Aprenda as melhores maneiras de iniciar e manter uma desintoxicação digital, desde personalizar aplicativos e notificações até contar para amigos e familiares.
Principais conclusões
- Desative notificações não essenciais para reduzir distrações e recuperar o foco. Ajuste as configurações do seu dispositivo para reduzir o número de alertas que você recebe.
- Use a tecnologia para ajudar na sua desintoxicação, ativando o modo escala de cinza, automatizando tarefas e usando aplicativos para bloquear o acesso a sites ou aplicativos que distraem.
- Desenvolva hábitos mais saudáveis com o aplicativo Fabulous, que oferece planos e desafios personalizados para ajudar você a ter uma rotina diária mais equilibrada. Aproveite esta oportunidade para criar uma mudança positiva no estilo de vida com a tecnologia.
Os smartphones e a internet foram feitos para chamar sua atenção e mantê-lo atento. Cada novo aplicativo quer que você gaste mais tempo nele. Mas nós entendemos; você precisa de seus dispositivos. Eles ajudam no trabalho, na escola e na permanência conectada. Infelizmente, gastar muito tempo com eles pode fazer você se sentir cansado, perder o foco e até atrapalhar seu sono.
Pode ser bom fazer uma desintoxicação digital. Para ajudá-lo nesse processo, compilamos uma lista de etapas práticas para ajudá-lo a se desconectar, recarregar as energias e encontrar o equilíbrio.
1. Desative notificações não essenciais
Pode ser difícil ficar longe do telefone por alguns minutos, quanto mais por um dia ou uma semana inteira. E as notificações contribuem muito para isso. Eles criam um senso de urgência e podem distrair bastante.
Comece desativando notificações não essenciais em seus dispositivos. Você pode altere as configurações de notificação no seu iPhone e iPad e reduza os alertas que você recebe em seu telefone Android. Isso é um ping a menos que distrai.
2. Use a tecnologia para ajudar na sua desintoxicação
Desativar as notificações é apenas o primeiro passo. Considere tornar seus dispositivos enfadonhos de usar habilitando o modo tons de cinza. Usar ferramentas que podem automatizar tarefas repetitivas. Se você verifica constantemente e-mails e mensagens de texto, defina horários específicos para verificação e use ferramentas para filtrar ou categorizar sua caixa de entrada.
Alguns aplicativos permitem que você bloqueie sites ou aplicativos que distraem por períodos específicos. Se você costuma verificar mídias sociais ou sites de notícias, pode configurar esses aplicativos para bloquear o acesso durante momentos em que deseja se concentrar ou relaxar. Alternativamente, estabeleça limites diários. Você pode definir alarmes para lembrá-lo de fazer pausas, alongar-se ou fazer algo sem o telefone.
3. Desenvolva hábitos saudáveis com Fabulous
Encontrar uma maneira de encontrar um equilíbrio entre seus dispositivos digitais e seu bem-estar é essencial. Fazer uma jornada de desintoxicação digital não significa ficar incapacitado por alguns dias ou semanas. Pense mais nisso como uma oportunidade de desenvolver uma relação mais saudável com a tecnologia.
E uma ferramenta que pode ajudá-lo a fazer isso é o Fabuloso aplicativo. Projetado em colaboração com economistas comportamentais da Duke University, é como ter um coach de vida no seu bolso. Entendendo que as necessidades de cada pessoa são únicas, o aplicativo oferece um plano personalizado para atender aos seus objetivos e preferências específicas.
Vai além de ajudá-lo a recuperar o foco, reduzir o tempo de tela ou controlar um vício. Ele infunde pequenas tarefas aqui e ali que podem ajudá-lo a formar uma rotina diária mais saudável se você for consistente. Quando você se compromete com uma jornada – que é o que o aplicativo rotula em seus diferentes planos, envolvendo conjuntos de desafios e lembretes – isso pode ajudá-lo a fazer uma mudança positiva no estilo de vida.
4. Projete horários e zonas livres de tecnologia
Um dos principais motivos pelos quais você pode estar tão apegado aos seus dispositivos móveis é que você os leva para qualquer lugar e em qualquer lugar. Então, tente o seguinte: designe espaços em sua casa e escritório onde você não use seus dispositivos inteligentes. Ao trabalhar, mantenha seu telefone e tablet em outro cômodo. Se você realmente precisa disso perto, use os recursos especiais do smartphone que ajudam você a se manter produtivo.
Não leve seu telefone para o banheiro. Ao comer, deixe seus telefones em outro lugar para que você possa ter interações significativas. E não use telas no quarto; isso vai ajudá-lo a dormir melhor. Fazer essas coisas pode impedir que você sempre pegue o telefone quando estiver entediado.
