

RockMyRun

Combine seus passos com músicas selecionadas por batidas por minuto (BPM) para atingir a cadência desejada. Selecione os gêneros musicais de que você mais gosta na configuração e, em seguida, selecione uma lista de reprodução de exercícios adequada ao seu BPM ideal.

Para listas de reprodução com um BPM consistente, você pode até optar por combinar o andamento da música com seus passos. Quando você está em movimento, o aplicativo rastreia seus passos totais, ritmo e passos médios por minuto.

Dada a gigantesca seleção de gêneros musicais do aplicativo, você terá muito pop, rock, country, hip hop e músicas sazonais à disposição para apimentar seus treinos.

Download: RockMyRun para iOS | Android (Assinatura necessária, avaliação gratuita disponível)

Weav Run

Marque sua cadência com a música do aplicativo. Escolha simplesmente correr ou usar um dos muitos exercícios do aplicativo para exercícios de escada, repetições e tentativas de contra-relógio para ajudá-lo a atingir um novo recorde pessoal.

Para o Apenas corra opção, você pode escolher se deseja combinar a música com seus passos ou manter um ritmo fixo para manter uma meta de cadência específica. Defina sua meta de cadência em uma roda e comece a correr.

Durante a corrida, você poderá ver seu ritmo, distância e duração em tempo real, bem como a cadência desejada. Verifique seu progresso no Sessões tela depois para ver o quão perto seus passos chegaram da cadência alvo.

A grande biblioteca de música para o aplicativo Weav também inclui muitos gêneros e músicas de muitas décadas. Além disso, as listas de reprodução com temas de execução incluem nomes peculiares como Legs Miserables e Not Fast, Just Furious.

Com sua impressionante biblioteca de músicas e metas de cadência que você pode discar para um número superespecífico, o aplicativo Weav é um recurso incrível para qualquer corredor. Simplesmente corra por pelo menos uma milha para estabelecer sua cadência de linha de base e continue trabalhando a partir daí.

Download: Weav Run for iOS (Grátis, assinatura disponível)

Ouça música com BPM alto para aumentar sua cadência

Se a música desses aplicativos não é sua praia, qualquer música com um BPM acima de 120 pode ajudá-lo a alcançar sua cadência ideal. Aqui estão algumas listas de reprodução do Spotify para começar.

Melhor música para treino de corrida: 140–155 BPM

Acelere seus passos com esta coleção de músicas clássicas de treino. Versões aprimoradas dos principais sucessos irão alimentar toda a sua corrida.

Corrida independente 170 BPM

Curta artistas como Dinosaur Jr. e Gorillaz enquanto mantém uma alta cadência. Com mais de sete horas de música, você pode ouvi-la por muitas corridas sem repetir as músicas com muita frequência.

Lofi para corrida (150–165 BPM)

Fique tranquilo mesmo quando sua velocidade aumentar com esta lista de reprodução lofi. É a escolha perfeita para uma corrida focada e rápida.

Trabalhe com sua cadência para correr mais rápido com segurança

Uma métrica útil para qualquer corredor, a cadência é uma medida simples que pode ajudá-lo a aumentar a velocidade com segurança. Além disso, é divertido se desafiar a manter uma cadência mais alta com a ajuda de relógios de fitness, aplicativos e listas de reprodução.