Seu ciclo menstrual é mais do que apenas sua menstruação - inclui as atividades que ocorrem em seus ovários, útero e cérebro durante todo o ciclo. Um ciclo menstrual completo pode durar entre 24 e 38 dias (em média) e pode variar de duração a cada mês.
Existem quatro fases de um ciclo menstrual - menstruação, folicular, ovulação e lútea - com cada estágio trazendo seu próprio conjunto de sintomas, combinações de hormônios e sensações corporais. Para ajudá-la a gerenciar essas flutuações, identificamos os melhores recursos e aplicativos online para ajudá-la a otimizar seu bem-estar durante cada etapa do ciclo menstrual.
1. Fase da menstruação: seu período
O primeiro dia do seu ciclo menstrual é marcado pelo primeiro dia do seu período. A fase da menstruação dura em média entre cinco e sete dias (ou seja, a duração do seu período).
Sintomas da fase menstrual
Além do óbvio, você provavelmente terá pouca energia graças à perda de ferro durante o período. Cólicas dolorosas e inchaço desconfortável podem estar presentes, e você pode sentir vontade de chafurdar em sua caverna (leia-se: quarto) pelo resto da eternidade.
Em quais atividades devo focar?
- Experimente um aplicativo de ioga. Praticar ioga pode ajudar a aliviar as cólicas menstruais, estimulando a circulação de oxigênio pelos músculos, de acordo com HOLOGICO. Tentar O ventre aplicativo de ioga para fluxos fáceis de ioga para uma experiência compassiva e inclusiva. Alternativamente, o Ioga Com Adriene O canal do YouTube oferece sequências de ioga gratuitas para todos os humores e doenças.
- Aumente sua ingestão de ferro. Como você está perdendo ferro valioso durante o período menstrual, deseja garantir que mantenha seus níveis de energia elevados, incluindo alimentos ricos em ferro em sua dieta. Encontre informações sobre fontes dietéticas de ferro em A fonte de nutrição— um site informativo que divide os principais componentes de uma dieta saudável em artigos fáceis de entender.
- Priorize a hora de dormir. O descanso é crucial durante o seu período. Incentivar noites ininterruptas de sono usando Ciclo do Sono— um aplicativo rastreador de sono projetado para acordá-lo na fase mais leve do sono. Não se esqueça de ativar a função Não perturbe em todos os seus dispositivos para garantir uma noite de sono tranquila.
Leia nosso 3 dicas simples para criar uma rotina noturna eficaz para garantir que você tenha noites de sono restauradoras durante esta primeira semana do seu ciclo menstrual.
Outros aplicativos para a fase da menstruação
Se você ainda não o fez, agora é um excelente momento para começar a monitorar sua menstruação. Para uma maneira divertida de monitorar sua menstruação sem se preocupar com problemas de privacidade de dados, experimente o aplicativo Stardust.
Download: Rastreador de Período Stardust para Android | iOS (Livre)
2. Fase folicular: o estrogênio aumenta
A fase folicular se sobrepõe à fase da menstruação, abrangendo (em média) os dias 1 a 13 do seu ciclo menstrual. Durante esta fase, seus hormônios estão se preparando para a ovulação.
Sintomas da fase folicular
Você pode se sentir enérgico e se beneficiar de uma onda de criatividade. Sentir-se otimista também é comum nessa fase do ciclo menstrual.
Em quais atividades devo focar?
É um bom momento para aprimorar suas habilidades criativas e colocar sua energia em bom uso.
- Organize-se com um aplicativo planejador. A energia e a criatividade atingirão o pico na ovulação, então você quer use um aplicativo planejador semanal gratuito para organizar suas tarefas. Se você preferir manter as coisas simples, Tarefas da Microsoft é um aplicativo útil para criar e organizar listas de verificação, lembretes e compromissos.
- Experimente o treinamento intervalado. Use um aplicativo de cronômetro de contagem regressiva para exercícios de treinamento intervalado e inclua movimentos explosivos em seus treinos esta semana. O Temporizador de exercício app é perfeito para HIIT, Tabata, treinamento em circuito e outras formas de treinamento intervalado.
- Evite lesões com uma aplicação de alongamento. De acordo com Fronteiras no esporte e na vida ativa, você tem duas vezes mais chances de sofrer lesões musculares e tendinosas durante a fase folicular tardia, portanto, tomar medidas preventivas é essencial. Certifique-se de aquecer adequadamente antes do exercício e esfriar depois. O Aplicativo de alongamento e flexibilidade fornece alongamentos dinâmicos para aquecimento e alongamentos estáticos adequados para resfriamento.