5. Limitar multitarefa
Você pode acabar fazendo muitas coisas ao mesmo tempo, como ler e-mails enquanto assiste a um vídeo, enviar mensagens de texto durante uma reunião online ou navegar nas redes sociais enquanto ouve um podcast.
Quando você realiza multitarefas em vários dispositivos ou aplicativos, isso dispersa sua atenção. Pode elevar os níveis de estresse e fazer com que você sinta que está constantemente tentando se atualizar. No entanto, quando você se concentra em uma coisa, seu cérebro pode processar e reter informações de maneira mais eficaz.
O aplicativo Forest incentiva você a estar totalmente presente fornecendo sessões focadas onde você pode cultivar uma árvore. Se você sair do aplicativo para fazer outra coisa no telefone, a árvore morre, proporcionando um incentivo visual para manter o foco.
6. Organize seus dispositivos
Exclua aplicativos que você não precisa. Menos aplicativos significam menos distrações. Comece observando todos os aplicativos do seu dispositivo. Desinstale aqueles que você não usou nos últimos meses. Considere escolher um aplicativo de limpeza para seu dispositivo Android para tornar o processo rápido.
Cancele a assinatura de boletins informativos ou e-mails promocionais que você não lê mais. Exclua ou arquive e-mails antigos. Organize e-mails importantes em pastas ou marcadores. Desenrolar. Meu pode ajudá-lo a cancelar a assinatura de boletins informativos e e-mails promocionais em massa enquanto SaneBox usa IA para filtrar e classificar seus e-mails, movendo e-mails sem importância da caixa de entrada para uma pasta separada.
Reorganize e mantenha sua tela inicial simples apenas com aplicativos essenciais que você usa com frequência. Se você não estiver pronto para excluir aplicativos de mídia social, pelo menos selecione seus feeds. Pare de seguir ou silencie contas que não agregam valor à sua vida ou que despertam a vontade de rolar indefinidamente.
7. Abrace métodos analógicos
Os smartphones simplificaram muitas áreas da vida, tanto que apenas com o telefone e uma conexão com a internet você pode acessar praticamente tudo o que precisa. Mas muitas vezes isso tem um custo: sua atenção.
Para recuperar o foco e evitar distrações de maneira geral, considere fazer as coisas sem seus dispositivos digitais. Compre um despertador tradicional para não precisar do telefone ao lado da cama. Escreva em cadernos. Jogar jogos de tabuleiro. Obtenha uma cópia física do livro que deseja ler. Desfrute de algumas coisas simples e não digitais.
8. Pratique atividades físicas
Faça uma caminhada, pratique um esporte ou dance. Mover o corpo pode ser uma pausa divertida nas telas. Ficar de pé! O cronômetro de pausa no trabalho é um pequeno aplicativo bacana que lembra você de fazer pausas regulares entre ficar sentado e na tela. E alguns aplicativos e sites são feitos sob medida para pessoas que odeiam se exercitar ou malhar. Então, se isso soa como você, experimente um deles e aumente seus níveis de serotonina.
Um dos principais motivos pelos quais é difícil ficar longe do telefone são as múltiplas variações desta pergunta: e se alguém estiver tentando entrar em contato comigo em caso de emergência?
Para se sentir melhor ou evitar situações ruins, conte às pessoas mais próximas sobre seu plano para limitar seu tempo online ou com seu telefone. Você pode configurar uma resposta automática para textos ou e-mails, ou coloque seu telefone no modo Não perturbe, mas ainda assim permitir chamadas de contatos específicos.
10. Preste atenção aos relatórios do rastreador de tempo de tela
Muitos telefones agora informam quanto tempo você gasta com eles. Você pode use o recurso Screen Time em um iPhone ou use o aplicativo Digital Wellbeing em um Android. Certifique-se de visualizar cada relatório semanal e mensal. Pode ser um sinal de alerta para ver quantas horas você realmente passa na tela. A análise também pode ajudá-lo a colocar as coisas em perspectiva e acompanhar seu progresso.
Reduza o tempo de tela
Uma desintoxicação digital nem sempre significa desconectar completamente. É tudo uma questão de desenvolver hábitos saudáveis com seus dispositivos. Portanto, esteja mais atento ao uso da tecnologia. Considere ter uma zona “sem telefone” em sua casa. Conte à sua família e amigos sobre o seu plano de desintoxicação; eles podem oferecer suporte e até mesmo se juntar a você.