Outros aplicativos para a fase folicular
É o horário nobre para ser sociável durante sua fase folicular à medida que sua confiança aumenta, então por que não encontrar um novo clube ou grupo para participar? Encontro? Basta se inscrever, inserir sua localização e navegar por suas atividades favoritas para encontrar pessoas que pensam como você para sair. Você pode até usar o Meetup para encontrar treinamento intervalado ou aulas de alongamento - duas das atividades recomendadas para a fase folicular.
Download: Encontro para Android | iOS (Grátis, assinatura disponível)
3. Fase de ovulação: picos de estrogênio
A ovulação tende a acontecer no meio do ciclo menstrual, caindo em média entre os dias 13 e 15. Durante esse período, um óvulo sai do ovário e entra na trompa de falópio.
Sintomas da fase de ovulação
Durante esta curta fase, sua energia pode estar aumentando e sua qualidade de sono alta. Você também pode sentir aumento da temperatura corporal, cólicas de ovulação e inchaço.
Em quais atividades devo focar?
- Faça seu sangue bombear com exercícios HIIT online. Aprimore seu excesso de energia com uma sessão HIIT. criador de fitness Chloé Ting oferece uma variedade de programas de treino HIIT gratuitos em seu canal do YouTube, ideais para aproveitar sua energia.
- Mantenha-se hidratado com a ajuda do seu telefone. Para ajudar a aliviar possíveis cãibras, combater uma temperatura corporal mais alta e dar suporte, use o Lembrete de água - aplicativo rastreador diário para garantir que você está se mantendo hidratado.
Outros aplicativos para a fase de ovulação
Se você está tentando engravidar, usando um monitor digital de fertilidade pode ajudar você e seu parceiro em sua jornada de gravidez. Como alternativa, o uso de um rastreador de período que oferece rastreamento de temperatura basal e monitoramento de descarga, como o Clue, pode ajudar.
Download: Pista para Android | iOS (Grátis, assinatura disponível)
4. Fase lútea: aumento da progesterona
A fase lútea ocupa os dias 15 a 28 (os dias entre a ovulação e a próxima menstruação). O estrogênio cai enquanto os níveis de progesterona aumentam.
Sintomas da fase lútea
Seus níveis de hormônio em mudança podem colocá-lo no modo de hibernação, com aumento do apetite e do metabolismo. Você pode começar a se sentir irritada, com dor de cabeça, inchada ou com cólicas nos dias que antecedem a menstruação. Alterações hormonais podem atrapalhar seu sono durante esta fase.
Em quais atividades devo focar?
- Aumente suas endorfinas com exercícios aeróbicos divertidos. Se você gosta de exercícios, agora é a hora de diminuir a intensidade e aumentar a diversão. Crie sua própria festa de dança com Apenas dance agora— o aplicativo móvel do popular jogo de console. Você não apenas aumentará seus hormônios da felicidade, mas também aliviará a pressão de sua programação de exercícios.
- Sacie sua fome com receitas saudáveis. Com um metabolismo acelerado e uma fome inegável, você quer se alimentar de receitas nutritivas saudáveis. todas as receitas fornece receitas simples para saborosas refeições caseiras em seu site e aplicativo móvel que certamente saciarão seu apetite faminto na fase lútea.
- Acalme-se para dormir. Como a insônia pode atingir durante a fase lútea, tente relaxar com um aplicativo de áudio calmante. Os aplicativos Soundscape são projetados para ajudá-lo a relaxar e prepare-se para dormir. Alternativamente, baixar listas de reprodução calmantes em Spotify pode ajudá-lo a cair fora.
Outros aplicativos para a fase lútea
Com a menstruação se aproximando, vale a pena limpar sua agenda de eventos sociais ou de trabalho pesados. O Google Agenda é um dos calendários gratuitos mais acessíveis e é compatível com todos os dispositivos.
Download: Google Agenda para Android | iOS (Livre)
Acompanhe seus sintomas para aprender sobre sua experiência com o ciclo menstrual
Se você não tem certeza dos padrões do seu ciclo menstrual ou em qual fase você está, vale a pena usar um rastreador de período para aprender sobre seu ciclo menstrual pessoal. Assim que estiver sincronizado com seus sintomas, você pode começar a otimizar seu bem-estar.
A chave para gerenciar seu ciclo menstrual é principalmente ouvir o que seu corpo precisa. Não se esforce para malhar se estiver exausto e não se negue lanches ou porções maiores na hora das refeições se seu corpo pedir. O uso dos aplicativos acima e sua própria intuição irão ajudá-la a otimizar seu bem-estar durante todo o ciclo menstrual.